練「農夫走路」不再腰痠背痛！銀髮運動教練簡單3招 強化核心防跌倒

「年紀大愈坐愈痠痛，乾脆躺著好了？」別再把痠痛怪給退化！網路節目《如果云知道》中，健康主播鄭凱云邀請銀髮運動教練小葛，為大家破解惱人的全身痠痛問題，並傳授3招居家核心運動，甩開全身痠痛，鍛鍊平衡防跌倒，教長輩一起愈動愈舒服！

久坐不動、肌力流失！全身痠痛3大元凶

長輩常整天坐著看電視，愈坐愈痠痛，許多久坐上班族也如此。小葛教練指出，腰背痠痛主因有三：固定姿勢太久、肌力不足及上交叉症候群（胸肌緊、背肌無力等）。

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許多子女常苦惱家裡長輩整天待在沙發上，怎麼勸都不願意出門運動，甚至容易用責罵的方式去催促。小葛教練強調，可用「循循善誘」的方式，順利引導長輩動起來。

他將長輩比喻為「奧運國手」，大家都知道，國手背後需要營養師、防護員與行政單位的完整體系支持；同樣地，長輩要跨出運動那一步，也需要子女的實質支持、教練的專業協助，以及親朋好友在心理上的不斷鼓勵與陪伴。

若想協助長輩跨出第一步，可以幫他們向特定單位申請免費或特別的運動機會；或是請專業的親朋好友以「簽到」或「幫忙工作業績」的名義，實際到長輩家裡去協助與指導一次。多用鼓勵與溝通，長輩的接受度會高出許多。

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告別腰背痠痛 核心肌群訓練是關鍵

想要有效改善腰背痠痛，最好的方法就是從「強化核心肌群」開始。小葛教練解釋，核心肌群不只是肚子，而是包含整個軀幹的力量；只要整個軀幹有了足夠的支撐力，就能有效減少腰部與背部承受的壓力，從根本告別痠痛。

訓練第1招：坐姿對側轉 鍛鍊內外斜肌活動脊椎

坐椅子前一半，並挺直身體，雙手置於耳後，吸氣感受肚子像氣球般漲大。吐氣時，右手肘與左腳膝蓋靠近，再回正。接著換邊，左右各一為一下，10下為組，每日做3～5組。

這個動作能訓練內外斜肌與脊椎，減少僵硬。常犯錯誤是上身下彎迎合大腿，易壓迫腰部。正確應保持上身挺直，慢速抬高大腿接近手肘即可。

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訓練第2招：農夫走路 強化單側核心與肩穩定

可用背包裝2公斤的書，單手提著維持兩肩同高，原地慢踏步30秒再前行，可照鏡子觀察肩膀與髖關節是否有太大的擺動，身體要保持穩定。重量可每次增2公斤（2～8公斤），感覺身體微傾但能拉回即可。

進階版的話，可單手拿背包，手往上伸直，靠近耳朵且頭保持中立、下巴穩住。因力臂長易晃動，重量可降2～4公斤且不聳肩。買菜時也可左右手輪流各提背包3分鐘當作練習。

訓練第3招：軟墊站立平衡 閉眼啟動「本體感覺」

此動作是防跌平衡訓練。踩在摺得鬆鬆的瑜伽墊或抱枕上。雙腳與肩同寬朝前、雙手搭肩，若站立穩定，可閉眼召喚「本體感覺」維持平衡，鍛鍊深層核心。（注意：旁邊一定要有親友扶住保護，防止跌倒！）

此時收緊核心，身體慢速左右微轉。切勿拱腰歪斜以免腰痛，膝蓋放鬆不鎖死。每次可站10秒，以5秒慢慢增至30秒。初階版穩定後，可嘗試前後腳站立進階平衡（右腳在前、左腳在後），但不建議閉眼。

◎ 諮詢專家／銀髮運動教練小葛