跑步不是比速度！找到節奏，慢跑才能跑得久又跑得健康

文 :陳艾妮

跑步！慢跑！Keep Joggng！這是人類最自然、最輕鬆的運動方式，也是生而為人的一大享受。現代人「跑得太少」，「活得太快」，生活裡跑步的機會越來越少，所以要刻意安排跑步。慢跑是最容易入門、最實用的全身性訓練。不管是追求健康、釋放壓力，還是增強體能，跑步永遠是最不需要設備、最不受場地限制的選擇。

有人認為：跑步不就是一直跑，很無聊、很累而且會傷膝蓋嗎？這是因為沒找到自己的節奏及跑法不正確。慢跑是最經濟、最親民、最有效率的運動。不需要高價健身房、不用特別器材，就是一雙鞋、一種呼吸節奏、一條可以前進的路。而「慢跑」的意義，不是跑給誰看，也不是刷公里數，而是讓你能用最平靜的速度、最自然的身體，找回生活的平衡感。當你能持續用雙腳前進，不被數據綁架、也不跟他人比較，就能跑出自己的節奏。

「活」著就要「動」

藥王孫思邈幼時體弱多病卻活到了141歲，他一生著書行醫，懸壺濟世，百歲時仍能上山採藥，問診時常需徒步10多里去出診，直到臨終前3天他還在為病人配藥。他寫的《千金藥方》書中提到：養生之道是「常欲小勞」，認為「閒」是福氣的盡頭。歐陽修：「勞其形者長壽，安其樂者短命」。「忙」才是「活著」的證據，「活」著的條件就是要能「動」。忙才是人的續命丹，為目標忙碌是比人參靈芝更加有用的良藥。

有目標有去向，是舒展筋骨氣血的原因，腦子才不會生鏽，氣血才不會枯竭。凡人需要目標，需要方向，需要行動。人這一輩子只要有氣就得動，只要睜眼就得找事做，心裡有目標，手頭有事做的人，才會眼裡有光，身上就有活力，行動有方向。如果你沒有想「去」哪裡，你就會對你現在「在」哪裡無所謂，生活品質就會擺爛。

用慢跑改變命運

跑步，可改變命運。一名體育老師，從1996年開始，創建「夢想之家」，收養了127名貧寒、孤兒、混混、流浪少年或父母離異無人照顧的學生。他幫這些孩子改善命運的方法是：嚴格訓練他們跑步，讓他們借著體育成績來補足學科差的弱點，以便能有學校可去。

他設計的長跑訓練，成功地讓60人順利進入大學，16人被送進專業運動員隊伍（其中國際級運動健將4人）、13人走入軍營……他協助他們創造了特種兵、警察、銀行行長、自媒體紅人、創業公司老闆的人生。

慢跑的好處

非常有科學依據的一句古話：「人老先老腿，樹老老先老根」。走路這個簡單的邁步動作，需要大腦發出指令、神經傳導信號讓心臟泵血提供氧氣、要骨骼支撐肌肉收縮、還需要小腦掌握平衡，這是一個全身總動員的工程。人體功能的6個標準：心肺耐力、神經系統、修復力、消化代謝力、大腦認知力、免疫調節力以及最核心的生活自理能力，走路和慢跑全都訓練到了。以下是慢跑的優點：

• 促進心肺健康：提升耐力、強化血液循環，是預防三高與慢性病的第一道防線。

(2)啟動代謝系統：每次慢跑20分鐘以上，就能啟動脂肪燃燒，改善肥胖與代謝症候群。

(3) 調節情緒壓力：跑步能促進腦內啡分泌，有助減壓、抗憂鬱，是天然的情緒調節劑。

(4) 穩定睡眠品質：許多研究指出，定期慢跑者入睡速度更快、深沉睡眠時間更長。

(6) 培養出節奏感：重啟身體的節奏感、回到心跳的節拍、釋放一整天的壓力。這會讓你感覺生活有韻律。

(7) 輕鬆減肥燃脂，慢跑雖然速度慢，但能有效消耗能量，其能量消耗比走路多2.5倍，可達到燃燒脂肪的效果，且不容易過度疲勞或造成運動傷害。

(8) 訓練專一：專心跑步的人，不會同時又吃東西、開視訊開會、聊天講話、追劇，你只能一心一用。

(9) 有益視力聽力：遠離人工照明，看遠看四方，就是眼球運動、放鬆眼部肌肉。注意交通，耳聽八方，順便訓練聽力。

(10) 有助長壽：美國102歲的國際知名營養學家約翰沙芬伯格(100歲還自駕穿越加州海岸、102歲還站在國際營養學論壇上侃侃而談並且出書《超越百歲》)說的：每天堅持運動秉持鍛練1小時，多活3小時。

(11) 防失智：跑步要適應環境，要處理變化。會接觸新的景色及環境，讓大腦動起來。若參加團跑，更增加與人互動機會。

(12) 自處自律的「獨跑」：長期能堅持跑步的人，通常是非常專注、習於獨處、自律、有強大自制力的人。一個人走或跑，不是孤單或全然獨處，是與大自然及路人同處，是把自己交托出去交由大氣來滋養自己。能堅持，代表不需人催、不等待與人集合、無需鬧鐘督促、不等待好情緒。能自處的人方能與人相處，所以獨跑者，與人團跑也不會有問題。

(13) 享受參加跑團(或自己揪團)的「團跑(Social Run)」社交好處：起跑線上的氣氛熱烈、一路上的互相加油、這種社會促進效益的安全感，遇到需擋風或會下滑的路段時，能配速同步的同調感，會帶給你喜悅感。團跑時為了不要「掉隊」，你會不由自主地加快速度，團跑是放大器及加速器，調查顯示團跑時會增加5~10%的速度。但心中應沒有配速、捲公里、拼裝備的虛榮感。體育教練的經驗，團體訓練時會增加20%的效果，所以不要一直獨跑，要找機會參加團跑及參加馬拉松賽跑，目的不是要跑得更快，而是要有參與感。慢跑帶來心理上的進化，是認識自己與社會的好方式。運用《超輕功慢跑》一群人同步吐納的氛圍與畫面，有如與宇宙共振，是非常棒的。我們可以選擇「享受獨處」「無世無爭的宅生活」，但若有可能，身為群居動物，不會拒絕融入世界、走入人間的。要活著，就要「走」為上策，「走」進人間，「跑」進人際關係。

(14) 無需等待好天氣：跑步成習的人，不跑會難受。下雨時就在家原地跑，或到公共設施，比如有長廊的捷運站、有遮雨棚的公園步道、甚至大賣場的外圍，都可以跑。對慢跑愛好者，日日是好日，多處皆可跑。

(15) 保溫持續發熱：激烈運動造成的的體熱很快就消失，而慢跑及泡溫泉的熱可以持續很久，就因為後者的熱是由內而外慢慢展開的。

(16) 不會運動過量：慢跑是溫和的運動，不會導致過度運動，沒有後遺症。有此一說：每天多走1000步，死亡機率降15%。《超輕功慢跑》主張每日健走或慢跑步數5000~7500步就足夠，不要「過猶不及」，若每日走超過1萬多步甚至走到2、3 萬步即有害健康。實例：有人酷愛走路，總是走到走不動為止，結果是兩邊都換髖關節。獲獎無數8連冠的健美王中王、一直在追求突破人體極限、開許多健身房分店的王昆，突然在2025年12月14日、才30歲的他心源性猝死，這都是運動過量、令人婉惜的實例。

(本文摘自<比走路還慢的超輕功慢跑>一書，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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