想用壺鈴擺盪鍛鍊肌力？小心3常見錯誤大NG

◎標準的壺鈴擺盪需具備的特點：

● 不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤腳。

● 脊椎維持平直，稍微向上伸展也可以。

● 壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。

● 小腿脛骨和地面垂直。

● 從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線，在整個動作過程中都要維持住這條線。

● 當動作進行到直立部分時，從頭部到腳趾應成一條垂直線。

● 直立姿勢時，臀肌、腹肌、股四頭肌（大腿前側肌肉）和背闊肌都應該要出力。

● 整個過程中，腳跟和腳尖都不應離開地面。

● 肩胛骨在整個過程中，都應該保持在向內緊縮的狀態。

如果在練習過程中出現錯誤動作，需及時調整姿勢。接下來整理出一些常見的錯誤及解決方法。

★常見錯誤１：

用手臂的力量舉起壺鈴，而非臀部。

◎解決方法：

使用毛巾練習擺盪。把毛巾繞在壺鈴的手把上，然後抓住靠近壺鈴把手的毛巾兩端。練習壺鈴擺盪，同時持續讓肩膀到壺鈴底部，保持直線。

★常見錯誤２：

在將壺鈴往後盪時，使用深蹲而非屈髖動作。

◎解決方法：

請教練在旁協助。將壺鈴慢慢的向後盪，在壺鈴通過雙腿之間時，讓教練用手稍微增加壺鈴向後擺盪的力道。確保自己在操作過程中的姿勢正確。

★常見錯誤３：

沒有固定身體，如身體嚴重往後傾，或是四肢伸直時，臀部肌肉沒有出力。

◎解決方法：

在做壺鈴擺盪時，如果不刻意讓肌肉使力收緊，背部就不會處在正確的姿態，也容易受傷。如果不懂如何讓肌肉收緊，可以練習無負重的一般棒式，藉此感受正確的上半身姿勢。

若能安全且正確、不吃力的做好雙臂壺鈴擺盪後，可以嘗試單手盪壺。注意的事項都跟雙手盪壺一樣，唯一的差別是只用一隻手抓住壺鈴。單手盪壺常見錯誤是，出力手在壺鈴擺盪的過程中，向前施力。

當你發現有這樣的狀況，可以試著在壺鈴盪到最高點時，用另外一隻手，快速輕抓壺鈴把手，避免原本抓住壺鈴的那隻手向前施力。

壺鈴擺盪是個非常棒的運動，除了有很多潛在的益處外，也是所有壺鈴訓練中，最根本的基礎。對多數人來說，一開始學習這個動作時，都會覺得既奇怪又不自然。但學到正確、適當的動作後，除了能很自然的完成其他壺鈴訓練，你也會發現身體比之前更加容易活動。

一開始做這個訓練時，每一輪的次數最好不要超過15次，每個動作循環之間，需要充足的休息時間，否則受傷的機率會大幅提升。

本文出自大是文化《掌上健身房》