41歲李懿秀腹肌！從大肚婆到平坦小腹 代謝差4大必吃食物
41歲女星李懿近日公開驚人的腹部對比照，從微凸小腹成功練出平坦腹部，引發網友熱烈討論。她透露關鍵在於規律運動與攝取原型食物，但原型食物真的能幫助改善體態嗎？營養師曾建銘針對原型食物的實際效益、適合更年期女性的飲食選擇，以及如何有效消除腹部脂肪等3大問題，提出專業見解與具體建議。
李懿透過運動和原型食物瘦小腹
李懿成功瘦小腹，她坦言，過去體型呈現四肢瘦瘦的，但肚子卻很龐大，還伴隨著骨盆前傾，以及邁入40歲後不得不面對的代謝變慢問題。為了改善體態與健康，她從6月開始下定決心投入運動，飲食嚴格要求以原型食物為主。經過長達數月的規律訓練與自律飲食，不僅整個人感覺身體變輕、體力變好，連日常思緒也變得更加清楚。
原型食物助體態管理但非燃脂特效藥
曾建銘表示，原型食物確實有助於改善體態，但關鍵並非食物本身具有燃脂效果，而是它比較容易幫助管理熱量、增加飽足感，以及攝取足夠的營養素。原型或低度加工食物，例如蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類、魚肉與雞蛋，通常能提供較豐富的膳食纖維、蛋白質及微量營養素。
以美國國家衛生研究院（NIH）2019年發表的隨機交叉試驗為例，研究發現受試者食用超加工飲食時，每天平均比食用未加工飲食多攝取約500大卡，短短兩周內也出現體重增加的情形。
曾建銘指出，這不代表所有加工食品都不好，也不是只要吃原型食物就一定會瘦。例如酪梨、堅果、地瓜都是營養價值不錯的食物，但如果攝取過量，仍可能造成熱量超標。真正改善體態的關鍵，是在熱量適當的前提下，讓飲食更均衡，同時保留肌肉、減少多餘脂肪。
更年期女性應優先攝取四類原型食物
女性進入更年期前後，隨著雌激素下降、年齡增加，以及肌肉量與活動習慣改變，脂肪容易逐漸往腹部集中。曾建銘建議更年期女性優先注意以下四類食物：
- 優質蛋白質：
豆腐、毛豆、魚、蛋、雞肉。蛋白質有助於維持肌肉量，尤其更年期女性在體重管理時，更要避免因為吃太少而流失肌肉。一般腎功能正常的中高齡女性，可依活動量與營養狀態，評估每日約每公斤體重1.0至1.2公克蛋白質的攝取量，搭配肌力訓練效果更好。 - 大豆類食物：
黃豆、毛豆、豆腐、無糖豆漿。大豆含有異黃酮，屬於植物性雌激素成分。部分研究發現，對更年期熱潮紅症狀可能有輕微幫助，但結果並不完全一致。它們更明確的優點，是能提供植物性蛋白質及其他營養素，並非吃了就能補足女性荷爾蒙或消除腹部脂肪。 - 高纖食物：
燕麥、糙米、地瓜、深綠色蔬菜及水果。膳食纖維有助於增加飽足感、維持腸道健康，也能協助血糖與血脂管理。曾建銘建議用全穀雜糧取代部分精製澱粉，而不是完全不吃澱粉。 - 鈣質與健康脂肪來源：
鮮奶、原味優格、適當種類的豆腐、堅果及魚類。更年期後骨質流失風險增加，因此除了體態，也要注意鈣質、維生素D與骨骼健康。堅果和魚類則能提供不飽和脂肪酸，有助於維持心血管健康，但仍要注意攝取分量。
單一食物無法消除腹部脂肪 需三管齊下
曾建銘強調，目前沒有足夠的科學證據證明，單靠某一種食物就能明顯提高基礎代謝率，或指定消除腹部脂肪。像是咖啡、綠茶、辣椒，雖然部分成分可能短暫影響能量消耗，但實際效果通常有限，不能期待靠它們吃出平坦小腹。蛋白質的食物產熱效應相對較高，但也不代表吃越多就能燃燒越多脂肪。更年期女性的腹部脂肪增加，除了飲食，也與雌激素變化、年齡、身體活動量及睡眠品質有關。
曾建銘建議想改善腹部脂肪，應從三方面進行：
- 吃得均衡，採用211餐盤概念，半盤蔬菜、四分之一盤優質蛋白質、四分之一盤全穀雜糧，依個人需求調整分量。
- 維持肌肉，每周至少安排兩次肌力訓練，搭配規律有氧運動，有助維持肌肉並改善身體組成。
- 穩定生活習慣，避免極端節食，重視睡眠品質、壓力管理與日常活動量。
曾建銘強調，更年期的體態管理不應該只追求體重計上的數字，而是要把肌肉留住、減少過多脂肪，尤其是腹部脂肪。原型食物不是減肥特效藥，而是幫助女性建立健康飲食習慣的重要基礎。
◎ 圖片來源／翻攝自李懿IG
◎ 諮詢專家／曾建銘營養師