不挨餓…科學減重不易復胖

記者湯朝村∕嘉義報導

減肥一定要餓肚子嗎？為什麼拚命運動卻瘦不下來？肥胖症專科醫師蔡明劼分享如何利用「科學實證」健康瘦身。

蔡明劼說，減重的真理是「熱量赤字」（攝取量<消耗量），並注意下列幾點：1.拒絕極端節食：快速減重會觸發「代謝補償」，更容易遇到停滯期、甚至報復性復胖。2.不是靠意志力：減重不是一場痛苦的耐力賽，而是掌握能量代謝的規則，順勢達成。

比起苦苦算熱量，他建議先做對這3件事：

1.提高蛋白質攝取：增加飽足感、保留肌肉，還能消耗更多消化熱量。

2.優先選擇「原型食物」：避開加工食品，吃得飽、纖維足、負擔少。

3.多喝水：足夠的水分能維持代謝，有時「想吃東西」其實只是身體口渴了。

此外，要破解減重迷思：1.碳水不是敵人：胰島素固然影響脂肪合成，但關鍵仍在「總量控制」，不需要過度恐懼澱粉。2.運動的定位：「減重靠飲食，健康與體態靠運動」。3.比起高強度運動，平時多走路、爬樓梯（非運動性活動產熱）對熱量消耗的長期貢獻更大。

蔡明劼建議實踐撇步：

1.推薦哈佛飲食餐盤，每一餐的比例掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀雜糧，如糙米或地瓜。

2.抓大放小：追求80%的時間吃得正確，剩下20%的社交或小嗜好可以彈性調整，心理壓力才不會崩潰。

3.行為改變：減重不是「短期衝刺」，而是「生活型態的重塑」。如果一個方法無法執行一輩子，就不是好的減重法。

他強調，減重是一門科學而非玄學，透過攝取足夠蛋白質、重訓維持肌肉量、創造溫和的熱量赤字，就能在不痛苦的情況下達到理想體重。