睡覺開小燈5大危害：越睡越胖、心梗風險增！若非開不可最好3用法
【早安健康／蔡經謙報導】睡覺時沒關燈、看著電視不知不覺就睡著是許多民眾的日常，可別小看這習慣，專家指出，即便是微小的光源，都可能在睡覺時影響民眾的胰島素、褪黑激素等生理反應，進而讓人變得容易胖、增加心肌梗塞、腦梗塞、近視等風險。
開燈睡覺壞處1：容易變胖，增加胰島素阻抗、傷害代謝，產生糖尿病風險
荷蘭萊頓大學曾進行動物實驗，將實驗鼠分別暴露在12、16、24小時的人工燈光下。研究結果發現，連續5周暴露於24小時光照下的實驗鼠，體內的脂肪竟增加50％。研究人員分析，人工燈光會干擾棕色脂肪代謝，使體內脂肪聚集，且人類的肥胖，可能與民眾太常使用電視、手機等產生人工光源的電子產品有關，建議民眾睡覺時盡可能保持寢室黑暗。
台北內湖恆新復健科診所院長王思恆（史考特醫師）於臉書分享，美國曾有研究以20位年輕人為對象，讓他們輪流在漆黑、明亮的臥室中睡覺，學者發現，開燈睡覺會讓受試者隔日服用葡萄糖後的血糖數值偏高，顯示他們體內已產生了胰島素阻抗。
學者推測，可能是因夜間光線會提升交感神經活性，產生興奮、緊張的狀態，進而改變睡眠結構，影響身體代謝葡萄糖的能力。胃腸肝膽消化內科陳昶宇曾受媒體訪問分析，睡覺時開等會讓睡眠品質變得不好，當民眾無法進入深層睡眠，也會導致胰島素分泌，或產生胰島素阻抗，導致高血糖，產生肥胖、糖尿病風險。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健曾於臉書說明，胰島素能將血糖運送到細胞裡使用，並幫助身體合成肌肉和脂肪，而胰島素阻抗意即胰島素無法正常發揮上述功能，導致身體需要分泌更多胰島素。而更多的胰島素又會令胰島素阻抗變得更嚴重，形成惡性循環。當民眾產生胰島素阻抗，除了使身體更傾向囤積脂肪、不易燃脂外，即便民眾透過少吃、節食等方式減重，效果也會變得不顯著，且容易疲勞、嘴饞、不耐餓。
開燈睡覺壞處2：增10％心肌梗塞、11.6％腦梗塞風險
日本Meiho睡眠暈眩診所院長中山明峰分享，日本奈良縣立醫科大學曾以60歲以上的989位奈良縣民為對象，對夜晚寢室明亮程度與動脈硬化影響進行研究。研究結果發現，寢室較亮者的心肌梗塞風險增加10％、腦梗塞風險增加11.6％。
中山明峰解釋，睡眠與睡眠荷爾蒙「褪黑激素」息息相關，本來該激素的分泌會隨生理時鐘而變化，然而現代民眾即便在晚上，也生活在明亮的房屋中，讓生理時鐘混亂，並影響褪黑激素分泌。若在明亮寢室入睡，就恐因此產生睡眠障礙，甚至還會提高心臟病發、腦中風突然發作、猝死的危險性。
開燈睡覺壞處3：褪黑激素分泌恐減少50％！
東京疲勞睡眠診所院長梶本修身指出，褪黑激素會在視網膜感知到陽光、燈光等光線時而減少分泌，該激素本應在入眠後到達分泌的巔峰，若是長時間受光照、開燈睡覺，褪黑激素的分泌便會受到抑制，從而降低睡眠品質，使民眾隔日睡醒時仍殘留疲憊。
研究也發現，褪黑激素會在比500勒克斯（照度單位）暗時才開始分泌，若在500勒克斯照明下3小時，褪黑激素分泌就會減少50％；美國西北大學研究更發現，就連街燈射進房間的光線強度，也會影響褪黑激素分泌，甚至影響到呼吸、心跳、胰島素敏感度。
開燈睡覺壞處4：讓小孩容易近視變深
根據育群中醫診所衛教資料，現代都會區如同不夜城，夜間照明不僅干擾睡眠品質，廣告燈、車燈等光線直射眼睛，還可能造成目眩、降低視力分辨光線強弱的能力。美國賓州大學研究也曾發現，2歲以下幼兒若常開著燈入睡，到青少年時罹患近視的比例竟高達55％；相對的，若是完全關燈在黑暗中睡覺的幼兒，青少年時的近視比率僅10％。
香港眼科醫師余珊曾對此分析，2～3歲是兒童的成長階段，開燈入睡時，即便有眼皮遮擋部分光線，光線仍會刺激眼球。當眼球接觸到光，就會令眼部睫狀肌緊繃，有可能增加近視機會。不僅如此，睡眠時褪黑激素分泌減少，還會令小孩長不高。
若小孩真的怕嘿，建議家長哄小孩入睡時開著小燈，並讓光線不要直射眼睛，待小孩入睡後即可關燈，維持屋內漆黑。
開燈睡覺壞處5：提升憂鬱症風險
日本奈良縣立醫科大學曾有研究，從2010～2014年針對863名60歲以上民眾調查，研究發現，和在黑暗房間睡覺的民眾相比，在明亮房間睡覺的人憂鬱症風險竟高出1.9倍。
奈良縣立醫科大學更曾提醒，他們有研究發現，若睡著後房間的燈光仍有5勒克斯以上，憂鬱狀況就會增加89％。5勒克斯相當於黎明時分，或在黑暗中仍可辨識人臉五官亮度，亦即即便是開夜燈睡覺，就可能會降低睡眠品質。
戴眼罩還不夠！皮膚也能感知光並影響褪黑激素
若想避免上述狀況，書田診所新陳代謝科主任醫師洪建德與梶本修身建議，睡覺時一定要關燈，並戴上眼罩。
需特別注意的是，僅僅戴上眼罩可能還不夠，美國布朗大學研究曾發現，皮膚細胞感知光，並傳送訊號到腦部、臟器，從而影響睡眠。康乃爾大學研究團隊，則曾在實驗者膝蓋後方照亮部分皮膚，甚至部分照亮範圍只有1/4硬幣的大小，沒想到當受試者在黑暗中睡覺時，即便只是受到這等些微光照，也會影響體溫與褪黑激素的分泌。
因此，洪建德、梶本修身等醫師建議，睡覺時還需透過遮光窗簾遮擋外界的光線，或調整床鋪的角度，改變枕頭位置，盡可能地讓人不受光照影響。
芝加哥西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee則建議，看電視時可設定定時關閉功能，避免整個晚上暴露在電視光線下，若因安全因素一定要開夜燈，則應將夜燈調暗，並置於地面，避免與床同高、靠近眼睛，且應挑選偏紅、棕色、橙色等對大腦刺激性較小的色溫較妥。