如何釋放負面情緒？憂鬱症康復者：紀錄「心情顏色」伴你走過低潮時刻、獲得內在和諧
作者 : 阿滴（都省瑞）
就算還是會零星夾雜著憂鬱與不安，我還是可以說服自己「是可以好起來的」，不只是身旁的人這樣對我說，而是打從心裡真正開始這樣認為。
憂鬱症的大哉問一直都是：「到底會不會好起來？」
如果把這個問題拿去問一般人，可能很多人會覺得這是一輩子的疾病，無法真正治好；但我問了好幾個醫生，他們都說：「是可以好起來的。」
這可能跟對於「好起來」的定義有關：是要跟生病前一樣健康，還是找到跟憂鬱症共處的方式呢？
對我來說，我自己經歷的是先有憂鬱傾向、接著生病，然後是接受治療並慢慢找到與憂鬱症共處的方式，相處相處著就習慣了，結果各種症狀也變得越來越輕微，到現在是康復到幾乎跟生病前一樣健康。所以如果你問我，我也會說：「是可以好起來的。」
雖然在生病過程中很難相信這件事，尤其當一陣一陣的焦慮、恐慌、憂鬱狂暴地襲來，整個世界都會變成黑白的。但是我覺得能從絕望走出來，開始有復原的希望是很重要的。
一直很照顧我的主治林醫師在第二次看診時就跟我說了這個概念，並且提議我可以開始記錄我的情緒，更客觀、數據化的觀察自己是否有進步。我後來試用了幾個App後，就開始固定用「Daylio」記錄每一天的情緒。只要有情緒波動我就會記錄一筆，一整天下來會有大概六到八筆紀錄。
這個App 從好到壞有分紅色（awful）、橘色（bad）、藍色（meh）、綠色（good）、青色（rad），我那時定的標準是「只要想死」就是記錄紅色、「覺得痛苦」是橘色、「憂鬱或焦慮」是藍色、「沒特別感覺」是綠色、「覺得有特別開心的事」則是青色。
從二○二○年十月，我每天都使用這個App 記錄，一直到二○二一年五月，當我的紀錄幾乎只剩下綠色跟青色時，我才停止。回頭看這些紀錄，大則可以看到一整個月我的情緒波動，細則可以比較這個禮拜跟上個禮拜有沒有進步，或單日是因為什麼事而引發我情緒的正面或負面反應。可能因為我的腦已經習慣被YouTube 的數據綁架了吧，天天看著這些數據，反而讓我有了一些安全感。
十月到十二月，我的紀錄上有著很多紅色的部分，這其中也包含了很多讓我印象深刻的事。
其中一個紅點，記錄的是我找了Joeman、魚乾、菜喳一起吃飯。那明明是一個明亮舒適的環境，也被朋友圍繞著，但是我吃到一半就被忽然的恐慌打中，只能跑到外面的廁所，縮在馬桶上哭了好一陣子才能回到位子上。
還有一筆紅色的紀錄，是我在練習了好久後，終於打起精神要拍一支影片，但是在架設好相機後，我發現自己連跟著腳本唸也一句話都唸不好，講了三四個字就會忘記後面要講什麼。我也不知道怎麼辦，只能憤怒的捶打自己，直到妹妹把我的手握住，拜託我不要再打了。
另外有一天，滿滿的八則紀錄全部都是紅色。那天我記得特別的糟，醫生又為我加重劑量，我卻沒有感到任何的藥效，只感受到自己越來越破碎的心智。到了晚上，我癱在床上哭著跟妹妹說，我好痛苦，我好想放棄。妹妹也只能哭著回我，她什麼都願意為我做，只求我不放棄自己。
還有無數多的紅點，
每一個都是記載著在這個疾病的折磨之下，
我經歷的痛苦，以及看著我痛苦而難受的家人朋友。
時間快轉到隔年的一月，我開始有越來越多藍色、綠色的紀錄了：因為出去玩而感到開心、因為接到了一個案子而感到幸運、因為吃到好吃的一餐而感到滿足……透過這些紀錄，我看到自己慢慢找回開心的能力，就算還是會零星夾雜著憂鬱與不安，我還是可以說服自己「是可以好起來的」，不只是身旁的人這樣對我說，而是打從心裡真正開始這樣認為。
二○二一年二月，我跟著魚乾領團的一群朋友一起去宜蘭，那是我覺得開始好起來的時間點。我久違地在宜蘭感覺到「放鬆」，狀態好到居然有了主動拍影片的想法。眼前的大家都好開心，幸福地共享桶仔雞。
我想記錄這一刻：青色。
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(本文摘自《按下暫停鍵也沒關係：在憂鬱症中掙扎了一年，我學到的事》，如何出版，阿滴（都省瑞）著)
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