60歲男怕三高「菜都水煮、幾乎不碰肉」腦袋卻變鈍！ 醫曝1警訊：讓大腦乾枯
不少人為了預防三高，長期奉行少油、清淡的飲食方式，但這樣真的對身體有益嗎？營養醫學專家劉博仁指出，臨床上反而越來越常見中高齡族群因過度避免油脂，出現記憶力下滑、專注力不佳、整天昏沉的「腦霧」狀況，他強調，關鍵不在於少吃油，而是「油要吃對」。
劉博仁近日在臉書分享門診案例，一名60歲張姓男子多年來為了控制三高，幾乎不碰油脂，三餐多以水煮或燙青菜為主，早餐常是饅頭配醬瓜。看似清淡養生，卻逐漸出現反應變慢、健忘、精神不濟等情形，甚至擔心自己是不是快要失智。
張先生困惑問醫師：「我這幾年吃得很清淡，肉吃很少，幾乎都水煮，為什麼還是覺得腦袋越來越鈍？」經功能醫學檢測後發現，他體內必需脂肪酸嚴重不足，細胞膜流動性下降，讓大腦運作效率大受影響，宛如處在「乾枯」狀態。
劉博仁說明，大腦約有60%由脂肪構成，缺乏優質油脂，神經傳導自然會變慢。針對張先生的狀況，並未開立藥物，而是從飲食結構著手，補充特級初榨橄欖油、魚油（Omega-3）及卵磷脂。調整約3個月後，張先生回診時明顯改善，直說「腦袋裡的霧好像散開了，反應變快，精神也好很多」。
除了臨床經驗，研究結果也支持這樣的觀點。劉博仁引述2025年由哈佛大學公共衛生學院參與、刊登於《美國臨床營養學期刊》的大型研究指出，追蹤數萬名中老年人長達15年後發現，脂肪「種類」與認知功能退化密切相關。
研究顯示，若將飲食中5%的熱量來源，從紅肉油脂、奶油等飽和脂肪，改為橄欖油、堅果等植物性的單元不飽和脂肪酸，大腦認知退化速度會明顯放緩，大腦年齡平均年輕2至3歲。此外，血液中DHA、EPA濃度較高者，海馬迴萎縮速度也較慢。研究同時提醒，若只是單純減油，卻以麵包、麵條等精緻澱粉補足熱量，反而可能加速腦部發炎。
劉博仁指出，單元不飽和脂肪酸有助保護腦血管、降低氧化傷害，而Omega-3中的DHA則是神經細胞膜的重要成分，能提升訊息傳遞效率、減少慢性發炎。
至於實際該怎麼做，劉博仁建議可依循MIND飲食原則，將家中常用油品改為橄欖油或酪梨油，每週攝取2至3次深海魚類，每天適量補充堅果，同時避免反式脂肪與高糖加工食品。他也提醒，在高齡化社會中，除了追求壽命延長，更應重視大腦的健康狀態，「每一次進食，都是在為大腦建構未來的地基」。
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