食物含「3種顏色」對眼睛超好！名醫激推護眼「2食譜」在家就能做

我們都知道眼睛的健康相當重要，除了培養良好的用眼習慣外，也要配合飲食來調整，此外也應定期至眼科進行檢查，那你知道顧眼睛要吃什麼嗎？日本知名眼科醫師深作秀春於《世界第一眼科醫師教我的守護眼睛健康說明書》一書中，分享正確眼科診治保健知識，幫助讀者常保視力健康。以下為原書摘文：

現在室內照明與車燈都漸漸改用LED燈，10幾歲的年輕人，到了40歲左右黃斑部損傷的加劇可想而知，以後患有老年性黃斑部病變等視網膜疾病的病患只會越來越多，真令人擔心。請大家多多攝取葉黃素與玉米黃素，並搭配維生素C、維生素E一起攝取。此外，薑黃也能發揮保護眼睛的功效。請大家利用飲食來保護雙眼！

【POINT】
從紅色到黃色的色素成分對眼睛很有益處，其中以葉黃素與玉米黃素的功效居冠。

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【含有豐富葉黃素的蔬菜】

• 青花菜：青花菜中含有非常多葉黃素，此外也含有豐富的維生素，以及抗氧化成分萊菔硫烷。
• 菠菜：菠菜可說是最建議攝取的黃綠色蔬菜代表。不僅含有豐富的葉黃素與玉米黃素，也很容易取得，料理上的變化更是多樣！

【含有豐富玉米黃素的蔬菜】

• 甜椒：甜椒中含有極多的玉米黃素，無論是紅椒、黃椒、橘色甜椒的含量都非常優秀。尤其是紅椒及紅辣椒中也含有豐富的辣椒紅素，具有高度抗氧化作用。
• 玉米：玉米的黃色色素中含有豐富的玉米黃素。也很推薦大家食用在營養素最豐富的當令時期所採收製成的玉米罐頭。
• 枸杞：屬於漢方藥材之一的枸杞，是一種對眼睛很有益處的藥膳食材。由於是乾燥食材，保存起來非常方便。

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【生食】
如果是可以直接生食的蔬菜，最推薦的吃法就是直接生食。同時搭配上油分一起攝取，更能提升吸收率，因此建議使用優質油脂製作成沙拉淋醬，搭配生菜一起食用。

• 甜椒沙拉：將生的甜椒切成細絲，搭配萵苣等葉菜類蔬菜及水煮蛋製作成沙拉。水煮蛋中也含有葉黃素及玉米黃素，而蛋白則是優質蛋白質來源，建議大家可以搭配在沙拉中一起享用。

• 沙拉淋醬作法：亞麻仁油或紫蘇油都含有豐富的Omega-3，搭配上含有醋酸的醋、含有檸檬酸的檸檬等，加入酸味會更健康。可利用鹽來調味。

【加熱熟食】
以蒸煮、微波爐等方式加熱或水煮製成的熟食，也很建議大家食用。像是溫沙拉、燙青菜與涼拌菜等都很不錯。不過，義大利麵或三明治的醣類含量較高，比較不建議攝取過多。

• 堅果涼拌菠菜：將菠菜燙熟後，徹底擠乾水分，切成容易入口的長度，再使用下方介紹的調味料拌勻菠菜。這種堅果調味料也可以用來涼拌青花菜等蔬菜。

• 堅果調味料作法：將核桃或杏仁等堅果均勻磨碎後，加入徹底瀝乾水分的豆腐一起攪拌成均勻滑順的狀態，接著加入少許醬油，做成調味料，再淋上蔬菜攪拌均勻。堅果類的油脂中含有大量具有抗氧化效果的維生素E，而且口感濃稠，能帶來飽足感。豆腐的原料黃豆也具備強化細胞的功效。

（本文摘自／世界第一眼科醫師教我的守護眼睛健康說明書：逾20萬次手術、30年臨床彙整，全球最佳眼科外醫師傳授護眼秘笈／原水文化）