史上最強腹肌訓練！李小龍絕技：「龍旗」怎麼做？動作步驟、訓練好處與常見錯誤一次看 | Women's Health
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想找點核心訓練的靈感嗎？那就別錯過「Dragon Flag（龍旗）」吧！這個動作以「龍」聞名的武術宗師李小龍為名，被健力選手兼教練 Jeff Nippard 稱為「幾乎沒人做、卻是最被低估的腹肌訓練之一」。
專攻女性健身與功能性訓練的私人教練 Federica Gianni 也同意這一點，她更強調這不只是「腹肌訓練」，而是一項需要循序漸進、先打好基礎的全身性動作。
龍旗訓練會鍛鍊到哪些肌群？
「龍旗幾乎會動員整條身體前線的肌群，」Gianni 說道。「表層的腹直肌是主要動力來源，但深層核心肌群——尤其是橫腹肌——才是真正讓身體穩定下來的關鍵。」
此外你還會感受到髖屈肌、臀肌，甚至背闊肌與肩膀的參與，它們共同協作「讓身體像一個完整的單元般穩定運作」，Gianni 補充說，「這是一個全鏈式動作，只要其中一環鬆脫，整個就會崩解。」
龍旗訓練的好處
Gianni 認為，這個動作能幫助你建立「強大的核心力量、控制力與協調性」。
龍旗屬於全身性訓練，不僅同時鍛鍊多個肌群，也需要極高的專注力。
「龍旗教會你如何在張力下掌控身體，這不只是力量，更是精準度的訓練，」她說。
「在緩慢的離心（下降）階段，你能發展脊椎與骨盆的穩定度，進而改善姿勢，並提升深蹲與引體向上等動作的力量。」她補充，「這也是訓練身體中段肌群連結的絕佳方式。」
龍旗怎麼做？
以下是 Gianni 的分步說明：
- 準備姿勢：平躺在長椅上，雙手抓住頭後方的穩固支撐物。
- 收緊核心：下壓肋骨、收臀，讓身體呈現一條筆直的板。
- 抬起：將雙腿與臀部同時抬高，保持只有肩膀與上背貼著長椅。
- 慢慢下降：維持身體筆直、控制下降，停在接近長椅的位置。
- 重複：著重流暢與穩定，不要追求速度。
龍旗變化式訓練
這個動作強度非常高，對吧？若你是初學者，可以先從以下變化式入門，培養所需的控制與穩定基礎。
Gianni 提醒：「大多數人不需要在每次訓練中都做龍旗。這個動作對核心與下背的負荷非常大，因此品質永遠比數量重要。建議每週練兩次，最好放在核心或全身力量訓練中。」
Hollow Body Hold（空心支撐）
「這是所有全身張力核心訓練的基礎。」Gianni 說。「平躺在地上，手臂伸直過頭，抬起雙腿與肩膀，使只有下背貼地。」
記得全程收緊核心——肋骨下壓、腹肌收緊、臀部出力。
Lying Leg Raise（仰臥抬腿）
平躺，雙腿伸直，手可放身側或抓穩固定物。保持下背貼地，抬腿至垂直，再慢慢放下，不要讓背部拱起。
Hanging Knee Raise（懸垂抬膝）
從平躺的姿勢進接到站起來吧！
「懸掛在單槓上，手臂伸直、肩膀發力，」Gianni 說。「將膝蓋往胸口拉起，重點是骨盆上捲，而不是用力甩腿。緩慢下降。」
Negative (Eccentric) Dragon Flag（龍旗離心下降）
從龍旗頂端姿勢開始——身體筆直，僅肩膀貼著長椅——盡量慢慢下降，維持筆直，快碰到椅面時停住，再重設。
Gianni 提醒：「把這些進階動作視為技巧練習，而不只是力量訓練。你要讓身體學會像一個整體協調運作，沒有能量流失。」
至於要做幾組？要重複幾次？ 若你已能完整做龍旗，Gianni 建議：「2–3 組，每組 3–5 次，注重姿勢與張力，不追求量。」
若仍在練習階段，可「3–4 組、每組 6–8 次慢速動作」，強度稍低。每組間休息 60–90 秒，以維持控制與力量。
Gianni 接著補充：「當你能順暢完成整套動作後，可以每週維持 1–2 次作為穩定性維持訓練。記得，龍旗是一種技巧訓練，不是燃燒性動作。每一次都要穩、準、而非草率。
常見錯誤與避免方式
正如我們前面提到的，正確的動作姿勢非常重要——它不僅能幫助你提升表現與訓練效果，也能避免潛在的受傷風險。
Gianni 說：「在做龍旗時，人們最常犯的錯誤就是在髖部彎折。一旦折腰，你就會失去這個動作最核心的全身張力，而這正是它設計出來要訓練的部分。」
她補充說，另一個常見錯誤是下背拱起，這會把壓力「從核心轉移到脊椎上」，增加拉傷的風險。
「還有很多人會試著用甩腿來借力，但這樣完全違背動作的本意，」Gianni 指出。「這個訓練講求的是控制，不是速度。」
最後她提醒，跳過漸進訓練階段是不可取的。「龍旗是一個高階動作，必須透過持續的核心訓練與循序漸進的方式來達成。就算它被稱為『被低估的訓練』，也不代表你可以立刻上手。」
Gianni 最後總結：「我常對學員說——『如果你還無法穩定控制下降的動作，就還沒準備好做完整版本。退一步，才能真正進步。』」
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