最高纖維蔬菜是「它」！營養師列「高纖蔬菜表」辣椒、木耳都輸了
蔬菜是人體攝取維生素、礦物質及膳食纖維的主要來源，每天吃夠適量的蔬菜有益身體健康。營養師呂孟凡於《呂孟凡營養師的飲食Q&A》一書中，集結最常被問到的200個營養問題，包括日常飲食、保健食品、瘦身飲食、孕期營養⋯等，幫助讀者補充營養知識，健康過每一天以下為原書摘文：
蔬菜類有哪些營養素？
3大營養素中，蔬菜類主要含有的是碳水化合物以及一點點蛋白質，但蔬菜提供的碳水化合物中有一部分是膳食纖維，此外也含有各種維生素、礦物質、植化素、抗氧化物等等。
蔬菜類是6大類食物中熱量最低的一類食物。在食物代換表中，將1份蔬菜類定義為：可以提供5公克碳水化合物、1公克蛋白質的分量。1份的蔬菜類為新鮮蔬菜100公克，分量約為煮熟的蔬菜0.5～1碗。葉菜類例如小白菜、地瓜葉、莧菜、本島萵苣等因為收縮率高，通常煮完以後體積會縮到半碗；其他收縮率低的蔬菜例如青花椰菜，大約8分滿碗為1份。
蔬菜類是膳食纖維的良好來源，動物性食物例如魚、蛋、肉類以及乳品類不含有膳食纖維，未精製全榖雜糧類以及大豆、水果、堅果種子雖然含有膳食纖維，但熱量都比蔬菜高，營養價值也不同，所以仍然不能取代蔬菜類。
膳食纖維除了幫助排便以外，也可以增加飽足感、幫助調節血糖以及血脂肪等等。蔬菜也含有各種維生素、礦物質、植化素例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮等，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等效果。
蔬菜類有哪些食物？
除了大家熟悉的葉菜類以外，還有花菜類、菇類、藻類等等，詳見下述。蔬菜類的種類很多，以下列舉出來：
- 葉菜類：甘藍、高麗菜、山東白菜、包心白菜、翠玉白菜、白菜芽、芥菜、抱子芥菜、萵苣、本島萵苣（A菜）、芥蘭菜嬰、雪裡紅、球莖甘藍、小白菜、韭黃、芥蘭、油菜、空心菜、油菜花、青江菜、美國芹菜、紅鳳菜、皇宮菜、紫甘藍、萵苣葉、龍鬚菜、高麗菜芽、鵝菜心、韭菜、地瓜葉、芹菜、茼蒿、紅莧菜、地瓜葉、鵝仔白菜、青江菜、白鳳菜、黑甜菜、小芹菜、莧菜、紅梗珍珠菜、川七、角菜、菠菜、山蘇菜、水蓮（龍骨瓣莕菜）、九層塔、芫荽（香菜）、水菜
- 花菜類：花椰菜、韭菜花、金針菜
- 瓜類：野苦瓜、胡瓜、葫蘆瓜、蒲瓜（扁蒲）、冬瓜、小黃瓜、苦瓜、澎湖絲瓜、隼人瓜（佛手瓜）、黃櫛瓜、綠櫛瓜
- 菇類：柳松菇、洋菇、鴻喜菇、雪白菇、猴頭菇、金針菇、香菇、草菇、杏鮑菇、秀珍菇、玫瑰菇、舞菇、滑菇、白精靈菇、木耳、銀耳
- 藻類：海帶、海帶芽、海帶茸、海帶絲、裙帶菜
- 豆類：荷蘭豆、敏豆（四季豆）、豌豆莢、甜豌豆莢、豇豆莢、粉豆莢、鵲豆莢、翼豆
- 芽菜類：苜蓿芽、黃豆芽、綠豆芽、黑豆芽、豌豆芽
- 根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、洋蔥、芋莖、白蘆筍、綠蘆筍、茭白筍、麻竹筍、綠竹筍、牛蒡、嫩薑
- 其他類：菜心、玉米筍、青椒、紅椒、黃椒、糯米椒、辣椒、茄子、秋葵、大番茄、半天筍
Tips：新鮮香草如薄荷、迷迭香等等也算蔬菜，但因為很少一次吃大量，所以沒有特別列舉。藻類的紫菜、髮菜等也是蔬菜類，但因為是乾貨，所以也不列舉。
蔬菜每天要吃多少？
根據不同熱量需求而有不同建議，約為每天3～5份。根據國民飲食指南，每天應該吃3～5份蔬菜，每天熱量需求為1200～1800大卡者，需攝取至少3份蔬菜；熱量需求2000～2200大卡者，需攝取4份蔬菜；熱量需求2400大卡以上者，需攝取5份蔬菜。
而台灣癌症基金會的彩虹蔬果579原則建議12歲以下兒童每天攝取3份蔬菜、成年女性每天攝取4份蔬菜、成年男性每天攝取5份蔬菜。
當然，每個人的飲食習慣不同，很難將蔬菜攝取量標準化，不過我在做營養諮詢的時候，都會建議個案每天最少攝取3份蔬菜，而有些本來就非常喜愛蔬菜的個案，一天吃到超過5份蔬菜都是有可能的。原則上，只要不要吃到腹部產生不適症狀就可以。
Tips：1份蔬菜為新鮮蔬菜100公克，煮熟後則約0.5～1碗，收縮率高的蔬菜煮熟後約半碗；收縮率低的蔬菜則約0.7～1碗。
排名前5的是紅辣椒、紫蘇、木耳、裙帶菜（海帶芽）、花菇跟銀耳，其餘請見下表。由於1份蔬菜的定義為100公克，因此下表直接將100公克蔬菜含有的膳食纖維分量做排行，並列出前30名。
在台灣食品營養成分資料庫中蔬菜種類繁多，高達400種左右，因此我在整理數據時剔除比較罕見的蔬菜，例如：菾菜、青葙、草石蠶、薤等等，盡量呈現大家比較常攝取的蔬菜。此外，乾貨例如海苔、以及熟食、香料也被剔除，只呈現生鮮蔬菜。
Tips：不在上表中的蔬菜不代表就不是好蔬菜，只是膳食纖維含量比較低，但是可能其他營養素的含量比較高喔！
（本文摘自／呂孟凡營養師的飲食Q&A／尖端出版）
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