熬夜看2026世足賽，健康風險知多少？營養師教護眼、護肝的營養攻略
2026美加墨國際足總世界盃隆重登場，這次世足賽眾所矚目最大焦點是梅西、C羅兩大超級球星將再度聚首，同場書寫「連六屆參賽」的歷史紀錄。當大家熬夜觀看球賽，一旦時間長達一個月時，你知道身體正在發生什麼事嗎？還有熬夜看球，要注意如何護眼、護肝的營養攻略？來聽聽高敏敏營養師怎麼說。
熬夜看足球賽對身體的影響
高敏敏營養師表示，很多人都覺得：「熬夜追個球而已，應該沒差吧？」事實上，別小看世足球賽只有一個月，但熬夜造成的傷害，可能要花很久才能補回來。尤其身體從第一晚開始，其實就已經悄悄出現變化了：
熬夜1晚（24小時內）→食慾失控
研究發現：睡眠不足後，飢餓素（Ghrelin）上升、瘦體素（Leptin）下降。令人更容易想吃高油脂、高糖分、高熱量食物。連帶出現注意力下降、反應速度變慢、記憶力下降、情緒易煩躁等情况。
連續熬夜2～3天→血糖控制能力下降
身體對胰島素敏感度降低，研究發現：「僅連續幾天睡眠限制，就可能出現類似糖尿病前期的代謝變化」。令人容易血糖波動大、暴飲暴食、疲勞感增加。
熬夜1週→免疫力失衡
自然殺手細胞（NK Cell）活性下降，感冒風險增加、發炎指數上升、恢復能力變差。
熬夜2週→體重開始容易上升
研究顯示，每天睡眠少於6小時，熱量攝取平均增加約200～500大卡，特別容易在晚上吃進更多熱量。
熬夜1個月以上→脂肪肝風險增加
不僅如此，心血管疾病、高血壓、肥胖、第二型糖尿病等風險都會增加。
高敏敏營養師表示，除了了解熬夜對健康帶來的影響，熬夜看世界盃足球賽，連續幾天通宵下來，對眼睛和肝臟的負擔真的不小！熬夜時大腦持續興奮，加上長時間直視螢幕，容易引發眼睛乾澀、疲勞，在中醫視角中「肝開竅於目」，過度用眼與熬夜同樣傷肝。因此，也要注意以下護眼、護肝的營養攻略：
護眼營養素
1.葉黃素
食物來源包括玉米、菠菜。葉黃素存在於視網膜黃斑部，有助過濾部分藍光，並減少光線造成的氧化傷害。
2.玉米黃素
食物來源包括甜椒、蛋黃。玉米黃素與葉黃素一起存在於黃斑部，有助維持視覺功能，保護視網膜健康。
3.花青素
食物來源包括藍莓、紫地瓜。具有良好抗氧化能力，有助減少自由基傷害，維持眼部微血管健康。
4.Omega-3
食物來源包括鮭魚、鯖魚。其中的DHA是視網膜的重要成分，有助維持正常視覺功能，也能改善長時間用眼造成的乾澀不適。
5.維生素A
食物來源包括胡蘿蔔、南瓜。維生素A參與視紫質形成，幫助暗處視覺調節，缺乏時容易出現夜間視力下降問題。
護肝營養素
1.維生素B群
食物來源包括全穀類、瘦肉。維生素B群參與能量代謝，熬夜時身體消耗增加，更需要充足B群協助運作。
2.維生素C
食物來源包括芭樂、奇異果。維生素C幫助抗氧化，減少自由基傷害，也有助維持正常免疫力。
3.穀胱甘肽
食物來源包括酪梨、蘆筍。穀胱甘肽是肝臟重要的抗氧化物質，參與體內解毒與代謝作用，協助對抗氧化壓力。
4.硒
食物來源包括海鮮、蛋類。硒是體內重要抗氧化酵素成分，有助保護細胞健康，減少氧化傷害。
5.優質蛋白質
食物來源包括雞蛋、豆製品、魚肉。肝臟修復與代謝需要蛋白質參與，也是維持正常生理機能的重要原料。
很多人以為吃了護肝保健品，熬夜就沒關係。但其實要知道的是，護肝不代表熬夜沒事，保健食品無法取代睡眠，營養素只能幫助身體維持正常機能。因此，真正影響恢復能力的還是睡眠本身。要知道長期睡眠不足可能影響肝臟代謝功能、免疫力、專注力與反應速度、眼睛疲勞與乾澀問題。
【營養師提醒】：
最後，高敏敏營養師提醒，看球可以，但記得補充水分，並且少喝含糖飲料與酒精，避免熬夜後再增加身體負擔。如果真的想熬夜看球，也建議隔天找時間補眠。畢竟世界盃足球賽只有一個月，眼睛和健康可是陪你一輩子的大事。
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