烤肉的熱量高嗎？如何健康吃烤肉？

肉質鮮嫩多汁的頂級肉品，以及各式生猛海鮮佳餚，高檔追求細緻的肉食料理吹起風潮，為了滿足挑剔的味蕾或者創造吸睛的話題，針對不同的肉類等級、切割部位、飼養方式、進口來源，各派燒肉店無不祭出五花八門的鎮店好肉，究竟這些人氣菜色該怎麼吃才健康又過癮？

肉食主義者絕對不會放過的牛排，大致上區分為「翼板、肋眼、牛小排、菲力」這幾種類型，牛翼板主要取自牛肩胛中相對柔軟的部分。順著肩胛往後，則是牛肋脊骨兩側的肋眼肉排，油脂與熱量都與羊排十分接近，肋眼是牛排中脂肪比較豐富的部位，帶骨的肋眼肉稱戰斧牛排，由於連著骨頭的肉通常比較嫩，也因此頗受歡迎，另外肋眼筋膜上方的肉排則稱上蓋肉，口感更加軟嫩珍稀，是深受饕客喜愛的部位，也被叫作老饕牛排。

牛小排位於牛隻肋脊部第6到第8根肋骨之間，肉質結實且油脂含量最高，是牛排中熱量最高的選擇，從牛小排往下到牛里肌的部分為最昂貴的菲力牛排，也是整頭牛最軟嫩的部位，沒有油脂、沒有筋，平平都是牛排，熱量是牛小排的一半，同時也是肉排中熱量最低的選擇，而菲力最中間的一小塊部位，以法文名稱命名為「夏多布里昂（Chateaubriand）」，一頭牛僅有不到2公斤的份量，一口咬下同時享受菲力的柔嫩肉質與肋眼的油脂香氣，想當然熱量稍高於菲力。

美國、加拿大等地因為擁有豐富的玉米栽種資源，供給的牛肉大多以榖物飼養的牛隻為主，肉質較為滑順嫩滑，阿根廷、澳大利亞、紐西蘭等地出產的牛肉，則以放牧飼養的草飼牛居多，肉質更為紮實，同單位重量之下草飼牛的脂肪含量較低，但蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素A含量較高，草飼牛的Omega-3脂肪酸甚至是榖飼牛的5倍，兩者的脂肪酸占比有所落差，因此餐廳通常會特別宣傳標榜自己提供的是「草飼牛」，給人比較健康無負擔的形象。

除了牛排，我們挑選肉片時，幾乎可以發現一個燒肉定理，價格約等於美味的程度，也等同脂肪的含量，肉橫切面上的油花，細細密密平均分布成網狀，不僅美觀，放入口中更是五感衝擊，一般牛肉的飽和脂肪比例高，所以牛油在一般室溫的環境中，偏呈現固體的狀態，加熱熔點大約會落在攝氏40度C左右。

燒肉愛好者最推崇的頂級和牛之所以擁有不可思議的多層次口感，則是不飽和脂肪比例相較一般牛肉更高，因此熔點低、大約落在25～28度C之間，一放入37度C體溫的口中，新鮮油滴立刻能在嘴中流淌化開，創造入口即化的效果。

但肉眼可見的是，這些實實在在的油花，都是熱量，避開鈉與脂肪過量的培根，以及佈滿油花的「五花肉片」，以里肌肉、梅花肉為主，才能避免吃下過多油脂；除了牛舌、雞軟骨之外，「雞心、肥腸」等內臟類食材，則因為膽固醇、油脂含量稍高，建議偶爾點選即可；除了內臟部位包覆著油脂，「七里香、雞皮」是飽含皮下脂肪的部位，挑選時最不容忽視。

燒烤菜單中，即便肉類與點心的樣式已經非常澎湃，卻總還是會有角落留著一個主食區，例如櫻花蝦炒飯、日式炒烏龍，它可以提供酒客護胃襯底，也能確保澱粉控們飽足暢快。不過可以提醒注意的是，主食與部分點心的營養頗為重複，例如吃下1根糯米腸，就已經等於吃下整碗飯的碳水化合物及熱量。

燒烤點心類中熱量最高的則是香腸肉漿製品，脂肪熱量比例如果超過30%屬於高脂食品，燒烤中「香腸、德國香腸、熱狗、貢丸、百頁豆腐」，油脂含量都約落在60～70%，尤其以貢丸的75%為最高。另外花枝丸看似白白嫩嫩無殺傷力，但它除了水產中本身的膽固醇，為了提升整體口感，裡面加了不少豬油和澱粉，每單位所含有的膽固醇反而是比較高的。

如果燒烤真的要吃得標準，假設以每日應攝取2000大卡的一般成人作為舉例，脂肪攝取量約落在每日需要熱量乘以30%再除9，意思是說每日油脂攝取量在65公克以下比較恰當，平均一餐大約20至25公克，點一塊牛排還算剛好，梅花、里肌肉更健康，換點鮭魚、虱目魚肚也不錯，多一點人一起吃，就可以多點幾個種類一起分享口味。

點菜時每人認領一盤肉類為計，各項營養就還算符合正常需求，如果真的想要再點更多，則建議盡量往蔬菜區集中，比如玉米筍、櫛瓜、青椒、香菇，加工品類想要加點，則建議避開香腸、貢丸這一類肉漿製品，以豆製品為主，那麼就能吃得飽足又控制熱量喔。

【本文出自食力Vol.32季刊《王品、全家、築間都搶著夯！燒肉是下一個餐飲業金雞母嗎？》】

審稿編輯：童儀展、林玉婷

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