營養師揭中式早餐熱量排行榜 「它」奪冠熱量超驚人

許多人認為燒餅油條是中式早餐中最「罪惡」的選擇，不過營養師楊婷貽指出，真正的高熱量冠軍其實另有其人，根據她在臉書粉專「好食課」的分享，一顆重約200克的飯糰熱量高達670大卡，遠超過大家普遍認知的燒餅油條組合。

楊婷貽整理出一份「中式早餐熱量圖鑑」，列出12項台灣人常見的早餐品項與其平均熱量，其中飯糰以壓倒性數字奪冠。其餘依序為肉包（480大卡／個）、蔥油餅（400大卡／個）、蘿蔔糕（355大卡／兩片）、韭菜盒子（300大卡／個）、油條（285大卡／根）、原味蛋餅（265大卡／份）、燒餅（260大卡／個）、饅頭（250大卡／個）、水煎包（210大卡／個）、皮蛋瘦肉粥（180大卡／碗）與無糖豆漿（125大卡／小杯）。

若以常見的燒餅夾油條來計算，其總熱量為545大卡，若再加上一顆蛋，整體熱量可達645大卡，與飯糰相差無幾。對於正在控制體重或想維持健康飲食的人來說，早餐選擇需格外謹慎。

事實上，早餐熱量應佔一天總熱量的15%至25%。以每日攝取1500至1800大卡的成年人為例，早餐建議攝取熱量應控制在225至450大卡之間，遠低於一顆飯糰或燒餅油條加蛋的總熱量。

而除了控制熱量，更應重視營養素的均衡攝取。早餐應包含碳水化合物（如全穀類）、優質蛋白質及健康脂肪，同時補足每日所需的維生素、礦物質與膳食纖維等微量營養素，建議能在早餐攝取到一天營養素需求的10%，種類愈多愈好。

此外，需減少鈉與飽和脂肪的攝取。世界衛生組織建議每日鈉攝取量應少於2300毫克（約6公克鹽），早餐最好控制在1.5公克鹽以下，以避免心血管疾病風險。選擇早餐不只要吃得飽，更要吃得巧。若想兼顧飽足感與健康，不妨挑選低油、低鹽、富含纖維與蛋白質的食材，為一整天打下良好的健康基礎。

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