晚上幾點後不適合健身？有請專家解析不影響睡眠的最佳運動時間！
因為工作型態或生活作息的緣故，你必須把健身或運動時間安排到晚上，但又聽說夜間做運動容易讓精神過於亢奮，進而影響接下來的睡眠品質，所以對此感到猶豫。還有一種說法是，晚上鍛鍊完人會特別疲累，正好可以洗洗睡。到底哪個才是正確的？
曾經有一段時間，本文作者每週至少有兩個晚上會在下班後去上拳擊課。每次上完課都氣喘吁吁，上課時恨不得趕緊結束，好讓他停下來休息。到了晚上八點半，他已經洗完澡換好乾淨的衣服，然而到了十一點半，他躺在床上卻依舊精神抖擻，渾身充滿了不該有的精力。
事實上，運動和睡眠之間的關係相當複雜，我們不妨來聽聽專家怎麼說：晚上究竟什麼時間運動最理想？Kevin Morgan 教授 20 年前在英國羅浮堡大學（Loughborough University）成立臨床睡眠研究中心（Clinical Sleep Research Unit），並將睡眠做為研究重點。他指出，頂尖運動員的睡眠品質，並不像人們想像的那麼好。 「運動員的睡眠品質普遍不太理想，頂尖運動員的睡眠品質甚至糟糕透頂，他們身體痠痛、肌肉痙攣，整體而言，往往處於高度緊繃狀態。所以想要睡個好覺，關鍵在於別像這些選手們那樣進行（魔鬼）訓練。」
為什麼睡前運動可能導致失眠？
關於晚上什麼時間適合運動，主要取決於兩個因素：運動強度與規律性。Morgan 教授證實，本文作者先前在進行武術訓練後出現失眠現象，其實並不罕見；正如他所猜測的，強度越高的運動或訓練，越可能讓人在結束後難以順利入睡。
「強度非常高的活動並不利於睡眠。有些長期失眠的人會說自己『什麼方法都試過了』，但這個嘗試往往也包括了高強度運動，這並不少見。」Morgan 說。「睡眠與運動之間並不是單純的線性關係。如果運動量越大就一定睡得越好，那麼失眠根本不存在。看看倫敦馬拉松的終點就知道了——你看過多少人一跑完倒頭就睡的？」
Morgan 解釋，關於什麼時間適合運動的研究觀點，近年已經出現一些改變。過去普遍認為，睡前三小時應避免從事較劇烈的運動；但現在的研究則認為，如果是強度較低的活動，例如 Zone 2（第二區間）有氧運動，即使安排在更接近睡眠的時間進行，未必會對睡眠造成影響。
「對於接近就寢時間做運動，確實一直存在某些疑慮。過去，專家甚至普遍建議大家別在睡前運動，但現在支持『睡前運動一定不好』的證據，已經不像過去那麼充分。如果你是認真訓練的跑者，打算跑上十公里，最好別安排在睡前一小時內，因為運動後身體需要一段時間讓體溫降下來；但如果進行較為溫和、適度的運動，通常不至於造成太大影響。」
本文作者那一小時不斷進行迴旋踢與掃腿的訓練之所以令他失眠，是因為從事高強度的身體活動，會讓體內各種可能干擾睡眠的生理反應持續處於活躍狀態。
Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust 的睡眠與呼吸疾病專科醫師 Johan Meurling 指出：「雖然運動會讓身體感到疲累，但同時也會刺激交感神經系統，使身體進入較為亢奮、警覺的狀態。因此，即使最後能睡著，入睡時間仍可能延後，睡眠品質也可能受到影響。」
所以，晚上不該運動嗎？
Meurling 醫生表示，白天運動有助於晚上睡個好覺。「運動在很多方面都有助益，例如緩解焦慮，而白天進行活動，也能促進褪黑激素生成，是一種與人體睡眠—清醒週期密切相關的荷爾蒙，通常在夜間濃度會升高、白天則下降，其機制是調節人體的晝夜節律，對於有睡眠困擾的人，也可能在醫療評估後使用褪黑激素補充劑來幫助調整睡眠。
不過，運動與睡眠時間之間真正的關鍵，或許不完全在於「幾點運動」，而是能否維持規律。睡眠專家經常提到一個概念——「Zeitgeber」（授時因子／時間線索）。這個概念在 1950 年代發現的，指的是能夠向身體提供時間訊號、幫助調節生理時鐘的外在因素，讓身體知道什麼時候該清醒、什麼時候該進入睡眠狀態。其中，光線是影響人體生理時鐘最重要、也最強大的時間線索；緊接在後的，就是運動。
如果每天都能在大致相同的時間運動，將有助於讓生理時鐘逐漸適應固定節奏，在需要活動時保持較好的精神與活力，到了該休息的時候，也更容易切換到休息狀態。根據 2023 年發表的一篇研究《運動對人體晝夜節律的影響〈Effects of Exercise on Circadian Rhythms in Humans〉》指出，人體的肌肉本身也具有受到晝夜節律調控的生理機制，規律運動可能透過影響這些節律，進一步與睡眠及整體健康產生關聯。研究也指出，一天中選擇什麼時間運動，可能與長期健康結果有所關聯：「在中午及下午進行身體活動，與較低的全因死亡率及心血管疾病死亡率相關；而早晨運動則與較低的癌症風險相關。」
晚上運動，什麼時間才最適合？
當然，在決定什麼時間運動最有利於睡眠時，還有最後一項因素值得考慮。Morgan 教授指出，決定去運動並且確實做到這件事，本身就能帶來正面的心理感受。「運動可以讓我們放鬆。如果我離開辦公桌，出去騎一趟單車，回來後真的會覺得自己完成了一件事。那種感覺很好，而這種自我效能感與完成目標所帶來的成就感，都有助於提升整體幸福感，進而幫助我睡得更好。」
看來，晚上理想的運動時間，關鍵就在於拿捏好運動與睡眠之間的間隔，在睡前有足夠的緩衝時間既，能讓身體有足夠的時間降低體溫、逐漸平靜下來，但又不能和睡眠時間間隔太遠。身體獲得緩衝，運動後那股令人滿足的成就感與放鬆感，自然能一路延續到入睡時刻，如此一來，有睡眠障礙的人也就多了另一種選擇。