全身卡卡原來是筋膜在求救！醫曝飲食是「亂剪的剪刀」：瘋狂分解你的膠原蛋白
作者 : 劉博仁／台灣基因營養功能醫學會理事長
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
你是不是也有這種感覺：明明肌肉放鬆了，也去按摩了，但身體深處還是覺得「卡卡的」？
轉動脖子、彎腰時，總有一種說不出的「拉扯感」，甚至覺得全身不對勁，卻又找不出具體痛點？
其實，問題往往不在肌肉，而在被我們忽略的「筋膜（Fascia）」。
什麼是筋膜？想像一顆橘子
身為功能醫學醫師，我常跟病人比喻：筋膜就像是橘子果肉外面那層白色的膜。
如果把橘子皮剝掉（皮膚），裡面的果肉（肌肉）之所以能維持形狀、不會散落一地，全靠這層白膜緊緊包覆。
在我們身體裡，這層膜是一張從頭頂連到腳底的「3D 網狀緊身衣」，它包覆著肌肉、血管、神經，甚至內臟。
它不只是包裝紙，更是支撐我們身體結構的「第二骨骼」！
當筋膜「沾黏」會發生什麼事？
健康的筋膜應該像一塊吸飽水的海綿，滑潤且富有彈性，讓肌肉可以在裡面自由滑動。
但如果長期姿勢不良、水分不足，或是身體處於「慢性發炎」狀態，這塊海綿就會變乾、變硬、變脆。
這時候，原本分層滑動的組織就會「黏」在一起。
這不只會讓你感到痠痛僵硬，更可怕的是它會阻礙淋巴流動，讓代謝廢物堆積在組織裡，形成「發炎－沾黏－更痛」的惡性循環。
吃錯油，你的身體會「自己分解」筋膜！
根據2025年具代表性的研究（針對高脂肪飲食與結締組織損傷），科學家發現了一個可怕的連鎖反應：
1. 長期攝取高油、高熱量飲食（造成肥胖或代謝異常）。
2. 體內會產生大量的發炎因子，特別是IL-1β（這就像是身體裡的一把火）。
3. 這把火會刺激身體過度分泌一種叫做MMP-1（基質金屬蛋白酶） 的酵素。
4. 重點來了：MMP-1的作用原本是代謝老舊組織，但在發炎狀態下，它會變身成一把「亂剪的剪刀」，開始瘋狂分解你健康的膠原蛋白！
結論就是： 如果你吃得充滿促發炎食物，你的身體其實正在「自我溶解」你的筋膜與肌腱結構，讓它變得脆弱、修復變慢，當然怎麼按摩都好不了！
既然筋膜像海綿，我們對待它的方式就不能只是「硬拉」。
對於已經乾燥沾黏的筋膜，猛力的靜態拉伸反而容易受傷。
正確的筋膜保養運動，目的是要「擠壓換水」——把舊的髒水擠出去，讓新鮮的體液流進來。
所以喝足夠的水很重要，一天至少2000 CC的白開水。
建議在日常生活中加入這三種運動模式
1. 像貓一樣的「全方位伸展」
你有看過貓咪起床嗎？
牠們會把身體拱起來、再拉長，這就是最天然的筋膜重置。
筋膜的纖維是網狀的，不是單一方向。
所以不要只做單調的前後拉筋，試著做螺旋、側彎、旋轉的動作（如瑜珈、皮拉提斯），這能打開不同角度的筋膜沾黏。
2. 彈性振動
筋膜具有「黏彈性」。
透過輕輕的彈跳、擺盪（例如開合跳、或是輕輕抖動身體），可以訓練筋膜的彈性回縮力，刺激成纖維細胞產生更多的膠原蛋白。
3. 滾筒放鬆
使用滾筒不是越痛越好！
目的是透過適當的壓力，像擀麵棍一樣把組織裡的水分推開，促進血液循環與組織液交換。
重點是動作要慢，並配合深呼吸。
除了動，你必須給身體足夠的原料來把那把「亂剪的剪刀」停下來，並修復受損結構
1. Omega-3 脂肪酸（滅火隊長）
要對抗上述的IL-1β發炎因子，Omega-3是最強的天然滅火器。
多吃： 鯖魚、鮭魚、秋刀魚、亞麻仁油、核桃。
2. 維生素C（編織大師）
發炎破壞了膠原蛋白，就要靠維生素C補回來。沒有它，身體無法合成新的膠原蛋白結構。
多吃： 芭樂、奇異果、甜椒、柑橘類。
3. 優質蛋白質與膠原胜肽（建築磚塊）
筋膜的基底需要大量的甘氨酸（Glycine）和脯氨酸（Proline）。
適量吃： 帶皮的魚、或優質蛋白胜肽粉。
4. 有機硫化物／MSM（彈性膠水）：
「硫」是結締組織結構穩定的關鍵，能幫助維持筋膜的結構完整性與彈性。
多吃： 十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜）、洋蔥、大蒜。
5. 鎂與鉀（放鬆因子）
足夠的礦物質能幫助神經與肌肉放鬆，間接釋放筋膜的張力。
多吃： 深綠色蔬菜、香蕉、酪梨、南瓜籽。
你的身體紀錄了你的生活
那裡痛、這裡緊，往往代表著身體長期承受的壓力、錯誤的姿勢，以及被忽視的慢性發炎。
保養筋膜其實就是保養全身的代謝。
今天開始，少吃一口糖（糖會讓筋膜硬化），多做一個像貓咪一樣的伸懶腰，再來一盤淋上橄欖油的燙青菜配魚。
把你的「內在緊身衣」洗乾淨、拉整齊，身體自然會回報你輕盈與活力！
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(本文獲「劉博仁／台灣基因營養功能醫學會理事長」授權轉載，原文刊載於此）
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