16蹲、天使蹲別輕易蹲！專家授改良蹲姿練腿臀肌力 強化骨質與關節

想學流行樂壇天后瑪丹娜和男團「Energy」來個帥氣的「16蹲」？或模仿劉德華的「亞洲蹲」、迪麗熱巴的「天使蹲」？脊椎保健達人鄭雲龍表示，各種時尚蹲姿其實很傷脊椎、膝蓋，經過稍加改良則成了強化骨骼、肌力與關節的訓練。

高齡化社會不少人擔心骨質疏鬆和肌少症問題，想藉運動來強化骨骼和肌力。鄭雲龍表示，並不是所有運動都能強化骨質、提升肌力，真正有效是步行、爬樓梯、跳舞及打網球等「負重運動」，以及啞鈴等阻抗運動，能增加肌肉質量，並增加骨骼的承受力。
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3動作訓練臀腿肌、強化骨骼

怎樣運用蹲姿訓練肌耐力和骨質？鄭雲龍提供3個動作，能夠訓練臀部與大腿肌肉，對於骨骼健康很有幫助。

1.單腳蹲舉

一腳點地，身體前傾，腳慢慢往上拉弓，做10～20次，再換邊做，讓左右腿都能訓練到。屈髖抬腳時，手可扶椅子或桌子保持穩定，這個動作可運動到臀部、腿部，對腿部肌肉也有穩定作用。

2.上下單腳蹲

雙腳與髖同寬，前體略微前傾，單腳蹲左腳點地，重心放在右腳，做接球動作；也是做10～20次，再換邊做。這個動作可訓練臀部、大腿後側、下肢穩定性與平衡。

3.落地深蹲

雙腳與髖同寬，腳跟抬起，雙手上舉，往下回到接球動作，落地後再往下做深蹲，每回做10～20次。落地時注意控制力道輕一點，減少膝蓋負擔。這種重力往下的運動可增加肌肉強度。

時尚蹲法怎麼蹲？柔軟度、平衡感練起來

各種時尚蹲法怎麼蹲？「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做到嗎？鄭雲龍指出，根據一項調查，只有13.5%的美國人能做到「亞洲蹲」，而其中很多是美籍亞裔或平時就練瑜伽。他解釋，外國人普遍個子較高、腿較長，蹲下時柔軟度會比較有限制，也難以平衡，因此難以做到「亞洲蹲」。

「亞洲蹲」3條件 有練過才能辦到

要完成「亞洲蹲」這個姿勢，必須具備3大條件：1.髖關節、膝關節、踝關節靈活度要好；2.背部與腿部肌肉力量要夠；3.阿基里斯腱要靈活、腰圍要小。鄭雲龍說，如果膝蓋、髖關節僵硬、退化，蹲下去會有難度，但如果從小一直保持靈活度，就比較有可能辦到。此外，包括大腿、小腿及背部力量都要足夠，才在蹲下去後能起得來。
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「NG蹲」拱背害腰椎痠痛退化

即使天生異稟能做到「亞洲蹲」，但不當的蹲姿卻可能變成NG（No Good）蹲。鄭雲龍提醒，有3種情況不建議做「亞洲蹲」，包括膝蓋內夾、腰椎後突（重心太後面）、腳跟無法著地。因為膝蓋內夾時，重量在腳底內側，對身體壓力很大；其次，若背肌力量不夠，加上髖膝關節角度不夠，勉強下蹲會拱背，壓迫椎間盤；而腳跟腳底著地時，無法持久，會腳麻。

「瑜伽深蹲」改善便祕、舒緩下半身

鄭雲龍建議，將「亞洲蹲」稍加改良，就成了知名的「瑜伽深蹲」。作法是腳尖朝外，髖關節比肩寬，屁股往後慢慢下降高度，背脊要打平，這樣才能把髖關節都鬆開。「瑜伽蹲」的好處包括舒緩下半身、改善便祕助消化、舒緩經痛及訓練骨盆底肌。

「天使蹲」傷腰椎 膝蓋負擔大

至於迪麗熱巴的「天使蹲」爆紅，其實容易造成膝蓋與腳踝受傷。鄭雲龍分析，「天使蹲」是靠著腳趾、手指支撐全身，背脊還打直，必須靠腰椎的力量來代償，因此下背最容易受傷，特別是有椎間盤病史的人要注意；其次是膝蓋韌帶，在起身時最容易受傷。

「踮腳蹲」預防老化加強代謝

對於足部與膝蓋還算健康的族群，鄭雲龍將「天使蹲」改良成「踮腳蹲」，成了幫助氣血流通與新陳代謝的體式。「踮腳蹲」的做法是跨步先蹲下，然後踮腳，背部打直，注意腳趾和膝蓋是平的。起來時跨步，屁股抬高，再站起。「踮腳蹲」是訓練身體平衡、強化下半身的瑜伽姿勢，正確施力與重心很重要。
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5動作訓練大腿肌力、強化膝關節

鄭雲龍表示，要延長膝關節的使用時間，就是要做適度的運動訓練，他提供5招訓練大腿肌肉的動作，幫助強化膝關節的健康。

1.大象走路：利用椅子或桌面，首先膝蓋彎曲與髖同寬，將背打平，微蹲，然後慢慢伸直右腳；再微蹲，換左腳伸直，這個動作可加強股四頭肌。

2.托甩提翹：雙手托起，保持平衡，然後屁股略微後翹，勾腳，順勢甩手，做36下，這個動作可訓練脛後肌。

3.單腳屈膝伸直：扶穩椅子或桌子，一腳往後伸直，做蹲下動作，注意呼吸，這個動作可鍛鍊臀部。

4.深弓箭步：跨在穩定的茶几或椅子上，後腳跟踮起，膝蓋加強深度往前頂，再回來，注意如果有刺痛感就不要勉強；這個動作也可增加關節活動度。

5.膝蓋左右伸展：扶著椅背，左腳直立，轉到身後打開，每邊停留30秒；這個動作可增加關節活動度。
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◎ 諮詢專家／鄭雲龍教練

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