長輩最怕跌倒骨折！骨科名醫分享正確起坐姿勢 每天練不用再怕受傷

隨著年紀增長，長輩最怕就是「跌倒」，尤其是在坐下與站起的瞬間，更是高風險時刻！該如何透過日常動作來增加下肢肌肉力量？如果遇到突發的手部骨折，就醫前又該如何緊急處理，減少二次傷害？專家分享訣竅。

長輩防跌倒怎麼做？骨科名醫教你正確「起坐」姿勢

三總骨科醫師花世源指出，肌肉的作用在於「伸與彎」互相拮抗，因此不能只靠單一肌肉訓練，而是整體的協調性。日常生活中，高達70％～80％動作都與「坐跟起」有關。若長輩腿部無力，在家中可以利用椅子搭配牆壁來進行安全的起坐訓練。

首先找一個有椅背的椅子，站立於椅子前方，雙腳與肩同寬，雙手放在大腿上順勢滑下坐穩，此時背部貼緊椅背。準備站起時，千萬別用雙手死抓著膝蓋！花世源解釋，抓膝蓋容易因為施力不當或血壓突然改變，導致身體往前傾倒，非常危險。正確的起身姿勢應該是：雙腳微開，將雙手的「手指朝內、手肘往外展」，利用手掌往外推的力量撐住大腿，同時頭部壓低、背部保持挺直。

這樣可以將1/4身體力量分散到雙手上，有效加大支撐面積，大幅降低往前跌倒的機率。建議長輩每天可練習300到500次，維持下肢機能。

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進階版深蹲訓練，強化深層肌肉與背肌伸展

如果長輩一般起坐動作沒有問題，想要進一步強化深層肌肉，可以使用較矮的國小木椅（或板凳）並靠著牆壁進行。若有腰痛困擾，可以將雙腿打開，雙手盡量往前伸展直到觸碰地面，這個動作能有效伸展背肌，同時讓前側肌肉收縮放鬆。

花世源說，起身時同樣遵循「手指朝內、手肘往外展」的原則，身體先朝前傾，利用撐開的面積與力量安穩站起。只要能穩健完成這些動作，就能減少對他人攙扶的依賴。

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突發手部骨折怎麼辦？居家急救2招避免二次傷害

除了預防跌倒，生活中若不慎發生碰撞、跌倒導致手部或手指骨折，第一時間的處置非常關鍵。大林慈濟運動醫學中心主任陳韋任醫師表示，在家中若缺乏專業醫療器材，移動過程中極易造成二次傷害，因此「初步固定」是首要任務。

若疑似前臂骨折，可以尋找家中的薄雜誌、廣告促銷本（最好是有書背、較硬的款式），將其彎曲包覆住受傷的手臂，再用橡皮筋或繩子固定，就能安心就醫。

如果長輩因為骨質疏鬆跌倒，或是遭到球擊導致「手指骨折」，家中沒有醫院用的壓舌板該怎麼辦？陳韋任建議，可以使用吃完的「冰棒棍」，拿兩三支併攏以增加厚度與寬度，將受傷的手指與冰棒棍貼合，同樣用橡皮筋做簡單包紮。透過這種居家隨手可得的材料進行初步固定，能有效避免在前往醫院的路途中讓傷勢惡化。

揭祕球星陳傑憲帶傷上陣的神器

在棒球經典賽中，球星陳傑憲不慎被高達150公里的速球擊中左手食指導致骨裂，卻能帶傷跑壘甚至撲壘，是怎麼做到的？陳韋任說，當時使用了特殊材質製作而成的副木輔具。這種材料原本是軟的，只要泡入熱水就會變得非常柔軟可塑。

不需要把受傷的手泡進水裡，只需將泡軟的副木依據球員患部的形狀進行塑形，放冷後就會變成堅硬的保護殼。為了提高包紮的穩定度與結構強度，也運用了「Body Taping」概念，也就是將受傷的食指與旁邊健康的中指「綁在一起」共同包覆，健康的指頭就能提供支撐，讓受傷部位得到雙重保護。

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◎ 諮詢專家／花世源醫師．陳韋任醫師