別再極端戒糖！掌握5大「溫和控糖技巧」 聰明吃反而讓你更愉快瘦
很多人戒糖失敗都卡在對自己太狠。世界衛生組織（WHO）與《中國居民膳食指南（2022）》都建議，成人每日游離糖（包括添加糖，以及果汁、蜂蜜中的糖）攝取量應控制在總熱量的10%以內，最好能小於5%，也就是每天大約25公克（約6茶匙）。然而，光是一盤糖醋排骨的用糖量就可能高達45至75公克，只要吃這道菜，全天的額度就會超標2至3倍。因此，與其經歷「硬戒半個月後暴食一天」的激烈起伏，不如透過以下方法溫和改變習慣：
1.奶茶先降頻，再降糖
手搖飲和甜飲是日常添加糖的最大來源，但不建議直接斷絕。可以先降低飲用頻率，從一週喝數杯改成半個月喝一杯，點餐時也逐步從全糖、半糖改成微糖、無糖。平時可以更換成純茶、黑咖啡與白開水，讓味蕾慢慢適應清淡口感，就能有效避免因壓抑而產生的甜食暴食反彈。
2.買東西先翻成分表
很多零食、優格、麥片都暗藏肉眼難以察覺的「隱形添加糖」。採買時應優先挑選成分單純、低糖低添加的品項，嚴格把關隱形糖分，使其符合每日添加糖攝取標準：每日不超過50公克，最好控制在25公克以內。
3.代糖飲料不等於安全牌
很多人以為無糖可樂、零卡奶茶可以放心大喝，但南加州大學2025年發表在《Nature Metabolism》的研究發現，在75人的隨機試喝實驗中，攝取三氯蔗糖組的飢餓感比真糖組高出將近20%，且負責管理食慾的下視丘中樞反應更強。這是因為「甜味到了，熱量卻沒到」，大腦受到欺騙，反而會更想尋找真正的糖分來補充。因此在控糖期間，飲用白開水和純茶依舊最穩定。
4.避開中式料理隱藏糖分
糖醋醬常見的配比為「料理酒∶生抽∶糖∶醋∶水＝1∶2∶3∶4∶5」，一盤糖醋排骨的用糖量從45公克起跳，偏甜的版本甚至會到75公克；一份紅燒肉則含有大約25公克的糖，相當於6塊方糖。居家烹調時可以改成清蒸、白灼或清炒，味道不輸原本的做法，還能省下糖分。
5.水果抓量也抓時機
西瓜、荔枝、芒果、葡萄這類高糖水果，每天的攝取量應控制在200公克以內（大約是一個女性拳頭大小的水果加上一份小份的水果），並且儘量在白天當成點心食用，避免睡前吃，這樣代謝比較不會有負擔。
戒糖的本質是與自己和解，而不是跟甜食宣戰。與其硬忍半個月，不如改成每天自己分配25公克的額度，這才是能夠長久維持的版本。
延伸閱讀