遠離痔瘡先解決便祕問題，9 招還你一個健康腸道
糞便中有許多細菌，對於皮膚來說屬於強烈的刺激物質。糞便每天都會通過臀部，而臀部仍然保持健康狀態的原因，是由於肛門的黏膜上有淋巴球等防禦部隊大為活躍，在我們的身體中執行局部免疫工作的緣故。
即使遭受病毒或細菌攻擊，只要有保護身體的淋巴球活力十足地工作，那就不會發炎、也不會演變成痔瘡；但是防禦部隊若是輸給了外來的攻擊者，肛門的黏膜就會產生發炎狀況。
有許多不良習慣會讓防禦部隊抵禦能力減弱，而「便秘」就是其中之一。想改善痔瘡，先一起來解決便祕的問題吧！
1. 一天攝取20g的膳食纖維
要想緩解便祕，攝取膳食纖維是不二法門，日本人的每日膳食纖維攝取量應在20g以上才符合標準。（註：台灣衛福部建議的每日膳食纖維攝取量為25～35g。）
早期認為，無法被人類消化酵素消化的膳食纖維，是沒什麼營養、沒有用處的，但近年來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收，讓大腸癌不易形成，還能預防其他的生活習慣病。容易消化的食物不容易形成糞便，對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜，也是糞便的原料，換言之，是於身體無害的天然瀉藥。
膳食纖維大致可分成兩種，一種是可溶於水的「水溶性膳食纖維」，可讓糞便變得柔軟；另一種是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」，具有刺激腸管的功效。不論水溶性與否，兩者都具有緩解便祕的效果，各攝取一半是最理想的比例。
那麼，哪些食品含有豐富的膳食纖維呢？
許多人的第一印象是蔬菜，但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。假設要攝取20g的膳食纖維，得吃10～20顆蕃茄或是20根小黃瓜以上，這應該是不太可能達成的任務吧。
• 水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。
• 富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。
• 能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。
• 若打算吃沙拉當早餐，則建議做海藻沙拉，會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。
• 甜點若選擇寒天果凍，也可攝取更多的膳食纖維。
• 也可花點心思在主食拌入一些膳食纖維，例如選擇葡萄麵包當早餐的麵包或是吃五分白米（註：將糙米米糠磨掉50％的白米），或在白米拌入燕麥或寒天。
2. 攝取充足的水分
據說一天流入腸道的水分多達12公升，其中光是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液這類消化液就占了約10公升。反觀喝進身體的水分最多不超過2公升，由此可知消化液的量非常多，連帶證明糞便的水分大多是消化液。
糞便最理想的硬度大概是軟管牙膏的感覺。但多喝水，真能讓硬硬的糞便變軟嗎？答案是令人遺憾的，事情沒有這麼簡單。喝進身體的水無法讓糞便軟化，而是會立刻被腸道吸收。縱使需要攝取水分，牛飲也不是一件好事。過度攝取水分會導致胃酸分泌不足、食欲不振，反而會讓排便的生理節奏變得不規律。有些便祕患者為了讓糞便變軟而大量攝取水分，但還是無法緩解便祕的症狀。
所以不需要攝取水分嗎？也不是這個意思，而是比起喝水，更應該「多攝取腸道無法吸收的水分」，也就是攝取富含水溶性膳食纖維的水分。只要多吃富含水溶性膳食纖維的食品，糞便就能立即變軟。首推的是白米，因為生米煮成熟飯後，會含有大量的水分。光是一日三餐吃白飯，排便就會變得順暢，這也是透過主食緩解便祕的方法之一。
❝讓我們攝取適量的飲品，也盡可能多攝取一點富含水溶性膳食纖維的食品吧。❞
3. 增加腸道細菌
人體由約60兆個細胞組成。那麼腸道有多少細菌呢？答案是100兆個。腸道細菌比組成人體的細胞還要多。人類可說是與腸道細菌共生共存，所以我們應該更重視住在同一個身體的鄰居才是。
腸道細菌大致可分成好菌與壞菌。好菌可調整腸道功能、提升免疫力、促進食物消化、合成維生素，其中最具代表性的莫過於比菲德氏菌。另一陣營的壞菌則會製造氨這類有害物質、降低免疫功能、產生致癌物質，最具代表性的是魏氏桿菌。
從1950年代開始，有一段時期很流行以抗生素殺死細菌，算是以抗生素為主的思維，但現在已是將腸道細菌視為幫手的益生菌思維。順帶一提，小寶寶的腸道細菌約有91％為比菲德氏菌。大人也一樣，要促進健康，就得重視增加比菲德氏菌的方法。
最推薦的是多吃發酵食品。例如味噌、醬油、納豆、醬菜這類常見的食材，或是優酪乳、起士也可以，都有益腸道。將平常使用的鹽換成鹽麴，就能打造有益腸道健康的日常三餐，優酪當然也是保護腸道的經典食品。牛蒡、洋蔥所含的寡糖是比菲德氏菌的糧食，建議大家積極攝取。
若想直接攝取活跳跳的比菲德氏菌，則可攝取「洛克飛顆粒（LAC–B）」這種生菌製劑。這種生菌製劑需要醫師的處方籤才能取得，因為便祕或拉肚子去醫院求診時，或許就能請醫師開立這種生菌製劑。
4. 不要依賴瀉藥
便祕大致可分成兩種型態。一種是單純性便祕（暫時性便祕）。大家是否遇過「旅行時上不出來，一回家就解便」的經驗？這就是單純性便祕，也是生活節奏改變，臨時無法排便的症狀。只要回歸原本的生活，大概都能一如往常地排便，不需要太過擔心。另一種是慢性便祕（習慣性便祕）。日本對便祕的定義，是三天以上不排便，或是每天排便卻覺得排不乾淨（殘便感），此時就需要從根本治療。
有許多便祕患者不喜歡求診，習慣隨便買點瀉藥解決問題。我明白他們只是想逼自己排便，但長期服用瀉藥是非常危險的，很可能會讓自己陷入不吃瀉藥就無法排便的「瀉藥成癮症」。
此外，若是因為S型結腸痙攣，導致糞便不易通過的「痙攣性便祕」，服用瀉藥會使腸道更加痙攣，進而引起腹痛或下痢的症狀。未經醫師診斷亂服瀉藥，很可能讓症狀惡化。
在歐美國家，一定會先規定「服用期間」，決不可能長期服用具有危險副作用的瀉藥。瀉藥是以停藥為前提所開立的藥物，基本上，我不會以瀉藥作為治療便祕的處方。瀉藥是一種外力，無法幫助患者自行排便。這種本質上從外部介入的藥物不僅無法治好便祕，也無法治好任何疾病。請不要依賴瀉藥，而要檢視飲食內容與增加運動，提升自行排便的能力。
5. 別錯過最強烈的便意
經過消化的食物進入大腸後，便會一邊吸收水分，一邊移動，最終以糞便的型態囤積於S狀結腸，再從S狀結腸進入直腸時，就會產生便意。這個便意與下列三種反射神經息息相關：
• 胃．結腸反射
當空蕩蕩的胃被食物撐開後，這種刺激就會透過自律神經傳至大腸，大腸開始蠕動後，就會產生所謂的便意。每次用餐都會產生這種反射，胃部虛空的時間越久，這種反射就越強烈，因此，最為強烈的時段為早晨。建議大家早上起床時，先喝水或是牛奶，此時突然被撐開的胃會產生強烈的胃部、結腸反射，也能感受到最為強烈的便意。
• 起立反射（姿勢、結腸反射）
從睡姿起身的動作也會刺激大腸蠕動，進而產生便意。而這個動作最常發生的時間點是一天之中的早晨，所以上午是排的絕佳時機。
• 視覺反射
一般人看到美食，就會不自覺地流口水，大腸也會同時開始蠕動。
大部分的人之所以吃完早餐就會想上廁所，主要就是與這三種神經反射有關。當這三種神經反射活動變得強烈就是排便的時機點。換言之，早晨是最佳的排便時間。要促進胃部與結腸的反射活動，建議早上起床時，先慢慢地喝1～2杯冷水或茶，然後一邊想像水從口腔流經食道、胃部與腸道，一邊以順時針的方向摩擦肚子。
只要想大號，就毫不猶豫地走進廁所吧。
6. 幫助排便的羅丹「思考者」姿勢
坐在馬桶上時，有個姿勢可幫助排便。坐在坐式馬桶時，建議前傾上身，避免坐得直挺挺的才方便排便。此時可將手肘撐在大腿上，略微抬高腳踝，看起來很像是羅丹「思考者」的姿勢。
人類直立時，直腸與肛門是折成「ㄑ」型，所以若是站得直挺挺的，糞便容易堵在同一處。若是借助重力的幫忙，讓上半身前傾，讓原本折彎的部分打直，直腸與肛門就會呈一直線，糞便也就能順利地移動。
如果這樣還是上不出來，可在腳邊放個踏台，做出雙手抱膝的坐姿試看看。
不過，別在廁所待太久，最長別超過3分鐘以上。在廁所看書、滑手機更是禁忌，這會無法專心排便，便意也會因此消失，肛門長時間出力也會形成負擔。
反觀蹲式馬桶可讓我們自然地往前蹲，所以比坐式馬桶更容易排便。
順帶一提，美國的市場曾出現一種讓明明是坐式馬桶，卻是以蹲式馬桶的蹲姿使用的專用踏台，在當時曾非常熱賣。
7. 別忍住便意
據說日本人最常罹患的便祕是「直腸性便祕」。這種便祕的主因就是忍便。即使想上大號卻習慣忍住的話，久而久之就會形成便祕。
囤在S狀結腸的糞便被推到直腸後，人體會因為這種刺激而覺得直腸脹脹的，這種感覺會從脊髓傳至肛門內括約肌，此時縮緊肛門的肛門內括約肌就會放鬆，而中樞神經也會將這種感覺當成「便意」。
但如果只有肛門內括約肌放鬆，是不會排便的，因為即使肛門內括約肌屬於會自行鬆開的不隨意肌，也還受到其他的肌肉限制。而肛門外括約肌屬於可由意志控制的隨意肌，當我們想上大號的時候，肛門外括約肌就會縮緊，避免大便流出來。
若是忍住便意，「快點排便」的指令就會從脊髓傳至大腦，假設一直忽略這個指令，這個指令就會被脊髓阻斷，便意也就消失了。長此以往，就會形成「直腸性便祕」，即使直腸裡有糞便，也不會想上廁所。
最常忍住便意的情況，就屬早上搭車上班上學的時候。大家應該都有過忍太久，忍到不想上大號的經驗吧？這種情況可不容忽視，若是上班還來得及，建議大家在中途下車上廁所。不過，最理想的當然還是在早上，便意最為強烈的時候上廁所。
你是否出門之前都不想上廁所？你是否常常忍到回家後才上廁所？建議大家想去就快點去。為此，請在早上多留一點時間，這就是不會便祕的祕訣。
8. 別把手機或書帶進廁所
一感到便意就立刻去廁所，然後坐成「思考者」的姿勢，讓大便不費力地排出來，這是最能預防痔瘡的模式。但，應該有不少人習慣把手機或書帶進廁所吧？再早一點的話，也的確有不少父母習慣一大早帶著報紙進廁所。
現在已經是智慧型手機的時代，所以也有不少人趁著上廁所，用手機看新聞或是打電動吧。這會讓痔瘡變得更嚴重。
帶手機進廁所雖然還是上得出來，用力排便的時間卻會拉得更長，腹壓與血壓都會上升。血壓會比平常高出40～50mmHg，最高血壓有可能會超過200mmHg，這是腦血管破裂也不足為奇的超高壓，而如此高的腹壓與血壓也會對肛門造成沉重負擔。
而且邊上廁所邊滑手機，是無法專心排便的。甚至有些人會在排便後不擦屁股，繼續滑手機。糞便是刺激物，長時間附著會造成組織發炎，所以排便後，請立刻擦屁股，然後走出廁所，這才是善待屁股的方法。
要想快速排便，就必須重視便意這個身體傳來的訊息。若是帶著手機或書進廁所，就無法集中精神感受便意，便意也會消失無蹤。
邊上廁所邊滑手機或讀書，對屁股實在百害無一利。空手進廁所，然後3分鐘解決。請大家務必記住這個要訣。
9. 想像成功排便的經驗
體育界有種意象訓練，指的是在腦中不斷回想最理想的動作，最終在實戰之際呈現的訓練。以棒球來說，就是想像自己敲出全壘打；射箭的話，就是想像自己射中紅心。這種意象訓練在體育界也非常受到重視。同理可證，若能想像自己順利排便，排便也會變得順暢。
大家是否有過在早上順利排便，身心瞬間變得暢快的經驗？建議大家把這套起床到成功上廁所的流程記下來。
起床後，甩甩手腳引發起立反射，邊揉肚子，邊喝兩大杯水，啟動胃部與結腸的反射，再進廁所以思考者的姿勢排便。
此外，還可搭配下列的意象訓練。
• 緩緩地坐上馬桶
• 輕輕閉上眼睛，慢慢地呼吸
• 感受大便從直腸滑落
• 想像便意越來越強烈
如果便意還不夠強烈，請繼續不疾不徐地呼吸。如果超過3分鐘還是上不出來，不妨就先此打住。即使便意變得很強烈，也不要突然用力上廁所，而是要輕輕地用力，像是要讓肛門張開般排便，才不會造成肛門多餘的負擔。
請把這個流程當成例行公事。一旦身體記住順利排便的感覺，下次執行這項例行公事時，身體就會切換成快速排便的模式。
❝排便的祕訣就是不疾不徐與放鬆心情。❞
（本文作者為日本大腸肛門病學會肛門領域指導醫師；原文刊載於平田雅彥《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》／如何出版）
延伸閱讀：