糙米藜麥比一比：專家揭示腸道健康關鍵，高纖蛋白有助維護腸道平衡

商傳媒｜康語柔／綜合外電報導

隨著現代人日益重視飲食健康與腸道機能，常見主食如糙米和藜麥的營養價值備受關注。一項針對腸道健康的比較研究指出，膳食纖維是維護腸道健康的關鍵因素，能作為益生質滋養大腸內的好菌。

根據 Indian Council of Medical Research（印度醫學研究理事會，以下簡稱 ICMR）與國家營養研究所（National Institute of Nutrition, ICMR-NIN）於 2024 年發布的印度飲食指南，成人每日約需攝取 25 至 30 公克的纖維，以維持最佳消化道健康。《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）亦強調纖維的重要性，認為其在腸道健康中扮演核心角色。

精緻白米在加工過程中去除麩皮和胚芽，導致其纖維含量大幅降低。相較之下，藜麥每杯煮熟後約含有 5 公克纖維，幾乎是糙米的兩倍，遠高於精緻白米。藜麥的高纖維不僅有助於預防便秘，更能促進短鏈脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs）的生成，如丁酸，這些物質能強化腸壁，減少發炎反應。

ICMR 在 2025 年的一項研究中指出，傳統印度飲食常以高升糖指數（Glycaemic Index, GI）的精緻碳水化合物（如白米）為主。高升糖指數飲食會導致血糖快速波動，可能引發腸道菌群失衡（dysbiosis），並助長有害細菌和酵母菌的生長。藜麥則能提供緩慢釋放的能量，有助於穩定腸道環境，並維持血糖穩定。

此外，ICMR-NIN 2024 年的指南也強調優質蛋白質對於維持肌肉量和腸道完整性的必要性。藜麥是一種完整的植物性蛋白質來源，含有全部九種必需胺基酸。白米（即使是糙米）則需要搭配其他食物（如扁豆）才能提供完整的蛋白質組合。對於腸胃敏感或有腸漏症疑慮者，藜麥易於消化的蛋白質可能比麩質穀物更溫和。

不過，兩種穀物亦各有潛在考量。長期大量攝取白米與第二型糖尿病風險增加有關。美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）曾指出，稻米可能累積無機砷，潛在增加心血管疾病風險，因此在烹煮前需多次清洗。藜麥雖短期食用顯示出代謝益處，但糖尿病患者若攝取過量可能改變消化。雖然罕見，但藜麥也有引發過敏反應的可能，大多數人食用仍屬安全。

ICMR-NIN 並未建議完全禁止食用米飯，而是提倡飲食多樣化，轉向全穀物攝取。該指南建議遵循「50%原則」，確保至少一半的穀物攝取來自全穀類或小米等雜糧。針對仍習慣食用白米者，ICMR-NIN 提出「米飯搭配法」，建議將白米與兩倍分量的富含纖維蔬菜或豆類一同烹煮，以降低餐點的整體升糖指數。印度當地的營養穀物如珍珠粟（bajra）或高粱（jowar），也提供類似藜麥的腸道健康益處，且更符合印度當地的永續發展。

考量到每個人的生理機能對營養吸收的影響不同，專家建議諮詢營養師或飲食治療師，以制定符合個人需求的長期健康飲食方案。