擔心血糖失控？營養師授「6大常見根莖類吃法」：馬鈴薯先放涼
根莖類在營養學中屬於「全榖雜糧類」，富含碳水化合物可提供身體能量，同時又含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。不過，就有人擔心吃根莖類血糖會飆升，對此營養師楊斯涵指出，只要掌握分量和煮法，便能替換白米飯且更不容易升糖。
全榖雜糧類掌握2關鍵 控糖、減重都能安心吃
楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文表示，玉米、馬鈴薯等全榖雜糧類，富含碳水化合物能提供身體所需能量，同時又含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質。這類食材相較於精緻白米飯，其膳食纖維含量更高，只需掌握代換分量（一份提供15公克碳水化合物、熱量70大卡）和煮法，就能安心與白米飯替換且更不易升糖，不論控糖還是減重都能安心吃。
6大常見全榖雜糧類「這樣吃」不踩雷
楊斯涵說明，整理了6種常見的全榖雜糧類，並解析怎麼食用不踩雷：
地瓜：首選水煮清蒸 帶皮吃增加膳食纖維
一份地瓜的份量為55克，約是半個或1小條的量。地瓜的升糖指數（GI）會隨著烹調方式改變。水煮或清蒸的地瓜GI值約45至50，屬於中低區間，帶皮吃還能增加膳食纖維；烤地瓜則會因高溫導致澱粉糊化，GI值瞬間飆破80，易讓血糖如雲霄飛車般忽高忽低。
馬鈴薯：放涼再吃成控制體重幫手
一份馬鈴薯的份量為90克，約半個或1小顆。剛出爐的馬鈴薯泥或烤馬鈴薯，GI值高於70。不過，只要將其煮熟後放涼或冷藏，便能改變澱粉結構，產生不易被腸胃吸收的抗性澱粉，降低GI值的同時，還能增加飽足感，成為控制體重的好幫手，但仍需注意避開高熱量的炸薯條。
南瓜：GI值高但升糖負荷（GL）不高
一份南瓜的份量為85克，約1/2碗。南瓜的GI值為75，雖然看似偏高，但內部含有大量水分，吃下一份南瓜所造成的升糖負荷（GL）並不高。她建議，烹調方式以清蒸或烤箱原味烘烤為主，注意需避開西餐廳常見的南瓜濃湯，這類湯品通常會打碎其纖維，額外又添加奶油和麵粉勾芡，屬於隱藏的熱量與血糖殺手。
玉米：避開加工陷阱
一份玉米的份量為85克，約1/3根。水煮和清蒸的帶梗玉米的GI值約55至70，又保留了完整的營養及纖維；市售的玉米粒罐頭，則常會因保存與風味加入精製糖；夜市販賣的碳烤玉米塗滿醬汁，實際上其鈉含量和隱藏糖份都極高。
芋頭：切記完全煮熟才能享用
一份芋頭的份量為55克，約1/3碗。芋頭的GI值約64，本身便是優質澱粉來源，蒸熟或煮排骨湯都不錯，在控糖的人要避開芋頭酥、芋泥捲等，加入大量糖和油脂的加工甜點。此外，楊斯涵也提醒，芋頭中含有草酸鈣結晶，沒有完全煮熟可能刺激口腔或咽喉黏膜。
山藥：生食或短時間烹煮
一份山藥的份量為80克，約1小碗。山藥的GI值偏低大約是51，其富含水溶性纖維和黏液蛋白，有助於減緩糖份吸收。若是日本山藥則建議切絲生食涼拌，如此一來最能保留營養；若是台灣山藥則建議短時間快炒或煮湯，避免過度燉煮導致營養素或黏液蛋白流失。
最後楊斯涵總結，吃全榖雜糧類時，切記「替換原則」，如這餐吃了地瓜或玉米，則白飯的量就要相對減少，同時多選擇原型食物，搭配清蒸、水煮、放涼的烹調，便能穩定控制血糖。