醫起看／白飯最後吃「血糖差40%」！醫師揭免吃藥控糖秘訣
想要穩定血糖，不一定要忍痛戒掉澱粉！家醫科醫師李思賢指出，只要調整「進食順序」，就能讓餐後血糖峰值狂降超過40%，且效果竟能媲美某些控糖藥物。這項策略完全不需要改變食物內容或計算熱量，僅需掌握「纖維與蛋白質優先，碳水最後」的原則，就能有效啟動腸道天然的血糖調節開關。
碳水最後吃 效果媲美藥物
家醫科醫師李思賢近日在臉書專頁分享健康新知，他引用2025年1月發表於《Diabetes Care》的研究指出，針對第二型糖尿病患者與糖尿病前期族群，調整「進食順序」對於改善餐後血糖具有顯著且驚人的量級效果。
第二型糖尿病患者採用「碳水最後吃」策略，先吃蔬菜與蛋白質，間隔10分鐘後再吃碳水，餐後血糖高峰顯著降低，且血糖變異性更加穩定。而糖尿病前期族群採用「蛋白質和蔬菜優先」的順序，餐後血糖曲線下面積（AUC）降低38.8%，血糖高峰降低超過40%數據更驚人。
背後原理：延緩胃排空與GLP-1天然調節
李思賢說明，蔬菜纖維與蛋白質優先進入腸道會啟動兩大關鍵機制，第一能有效延緩胃排空的速度，使隨後進食的碳水化合物被分批、緩慢地送入小腸吸收，防止血糖暴衝。
第二則是刺激天然荷爾蒙，優先進食這些營養素能刺激腸道L細胞分泌GLP-1（類升糖素胜肽-1），這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，能減緩葡萄糖吸收速度，並大幅提升胰島素敏感度。
醫師建議：無門檻、零成本的「進食口訣」
李思賢醫師強調，這項策略最令他推崇之處在於其「無門檻」特性，不需要額外購買保健品、不需要精算熱量，他建議民眾吃飯時遵循以下順序：第一步先夾蔬菜、接著吃蛋白質（肉、蛋、豆腐）、最後才碰白飯、麵條，這種簡單的順序調整，不僅能穩定血糖，更能減輕胰島細胞的負擔。