每天都在超標？營養師揭露「每日糖攝取上限」與 6 大高糖陷阱

圖說：日常飲食中的隱形糖，常讓人不知不覺超量攝取。

許多人即使不常吃甜食，仍常感覺午後無力、精神不濟，可能與日常飲食中的「隱形糖」有關。《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻指出，問題往往不是「吃太甜」，而是「吃到太多添加糖」，卻沒察覺。

本篇依照國際規範建議，整理每日糖攝取上限，並解析常見隱形糖來源，幫助民眾認識糖攝取觀念，支持日常健康管理。

每日糖攝取上限是多少？營養師：成人每日不宜超過 50g

營養師提醒：「添加糖」才是問題核心。
世界衛生組織與我國衛福部皆建議，成人每日添加糖應控制在總熱量的 10% 以下，換算為：

成人每日上限約 50 公克糖（約 12〜14 茶匙）。

然而一杯常見的含糖飲料、風味優格、某些調味品或早餐飲品，就可能讓糖量瞬間超標。長期攝取過多添加糖，可能與體能表現、口腔與體重管理相關，亦可能影響整體營養平衡。

6 大容易超標的高糖陷阱，營養師提醒務必留意

日常飲食中有許多看似普通的食品，其實含有大量隱形糖。以下為營養師整理的 6 大常見高糖來源：

1. 飲料
手搖飲、果汁、早餐豆漿等，往往含大量添加糖，是容易攝取較高糖量的來源之一。

2. 餅乾、麵包、甜點
精緻點心多半含糖量高，尤其是鬆餅、甜麵包、夾心餅等，可能含有較高糖分。

3. 早餐店飲品奶茶、可可、麥芽飲品常含高糖，即便標榜健康，也可能藏有大量糖。

4. 含糖咖啡飲品特調風味咖啡、拿鐵、可可普遍使用糖漿或調味粉，糖量容易累積。

5. 醬料番茄醬、沙拉醬等調味，含糖量往往超出想像，是隱形糖的大宗。

6. 風味乳製品市售風味優格、調味乳常含添加糖，若無查看標示，容易吃下超量。

營養師：掌握 3 原則，讓糖量真正下降

除了辨識高糖食品，游子嫻營養師也提出 3 個最必要的控糖原則：

原則 1：留意營養標示查看「含糖量」與「添加糖」標示，是避免超標最有效方式。

原則 2：減少高 GI 食物
高 GI 食物可能使血糖短時間內快速變化，較難維持飽足感，也可能增加想吃甜食的機會。

原則 3：避免空腹吃高糖食品
空腹吃甜食可能影響血糖穩定性，進而影響日常專注與體能表現。

營養師回覆 3 個常見控糖疑問

Q1：每天 50 公克糖是包含水果嗎？不是。此上限指「添加糖」，水果中的天然糖不在此限制內。

Q2：代糖是否可以完全取代糖？代糖熱量低，可作為替代品，但仍應適量，避免過度依賴。

Q3：喝無糖飲真的比較健康嗎？是。無糖飲可大幅減少每日糖量，是控糖最直接的方式。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

延伸閱讀：

．FJ豐傑生醫-部落格專欄

．三高是指哪三高？營養師講解三高全指南！

參考資料：

• 世界衛生組織《Sugars intake for adults and children》官方指南
• 衛生福利部國民健康署《國民飲食指標》