常常累到不行？醫師公開消除疲勞飲食公式：日常這樣吃才真正補鐵
編按：總是覺得累到不行？這可能是身體缺乏營養素的警訊！醫師指出，消除疲勞的基本配方，就是「蛋白質＋鐵＋維生素B群」，當體內鐵質不足，細胞會處於缺氧狀態，讓人經常感到倦怠乏力，也會加速組織老化。飲食怎麼吃才補鐵？若要吃補充品又該注意什麼？
我們用來消除疲勞的基本配方，就是「蛋白質＋鐵＋維生素B群」。當你總感到倦怠乏力、疲憊不堪時，請加強攝取蛋白質，同時補充鐵質和維生素B群。配合腸漏防治對策一起實行，不僅可以消除疲勞，也能夠抗老化。
消除疲勞飲食公式：蛋白質＋鐵＋維生素B群
鐵質和維生素B群在人體的化學工廠中，猶如「啟動代謝的鑰匙」。一旦鑰匙啟動，整體的代謝活性隨之提升；反之，若這些營養素不足，身體便容易陷入代謝遲滯的狀態，細胞更新緩慢，能量的生產效率低落。
維生素B群包含8種不同成員，其中的維生素 B1、B2是參與醣類和脂質代謝不可或缺的輔酶。若嚴重缺乏其中任何一種，都將導致3大營養素的能量代謝效率全面下降，進一步抑制蛋白質合成，造成肌肉流失；肌肉流失又降低能量產生的效率，造成慢性疲勞與無力感，最終引發惡性循環。（相關閱讀：陳月卿教學「喝的B群」，提升活力、助眠防癌）
鐵質不足 細胞缺氧會加速組織老化
鐵質是紅血球的重要成分，負責攜帶氧氣運送至全身各細胞。當體內鐵質不足，紅血球的攜氧能力下降，會導致全身細胞處於缺氧狀態，讓人經常感到倦怠乏力，也會加速組織老化。動物性食物所含的鐵質，屬於「血紅素鐵」（Heme iron），這種鐵以結合蛋白質的形式存在，所以飲食攝取蛋白質不足，也容易連帶導致缺鐵，這一狀況其實頗為常見。
蛋白質、鐵質和維生素B群是如此重要的營養素，卻也是民眾最普遍缺乏的營養，難怪會有那麼多人總是抱怨疲勞、精神不濟。
疲勞的現代人該如何有效吸收鐵質呢？
動物來源吸收率較佳 植物性來源吸收率不到5%
食物中的鐵可大致分為2大類，即動物性食物所含的「血紅素鐵」，與植物性食物所含的「非血紅素鐵」。2者雖然都是人體所需的營養，吸收效率卻大不相同。人體對「血紅素鐵」的吸收率高達10～30%，對於「非血紅素鐵」的吸收率卻不到5%。
此外，人體每天透過排汗與排便流失約1毫克的鐵，女性在月經期間每天更會流失大約2毫克鐵，所以女性缺鐵的比例相對較高。
如何從日常飲食補鐵？掌握6要領多攝取、促吸收
若想透過日常飲食有效補充鐵質，不僅要多攝取含鐵食物，還必須提升身體對鐵質的吸收效率。
1. 多吃富含「血紅素鐵」的食物
人體對於植物性食物裡的「非血紅素鐵」，吸收效率不到5%，所以攝取動物性食物的「血紅素鐵」，是更快速有效的途徑。
．富含「血紅素鐵」的食物：肉類、肝臟、貝類（尤其是文蛤）、魩仔魚、鯖魚、沙丁魚、柳葉魚等。
．富含「非血紅素鐵」的食物：扁豆、四季豆、紅豆等豆類，納豆、油豆腐等大豆食品，小松菜、菠菜、南瓜籽等。
2. 與蛋白質一同食用
「血紅素鐵」是存在於血紅素結構中的鐵，若想提升植物性食物的「非血紅素鐵」吸收效率，可與富含血紅素鐵的食物一同攝取。例如，將肉類、肝臟、魚貝類與大豆製品或綠色蔬菜搭配食用，可提升鐵的整體吸收率。
3. 使用鐵製烹調鍋具
鐵製鍋具會在烹調過程中釋出鐵離子，為食物增添營養成分。不善使用鐵製鍋具的人，也可以在烹調中加入鐵球或鐵釘（請使用純棉布確實包裹，避免發生誤食的危險），達到相同的補鐵效果。
日本人習慣在煮黑豆時，放入鐵球或鐵釘，就是取其釋放微量鐵離子到水中，促進黑豆皮中的花青素及其他天然色素與鐵離子結合，穩定黑色素，使黑豆的顏色更深、更光亮，達到上色效果。
4. 與酸味食材一同攝取
與酸醋、柑橘類、梅干、番茄等含有檸檬酸的食材一同攝取，「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」都會被溶出，而更有助於吸收。
5. 與維生素C一同攝取
與富含維生素C的蔬菜或柑橘類一同攝取，能同時提升「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」的吸收率。例如，在肉類或魚貝類料理中加入檸檬汁，或是豆腐搭配生菜做成涼拌菜。
6. 避免與妨礙鐵質吸收的食材一同食用
必須加強鐵質攝取時，就要慎防與干擾鐵質吸收的食物一同時用，像是富含單寧的茶類飲料、磷酸鈉偏高的加工食品等，都會妨礙鐵質吸收。（相關閱讀：鈣、鐵互斥不能一起吃？避免骨質疏鬆與貧血，2原則有效補足）
如何選擇與善用鐵質補充劑？教你計算安全劑量
基本上，鐵質應該從日常三餐攝取，不足的部分，才考慮借助營養保健品補充。然而，不容諱言的，如今許多人都未能從日常飲食中吃足必要的鐵質。
有意服用保健品補充鐵質的人，必須衡量人體對鐵的每日吸收量與排泄量，逐漸調整到吸收量與排泄量大致相當。
以服用「血紅素鐵」補充劑為例，若一日5毫克，吸收率以20%計算，吸收量大約是1毫克；而如果是服用「非血紅素鐵」補充劑，一日20毫克，吸收率以5%計算，吸收量也是1毫克，這個吸收量與人體每日的鐵排泄量相當，會是較為安全的補充劑量。至於還在育齡期間（有月經）的女性，可考慮補充加倍劑量。
除了從保健品適量補充鐵，日常飲食也要多攝取富含鐵質的食物，以避免長期缺鐵。
鐵雖然是人體不可或缺的重要營養素，但是一般的健檢卻很少直接檢測鐵的儲存量。常見的血液生化檢驗或健康檢查，都是以「MCV」（平均紅血球容積）間接推測紅血球是否發育正常。
（本文摘自平島徹朗、秋山祖久著，《顧好腸道，才能吸收吃下去的蛋白質：日本名醫10萬診療親測：抗老回春，關鍵就在腸道》，新自然主義出版）
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