＜營養師護眼食譜＞深色蔬菜濾藍光 預防黃斑部病變

記者蔡琇惠∕新北報導

人體若缺乏特定營養素，如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，會間接影響眼睛健康、造成視力惡化。台北慈濟醫院營養師張瑋琳介紹4款護眼食物，並分享護眼飲品食譜。

1.深色蔬菜或深紅色蔬菜：前者能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助預防黃斑部病變與白內障；後者則可保護眼睛健康及夜間視力。菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等含有豐富的葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素（維生素A的前驅物），建議每天至少烹煮約半碗的量給孩子食用。

2.深色水果：藍莓、黑莓及葡萄等擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞；同時補充維生素C，增強孩子的免疫力。

3.蛋黃含維生素A及葉黃素，每天1～2顆適量，還能同時補充蛋白質。

4.堅果與種子：如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康。Omega-3中的DHA對腦部發育也有幫助。

張瑋琳表示，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，可提供足夠的護眼營養素。

此外，張瑋琳也分享2款簡易的護眼飲品：

1.葉黃素南瓜杏仁奶：將50g南瓜蒸熟壓成泥，與150ml杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味。此飲品富含葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合孩子腸胃。

2.護眼莓果奶昔：藍莓或黑莓50g、香蕉半根、無糖優格100ml、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶，將所有材料放入果汁機攪拌均勻。此飲品富含花青素、Omega-3，可減少眼睛疲勞。