腿部肌耐力不足走不動，還要小心中風！醫授「3動作」防肌少症 每天走Ｏ步就能逆轉

門診間一名50歲的病人，自述覺得肌肉power似乎不再是40歲那麽的強了，但他認為是正常年齡變大的現象，不予理會，便給醫師他是如何服用「保健食品」補充蛋白質。醫師告訴他，不用花那麼多錢在保健食品，而是要花一些時間，去作肌力訓練才是！

與其吃一堆補品　不如運動吧

重症醫師黃軒指出，因為研究已顯示，人體的肌肉力量，通常從30歲左右就開始逐漸衰退，並在40歲之後加速減少。隨著年齡增長，特別是在60歲之後，肌力衰退的速度會顯著加快，每年平均損失約3%至5%的肌肉量。這一過程，是俗稱為「肌少症」，這是老年人功能下降、和活動能力受限、主要的原因！

而肌力訓練不僅有助於保持肌肉，還能增加身體代謝，讓你燃燒更多卡路里，更容易維持理想體態。

腿部肌耐力不足　當心這些健康風險

日常生活中，可以仔細觀察身邊的人，有些人開始無法久站，走幾步就覺得腿痠、腿疼，總想坐下休息，這是腿部肌耐力不足的表現。黃軒強調，若不進行訓練，腿部肌肉會變得鬆弛，影響血液循環功能，長期下來對健康影響非常大。

1、循環下降

研究顯示，隨著年齡增長，如果缺乏訓練，腿部肌肉會變得鬆弛，這不僅影響肌肉力量，還可能導致血液循環功能下降。長期腿部肌肉衰退，會增加周邊動脈疾病（Peripheral Artery Disease, PAD）的風險，這種情況會使血液流動受限，進而影響整體健康，增加心血管疾病和中風的風險 。

2、血流受阻

血流受阻會降低腿部肌肉的營養供應，進一步促進肌肉萎縮和力量下降。研究表明，腿部肌肉的衰退還會影響行動能力，使人更容易疲勞和跌倒，尤其是老年人 。因此，維持腿部肌力和肌肉品對於長期健康至關重要。

透過適當的肌力訓練，例如低強度抗阻訓練結合血流限制（BFR），可以有效減少肌肉流失並促進血液循環，提升身體功能 。

3、久坐太危險

久坐的人常會發現臀部和核心肌群的力量逐漸減弱，這也是造成腰痠背痛的原因之一，並會增加膝蓋的負擔。透過核心肌群的訓練，可以增強肌力和肌耐力，預防腰痠背痛，讓日常動作更輕鬆自如。

專家也指出，肌力訓練不僅能鍛鍊身體，還能幫助維持老年人的大腦功能。循序漸進很重要，不要一次調得太重，反而容易受傷。

4、不能只有跑步

不少跑步愛好者，將大部分時間花在跑道上，但若「增加深蹲或推舉」等肌力訓練，不僅能跑得更快更遠，還能更有效維持體態並降低疲勞感。

全身肌力的提升能幫助跑步時的平衡感，並減少受傷風險，緩解關節的壓力。

該如何開始肌力訓練？

黃軒分享，如果不知道從哪裡開始，你就走一萬步吧！

．1萬步開始

每天先從1萬步的小腿肌訓練開始

．再加深蹲

再慢慢加入自體重訓練，如深蹲和橋式等

．阻抗訓練

習慣後可以加一些重量，例如啞鈴或彈力帶，進行阻抗訓練，讓肌力更進一步。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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