不當「大腹翁」 快速消除內臟脂肪靠「它」最有效
這幾年政府一直在推動腰圍管理的概念，主要就是希望脂肪集中於腹部、腰際的「大腹翁」或「小腹婆」，能注意內臟脂肪所帶來的健康風險。但如何才能有效消除內臟脂肪呢？根據「生物醫學雜誌」報導：研究證實：高強度運動是最有效的策略，而其中效果最突出的，就是「高強度間歇訓練 (HIIT) 」。它的效果不只比傳統慢跑強，甚至在縮短訓練時間的同時，依然能帶來更強的燃脂與代謝改善。
「生物醫學雜誌」報導指出，內臟脂肪與肥胖、脂肪肝、心血管疾病、第二型糖尿病都有密切關連，是健康風險最高的脂肪類型。許多人以為「長時間慢跑」才能消脂，但大量臨床試驗的結果剛好相反：高強度間歇訓練與高強度有氧運動對內臟脂肪的消除遠比中等強度持續訓練 (MICT) 例如慢跑，來得更強、更有效率。因此想處理最頑固、也最危險的腹部脂肪，尤其是藏在腹腔深處、緊貼肝臟、胰臟與腸道的「內臟脂肪」？高強度運動是最有效的策略，而其中效果最突出的，就是「高強度間歇訓練 (HIIT) 」。
為什麼「高強度」能特別打擊內臟脂肪？其中關鍵之一，是HIIT能在短時間內把心率推到最大心率的80–95%，強烈刺激交感神經系統，使身體產生大量兒茶酚胺 (如腎上腺素)。這些激素能優先動員「深層脂肪」，也就是內臟脂肪，讓身體在運動中與運動後都保持高熱量消耗。另一方面，HIIT可以引發更高的「運動後過量氧耗」(EPOC)，意味著即使訓練已經結束，身體仍持續用高能耗狀態進行修復、調節溫度與代謝，燃脂效應可維持數小時甚至超過一天。HIIT 到底是什麼？為什麼這麼強？HIIT的結構很簡單：短時間全力衝刺 → 短暫休息或低強度 → 重複循環。典型範例是：30秒全力衝刺 +60秒慢走，重複8–12輪。整套訓練往往20–30 分鐘就能完成，但效果卻能媲美甚至超越 60 分鐘的傳統慢跑。
HIIT 的三大優勢包括：更有效率，同樣的減脂效果，HIIT 所需時間通常只需傳統運動的一半甚至三分之一。這對忙碌上班族特別友善。低量 HIIT 也能產生大效果：即使訓練時間短，或採用更激烈但更短的「衝刺間歇訓練 (SIT)」，仍能帶來顯著腹部脂肪減少。特別擅長減少內臟脂肪：研究顯示，HIIT 能顯著改善腰圍、脂肪肝程度、胰島素敏感度、三酸甘油脂與心肺功能，是針對腹部肥胖與代謝問題最有效的運動型態之一。
HIIT與其他運動方式的比較，在傳統的中等強度持續訓練中，例如持續 40–60 分鐘的慢跑或快走，主要的益處在於提升心肺功能與減輕心理壓力。然而，雖然這類訓練需要投入較多時間，其在減少內臟脂肪方面的效果卻相對有限，燃脂效率不如高強度間歇訓練顯著。阻力訓練 (重訓) 則在增加肌肉量、提升基礎代謝與改善體態線條方面具有不可或缺的作用，是維持長期健康的重要工具。但若僅依靠重訓，對內臟脂肪的減少效果通常不足。最佳策略是將重訓與 HIIT 結合，既能兼顧肌肉強化，又能有效促進脂肪燃燒。相較之下，HIIT 在減少腹部脂肪，尤其是內臟脂肪方面表現最為突出。它不僅時間效率高，還能在短時間內達到顯著的燃脂效果，優於 MICT 與單純阻力訓練。不同形式的 HIIT，包括低量 HIIT 與衝刺間歇訓練 (SIT)，都能提供與高量 HIIT 相似的成果，使其成為減少腹部脂肪的首選方案。
一週到底要做多少？才是最有效的HIIT劑量，臨床試驗顯示，最常見且減脂效果最穩定的高強度間歇訓練設定如下：每週3次，每次20–40分鐘，心率達到最大心率的80–95%整體週期至少 12–16週。值得注意的是，HIIT 的劑量並非越高越好。過度或高頻的訓練，例如每週進行五至六次，不僅不會加速脂肪下降，反而可能導致過度訓練並增加受傷風險。因此，真正的關鍵在於穩定執行並確實達到「高強度」，而不是一味追求更高的訓練頻率。有趣的是，劑量並非越高越好。過多、高頻的 HIIT (如一週 5–6 次)不會讓脂肪下降更快，反而可能造成過度訓練、增加受傷風險。穩定執行與確實做到「高強度」才是決勝點。
如果還想要進階燃脂神器又該怎麼做呢？近年研究指出，將血流限制 (Blood Flow Restriction, BFR)加入高強度間歇訓練的休息階段，可以進一步提升減脂效果。這種方法甚至能讓膝蓋狀況不佳或體能較差的人，在低衝擊負荷下達成與高強度訓練相似的代謝壓力。
血流限制的原理是利用可調式加壓帶綁在手臂或大腿，限制部分血流，使肌肉在低負荷下就能產生高度乳酸堆積。這種代謝壓力能刺激生長激素與腎上腺素的分泌，進而強化脂肪分解。臨床研究顯示，每週進行兩次、持續十二週的 HIIT 結合 BFR，不僅能顯著降低腹部脂肪與內臟脂肪，還能改善胰島素敏感度與葡萄糖耐受。其效果通常優於單純的 HIIT，對脂肪肝患者、糖尿病前期族群或長期久坐的人尤其明顯。然而，必須強調的是，BFR 訓練需要專業教練或醫療人員的指導。若壓力過高或使用時間過長，可能帶來風險，因此並不適合自行嘗試。
「生物醫學雜誌」做出的結論是：如果你的目標是快速甩掉內臟脂肪，請照這樣做：優先策略：HIIT，每週 3 次、每次 20–40 分鐘，想加速：HIIT + BFR (需專業指導)，同步進行：重訓，提高肌肉量與基礎代謝。關鍵根本：控制飲食，創造熱量赤字 (運動約占消脂效果的 20–30%)內臟脂肪不是不可戰勝的敵人，只要掌握「高強度」、「間歇」、「規律」三大原則，它必然會加速退場。從今天開始，給自己 20 分鐘——你會驚訝於幾週後鏡子裡的自己。
以上文章轉載自生物醫學雜誌 https://www.biomedicine.com.tw/