「這款肉」是肝臟救星！研究：3個月內肝脂肪降4.89%
不少民眾在健檢時發現自己有脂肪肝，對此，營養師老辜指出，有脂肪肝並不代表完全不能吃肉，關鍵在於動物性蛋白質的來源選擇；根據臨床試驗顯示，將蛋白質主要調整為魚肉的受試者，肝臟脂肪改善幅度明顯優於紅肉與魚肉交替者。至於如何挑選蛋白質飲食，老辜也分享方法。
吃魚肉讓肝臟脂肪在3個月內降4.89%
營養師老辜分享一項針對34位脂肪肝患者進行的84天隨機對照試驗。研究將受試者分為兩組：一組飲食以「魚肉」為主要蛋白質來源，另一組則採「魚肉與紅肉交替食用」。值得注意的是，兩組在試驗期間的總熱量、三大巨量營養素比例、膳食纖維攝取量、身體活動量及體重變化上，均無顯著差異。
經過84天後，研究數據顯示：
魚肉與紅肉交替組：肝臟脂肪平均僅下降約1.83%。
主要以魚肉組：肝臟脂肪平均下降達4.89%，改善成效明顯更佳。
代謝指標同步改善：主要以魚肉為主的組別，在肝功能指數（ALT、GGT）、血脂（三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇 HDL-C）、空腹血糖、發炎因子（IL-6）及鐵蛋白等指標上，皆呈現較佳的正面變化。
為何吃魚肉就能對身體帶來改變？
為什麼單純更換蛋白質種類，就能帶來顯著差異？研究團隊推測可能與以下三大代謝機轉有關：
1.脂肪酸組成：魚肉提供了較高比例的單元不飽和脂肪酸（MUFA）與Omega-3多元不飽和脂肪酸（n-3 PUFA），同時降低了飽和脂肪酸、血基質鐵與膽固醇的攝取。過去醫學研究已指出，Omega-3有助於改善肝臟脂肪與胰島素阻抗，而紅肉中較高的飽和脂肪則容易促進肝臟脂質生成。
2.短鏈脂肪酸：研究分析受試者腸道菌相發現，魚肉組的益菌 Faecalibacterium 增加，伺機菌（如 Escherichia-Shigella 與 Prevotella 9）下降。這類共生菌能利用膳食纖維發酵生成「丁酸」等短鏈脂肪酸，扮演代謝訊號分子，進一步改善胰島素敏感性並調節發炎與脂質代謝。
3.膽汁酸：魚肉飲食促使部分未結合型膽汁酸增加、結合型膽汁酸下降。膽汁酸可與體內的FXR、GPBAR1等受體作用，把膽汁酸的變化轉換成細胞訊號，進一步參與葡萄糖、脂質與能量代謝的調節。根據此研究，魚肉飲食可能透過「飲食→腸道菌相→代謝物→肝臟」的腸肝軸產生影響。
蛋白質飲食該如何挑選？
面對脂肪肝問題，飲食調整該如何著手？營養師老辜提醒，比起完全禁食肉類，更重要的是建立多元且優質的蛋白質結構：
植物性蛋白優先：日常餐盤可多以豆類、黃豆製品等植物性蛋白質為基礎，適量搭配動物性來源。
動物性蛋白質順序：在肉類挑選上，優先選擇富含Omega-3的魚類，其次是蛋類，紅肉則適量即可。
無肉不歡者採「漸進替代」：如果平時偏好紅肉，建議先從「減少紅肉份量」開始，逐步將每週幾餐的主菜替換為魚肉，並配合足量蔬菜與全穀雜糧，提升整體飲食品質。