增肌vs減脂，女生應該怎麼選？新手必看完整指南：訓練與飲食方法全解答 | Women's Health

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如果你常待在健身房，很可能聽過其他重訓的人討論一個老問題：「我應該增肌還是減脂？」但這到底意味著什麼呢？簡單來說，就是決定你是要專注增加肌肉（增肌），還是先減掉身上的脂肪（減脂）。這是健身圈常見的兩難，而這兩種策略其實都能幫助你達到目標。

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在健美文化中，通常會先減脂再增肌，這樣肌肉線條會更明顯、更立體，對於比賽來說尤其重要。對一般想要雕塑身形的人也很適用：先減脂再練肌肉，可以讓練出的肌肉更容易被看見。不過，專家表示，誰先誰後，其實完全取決於個人。

「老實說，沒有一定的標準適合所有女性，」Precision Nutrition 營養表現總監 Brian St. Pierre, RD, CSCS 說。「以前大家認為先瘦再增肌比較好，但最新研究顯示，其實主要還是看個人喜好。肌肉量夠不僅對健康很重要，甚至還能幫助你更容易減脂。」

我們也與註冊營養師和健身專家聊過，整理出專業建議，讓你不論是想增肌或減脂，都能有信心起步。這份指南會幫助你理解增肌與減脂的基本概念，並提供實用技巧，讓你在這兩個階段都能順利進行。

認識專家: Jason Machowsky，註冊營養師（RD）、美國營養師學會認證（CSCS），是一位運動生理學家和委員會認證的運動營養師。 Brian St. Pierre ，註冊營養師（RD）、美國營養師學會認證（CSCS），是Precision Nutrition公司的運動營養總監。 Leslie Bonci，註冊營養師（RD），是一位駐匹茲堡的運動營養師。 Tiffany Ma，註冊營養師（ RD），是駐紐約的運動表現營養師。

增肌 vs 減脂

增肌（Bulking）和減脂（Cutting）是健美訓練中的三個主要階段中的兩個，第三個階段則是「維持」，也就是維持目前的體重。增肌階段的重點是增加肌肉，而減脂則是以降低體脂為目標。運動生理學家、認證運動營養師 Jason Machowsky, RD, CSCS 說：「增肌就是增加瘦體重，有時候會伴隨少量脂肪；減脂則是減掉體重或脂肪，同時盡量保留肌肉。」

增肌時，你需要吃進比消耗更多的熱量（熱量盈餘），為肌肉生長提供能量。在這段期間，你會大量舉重、挑戰更高強度的訓練，目標是透過重量訓練讓肌肉纖維產生微小撕裂，再透過充足營養修復這些纖維，讓肌肉變得更大、更強。

減脂則是以「瘦身」為主，你需要吃進比消耗更少的熱量（熱量赤字），在減掉脂肪的同時保留肌肉量。訓練上，你的重量訓練會稍微減量（但不會完全停止），同時加入大量中高強度的有氧運動。

兩者比較:

增肌 Bulking

• 目標: 增加肌肉
• 熱量攝取: 盈餘
• 訓練: 重訓為主
• 風險: 可能增加過多脂肪

減脂 Cutting

• 目標: 減少脂肪
• 熱量攝取: 赤字（但不要刻意挨餓）
• 訓練: 重量訓練+有氧運動
• 風險: 肌肉量流失

怎麼判斷自己該增肌還是減脂

你可以從以下幾點來判斷哪種方式最適合自己：

• 清楚你的目標: 如果你的目標是變得更強壯，增肌會比較適合，因為它能提供足夠能量，支持高強度訓練，刺激肌肉生長。紐約運動營養師 Tiffany Ma, RD 指出，減脂則是以降低體脂為主，同時保留你現有的肌肉量。

• 諮詢專業人士: 和營養師與健身教練合作，制定個人化計畫，是最安全、有效達成目標的方法。

如何開始增肌？

增肌的方式會依你想增加的肌肉量和經驗而不同。（對新手來說，這其實可能更有優勢，稍後會說明。）

先算出基礎熱量：要知道你每天需要多少熱量才能維持目前體重（也就是「維持熱量」），可以用線上計算工具，輸入年齡、性別、體重、身高和活動量。算出來後，再依你想增多少肌肉、健身經驗，增加 5～10% 的熱量。

St. Pierre 提到：「女性如果是重量訓練新手，一年可能增肌 8～12 磅，這需要比維持熱量高約 10% 的熱量；而進階者一年可能只增 2～3 磅肌肉，只需要 5% 的熱量盈餘。超過這個量，多半會增加脂肪，因為肌肉生長有速度上限。」

選擇高營養密度的食物：Pittsburgh 運動營養師 Leslie Bonci, RD 說：「食物品質和數量一樣重要。」選擇瘦蛋白、全穀類、健康脂肪，以及大量蔬果，確保提供肌肉生長和整體健康所需的營養素。

蛋白質優先：Bonci 建議增加蛋白質攝取，對肌肉修復和生長很重要。每天目標攝取量為每公斤體重 1.6～2 克（以 150 磅女性為例約 109～136 克）。「早餐和點心都要有蛋白質，我也建議睡前吃高蛋白小點。」

專注重量訓練：Machowsky 建議每週訓練主要肌群—胸、背、腿、手臂、肩膀和核心—3～4 次。可以做全身訓練或分部位訓練（Split）。如果分部位訓練，可能需要四天才能覆蓋所有肌群；全身訓練則三天就夠。全身訓練的肌群間隔休息 24 小時，分部位訓練同一肌群間隔 48 小時。

多做重量大、複合動作（如深蹲、硬舉、臥推），同時也加入其他動作：伏地挺身、啞鈴划船、肩推、弓步、登階、核心訓練、二頭肌彎舉、三頭肌下壓。定期變換次數和重量，避免過度訓練。

追蹤進度：定期量體重，每週目標增加 0.25～0.5% 體重（以 150 磅女性為例，每週約 0.5 磅）。若幾週後體重沒增加，可以每天再增加 100～200 卡熱量。

保持耐心和持續性：Machowsky 說：「持續性和耐心是關鍵。」這個階段可能持續一個月到超過六個月，視你的目標而定。不要急於求成，以免養成不健康飲食習慣或造成挫折。

如何開始減脂？

減脂講求「精準」，在瘦掉脂肪的同時，盡量保留辛苦練出的肌肉。以下是一些入門指南：

算出熱量需求：和增肌一樣，先算出維持體重所需的熱量。接著，每天減掉一定熱量來促進脂肪流失，這個數字因人而異。Bonci 說：「我不建議每天減超過 350～400 卡，但也要看你原本的熱量攝取。熱量降太多會導致疲倦、訓練表現下降，甚至增加受傷風險。」如果不確定，可以諮詢醫生或營養師。研究建議，保守減脂最能維持肌肉量，每週減 0.5～1% 體重為宜（以 150 磅女性為例約 0.75～1.5 磅）。

注意纖維和蛋白質攝取： Bonci 說：「減脂的挑戰在於找到既能填飽肚子，又不會攝取過多熱量的食物。」和增肌一樣，專家建議蛋白質攝取保持高量，每公斤體重 1.6～2 克。Machowsky 建議選擇高營養密度、富含纖維、蛋白質和水分的食物，例如瘦蛋白、蔬菜、水果、湯品、可耐受的乳製品，以及適量澱粉和健康脂肪。

結合有氧與重量訓練：每週安排 2～3 次重量訓練，重點放在中等重量的複合動作，每個動作做 3～4 組、每組 8～12 次。每週加入 2～4 次有氧運動，混合低強度長時間（如散步）和高強度間歇訓練（HIIT）。每週至少休息一天，並優先睡眠，幫助恢復、保持最佳狀態。

小技巧：重量訓練不只對增肌有幫助，對減脂也有意想不到的好處（這也是為什麼減脂時不要跳過重量訓練的原因之一）。它不僅在訓練時消耗熱量，還會因肌肉修復而在訓練後幾小時持續燃脂，這種效應常被稱為「後燃效應」（afterburn effect）或運動後過量耗氧。

追蹤進度並保持持續性：Machowsky 建議，減脂計畫要持續到達目標為止，這樣才能在過程中盡量保留肌肉。減脂階段可能會有些辛苦，但要記得，穩紮穩打、循序漸進才是最安全、最有效的方法。

可以同時增肌又減脂嗎？

所謂的「體態重組」（body recomposition），就是同時增肌和減脂，對初學者來說雖然有挑戰，但確實可行。St. Pierre 建議：「可以設定較小的熱量赤字，同時保持充足蛋白質攝取和重量訓練。」這種方式需要仔細控制飲食和訓練，讓身體既能建肌又能燃脂。進展通常比傳統增肌或減脂階段慢，但長期來看，是一種兼顧肌肉增加和脂肪減少的平衡方法。

減脂能不流失肌肉嗎？

當然可以，只要方法正確。Ma 說：「每天至少攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質，是保護肌肉的關鍵。」同時每週至少進行兩次重量訓練，也能防止肌肉流失。記得，耐心非常重要，溫和的熱量赤字才是成功減脂的最佳方式，不要過度節食。

增肌與減脂適合吃的食物

*增肌時建議：多攝取瘦蛋白、全穀類、健康脂肪，以及水果和蔬菜。*

• 低脂蛋白質: 雞肉、魚肉、豆腐
• 複合碳水化合物: 燕麥、糙米、地瓜
• 健康油脂: 酪梨、堅果、橄欖油
• 水果與蔬菜:香蕉、莓果、深綠色葉菜

小技巧:為了達到全天熱量目標，Bonci 建議晚上可以吃高蛋白點心。

*減脂時建議：選擇瘦蛋白、高纖蔬菜，以及少量複合碳水。*

• 低脂蛋白質：雞肉、瘦牛肉、蛋白粉等，幫助控制熱量
• 非澱粉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍等深綠葉菜，以及水分多的黃瓜、櫛瓜
• 複合碳水化合物： 少量全穀類或澱粉類蔬菜，如米飯、藜麥、馬鈴薯
• 健康脂肪：適量使用，如堅果醬或烹調用油

重點整理：了解自己何時該增肌、何時該減脂，以及如何開始每個階段，對達成理想體態非常重要。不管選擇增肌還是減脂，關鍵都是擁有個人化計畫並保持持續性。

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