美國膳食指南大翻轉！蛋白質要翻倍、代糖被點名別吃，健康吃法跟以前不一樣了
健康飲食的標準真的在變！2026年1月7日，美國公布最新的《2025–2030膳食指南》，不少內容和過去幾十年的觀念大不相同。過去熟悉的食物金字塔被翻轉，卡路里不再是唯一重點，指南更強調吃進去的是不是「真正的食物」，以及營養夠不夠。
蛋白質變成主角，每天要吃更多
這次最有感的改變，就是蛋白質吃得更多了。過去建議每公斤體重攝取0.8克蛋白質，新指南提高到1.2到1.6克。以60公斤成年人來說，一天大約要72到96克，相當於多吃幾顆蛋，或多補一份肉、魚。指南也首次明白寫出「每一餐都要先顧好蛋白質」，不再只是配角。像雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆製品，都被列為優先選擇。
全脂乳製品不再被嫌棄，天然油脂回到餐桌
吃了幾十年的低脂風潮也開始鬆動。指南不再一味追求低熱量，反而提醒與其選加了糖的低脂產品，不如選擇無加糖的全脂優酪乳或牛奶。全脂牛奶、乳酪、奶油，只要不是額外加糖，都被視為可以接受的脂肪來源。
不過，指南仍提醒飽和脂肪不要吃過量，比例仍需控制。用油方面，也不再只推薦工業提煉的種子油，而是鼓勵橄欖油、酪梨油這類天然油脂，奶油和牛油也重新被納入選項。
糖和酒被盯得更緊，連代糖也被點名
以前常聽到「添加糖不要超過總熱量10%」，這次說法更直接。新指南建議每餐添加糖控制在10克以內，一罐含糖約35克的可樂，等於要分好幾餐喝才不會超標，含糖飲料和果汁飲品都被特別點名。
讓不少人意外的是，代糖也沒有被放過。指南建議限制、甚至避免非營養性甜味劑，原因是可能影響食慾與腸道狀態，反而讓人更想吃甜的，並不是真的「比較安全」。
至於酒精，過去常見的「男性每天2杯、女性1杯」已被刪除，改成更直白的建議：為了健康，能少就少。孕婦與特定疾病族群，則明確不建議飲酒。
少吃超加工食品，回到家裡煮飯
這次指南也首度直接點名，像洋芋片、餅乾、糖果、包裝零食等超加工食品，與肥胖及慢性病風險有關，建議盡量減少攝取，多在家料理、吃原型食物。
指南同時提到，美國商店裡約7成食品屬於超加工食品，成年人每天超過一半的熱量來自這類食物，也被視為健康問題的重要原因之一。
另外，對部分慢性病族群，低碳飲食也首次被納入選項，但前提仍是要有專業評估與指導。
不過，這份新指南也引發不同聲音。美國心臟協會等單位提醒，若紅肉或全脂乳製品攝取過量，仍可能增加心血管風險。醫師也指出，這套指南是以美國飲食型態為背景，亞洲人的體質與飲食習慣不同，不宜完全照單全收，仍應依個人狀況調整。
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