健忘有救嗎？醫曝「1飲食」防失智、控血壓 這10年是護腦黃金期
生活中心／朱祖儀報導
不少人隨著年紀，記憶力會慢慢衰退。肥胖症專科醫師蔡明劼表示，這在醫學上叫「主觀認知衰退」（Subjective Cognitive Decline，簡稱 SCD），建議從中年開始就要做好腦部保養。研究也發現，降低認知衰退風險最顯著的飲食是「得舒飲食」（DASH Diet），平時可多吃蔬菜、魚類、全穀物，及適量的茶與咖啡。
蔡明劼在臉書粉專表示，很多人剛到中年就覺得常常腦霧，很多事情都想不起來，這其實是主觀認知衰退，會發現個人感受的認知功能變化，算神經退化症狀的早期預警訊號，因此建議從中年開始就要開始保養腦部，千萬別等到老年。
蔡明劼引用一篇發表在《JAMA Neurology》的最新研究，這項研究追蹤了平均年齡44歲的15萬名參與者，時間長達將近30年，發現得舒飲食最能降低認知衰退風險，若維持良好的飲食習慣，大腦認知年齡平均可以比實際年齡年輕將近1歲。此外，研究還發現，45歲至54歲這段時間是護腦的黃金期。
至於得舒飲食該怎麼吃？蔡明劼表示，這套飲食最初是為了控制血壓而設計，核心在於高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸。
1. 豐富蔬果：每餐都要有大量的蔬菜，並選擇新鮮水果，避開加工果汁。
2. 澱粉選全穀：每天至少有兩餐選擇糙米、紫米或地瓜等全穀雜糧類。
3. 蛋白質優選：以魚類、豆製品、白肉為主，並搭配低脂乳製品。
4. 吃好油脂：適量補充堅果種子，並使用植物油烹調。
5. 極致減鹽：減少沾醬、減少鹽分攝取，有助於控制血壓並保護腦血管。
蔡明劼也列出，如果想要護腦，可以多吃4類食物，包括蔬菜、魚類、全穀類，以及適量茶與咖啡，對維持認知功能及大腦健康都有正面效果。要避開的則有加工食品與紅肉、油炸食物，以及含糖飲料與甜點，可能會增加大腦老化風險。