腦霧、關節疼痛、情緒低落，可能不只是疲勞，而是欠缺維生素 D 的警訊！該如何正確補充？
那麼多營養素之中，維生素 D 對健康影響很大但也最常被忽略。骨科醫師 Ryan Greene 表示：「維生素 D 在人體中有超過 200 種已知的功能，除了對於強化骨骼很有幫助，同時還有很多人體不可或缺的原因。」Neil Paulvin, DO 是一位來自紐約的長壽與再生醫學醫師，他也深有同感，他說：「維生素 D 與人體結合得非常好，能對維護健康有諸多的益處。」以下編輯將介紹什麼是維生素 D？缺乏維生素 D 會出現哪些症狀？以及如何提供身體足夠的維生素 D 才能讓它對健康發揮最大作用？
什麼是維生素 D？
維生素 D 是一種脂溶性維生素和荷爾蒙，組成包括維生素 D1、D2 和 D3。「值得注意的是，維生素 D 更像是一種荷爾蒙 ——一種由人體製造的化學物質，可以刺激和控制身體其他部位的功能。」私人執業Intuitive Intelligence 的創辦人暨內科醫師 Neha Sangwan 醫生說。
正如 Paulvin 醫生所提到的，維生素 D 在人體中扮演著不可或缺的幾個角色。「它有助於建立我們的免疫系統，並有助於調節荷爾蒙，」Paulvin 醫生接著又說，「它也有助於支持我們的骨骼、減少發炎，以及調節膽固醇。」
如何判斷自己是否缺乏維生素 D？
根據 Sangwan 博士的說法，判斷自己是否缺乏維生素 D 最快也有效的方法是去造訪家醫科或做健康檢查，並要求透過血檢進行「25- 羥基維生素 D 測試」（25-hydroxyvitamin D（25(OH)D），這是醫學上評估人體維生素 D 狀態最標準的指標，檢測報告會告訴你體內有多少維生素 D。理想的維生素 D 含量應該是每分升 50 到 75 毫微克，Sangwan 醫生說。在診所或健檢中心做檢查的好處，是醫生會幫你解讀檢測結果，並解釋你體內含量是否足夠，以及要是不夠該怎麼補充。
欠缺維生素 D 有哪些症狀？
不過，要是你沒辦法立即去看醫生，還是可以從日常身體出現的某些症狀看出端倪。
症狀 1 腦霧
你有沒有覺得自己的大腦最近好像不大轉得動？這就是醫學界所說的「腦霧」。不只是長新冠會導致這樣的結果，缺乏維生素 D 也是。事實上，根據2020 年的一項研究發現，體內維他命 D 含量低下與認知功能障礙還有失智症有某種程度的關聯。
症狀 2 關節疼痛
關節疼痛主要是發炎引起。由於維生素 D 具有抗發炎的特性，要是有缺乏的話將導致發炎症狀加劇，而這當然也可能導致關節疼痛。
症狀 3 抑鬱
Sangwan 和 Greene 兩位醫生都認為缺乏維他命 D 還可能導致憂鬱症。「維生素 D 低下會影響腦部血清素的合成，進而造成憂鬱症和季節性效能失調。」Sangwan 醫生說。Greene 醫生則補充說，維他命 D 是製造多巴胺的輔助因子，也就是說，要讓身體製造快感荷爾蒙（多巴胺的俗稱），維他命 D 是不可或缺的營養素。
症狀 4 失眠
Greene 醫生還提到，維生素 D 會刺激松果腺製造褪黑激素。如果維生素 D 攝取不足，特別是透過陽光照射製造的維生素 D 一旦不足，褪黑激素也可能會欠缺，兩者之間存在某種因果關係。考慮到褪黑激素會對於睡眠品質的影響，缺乏維生素 D 也極可能導致失眠。
症狀 5 免疫功能低下
Sangwan 醫生也說：「維生素 D 可以增強免疫系統，使你的身體足以對抗感冒、流感，甚至是 Covid-19。」
缺乏維生素 D 還有哪些壞處？
從上面所舉的這些症狀，可以知道缺乏維生素 D 確實不妙，但不僅僅如此，還會對你的壽命、骨骼和肌肉強度、口腔和牙齒健康，甚至心臟健康都造成負面影響。雖然很罕見，但嚴重缺乏維生素 D 會導致一種稱為佝僂病的疾病，也就是我們常說的骨質疏鬆症。這種疾病對兒童影響甚巨，患病者的身體將難以吸收鈣質，進而使骨骼變得脆弱。
如何預防維生素 D 缺少症？
雖然維生素 D 缺乏的問題很多，但要補充也不難。
方法 1 多曬太陽
根據專家的說法，這是確保身體攝取到足夠維生素 D 的最佳方法之一。不過，在陽光下活動時，一定要記得擦防曬乳。之前網路上謠傳擦了防曬乳會抑制皮膚吸收可以製造維生素 D 所需的紫外線，但這是沒有任何科學佐證的説法，不必理會。
方法 2 多吃富含維生素 D 的食物
牛奶含有大量的維生素 D，是大豆、杏仁或燕麥這些牛奶替代品無法取代的。Paulvin 醫生說，為了攝取完整的維生素 D，建議多喝（有乳糖不適症者例外）。
其他有助於對抗維生素 D 缺乏症的食物，包含香蕉、豆類、綠花椰菜、球芽甘藍和各種堅果。此外，淡水魚也是維生素 D 的重要來源可以多吃，如鯡魚、沙丁魚和鮭魚。
溫馨提醒：光吃含有維他命 D 的食物，不太可能達到人體所需的濃度。上面這些專家建議也可以搭配維生素 D 補充劑。
方法 3 服用補充劑
Paulvin 醫生特別提醒，維生素 D 中最關鍵的是維生素 D3。他說：「維生素 D3 更容易被身體使用，如果你選擇吃補充劑，可以確認成分表上的含量。Sangwan 醫生則表示，如果可以，最好服用結合 D3 與維生素 K2 的綜合補充劑， 後者有助於鈣的代謝。「維他命 K2 可以幫助身體將維他命 D 運送到骨骼和牙齒中，而不是讓它停留在動脈和其他軟組織中，」原因是什麼呢？她解釋說：「維生素 K2 就像是將 D3 運送到需要的地方的運輸工具。」
Greene 醫生則建議使用 Lifeforce 或 Thorne 的補充劑，因為這兩種都是經由國家衛生基金會 （National Sanitation Foundation，負責測試、檢查和認證產品的公共衛生和安全組織）核准的優質來源，都含有維生素 D3 與維生素 K2。
不過，無論你想選擇哪種方式攝取維生素 D，Sangwan 醫生都建議先做25- 羥基維生素 D 測試，才能確保你可以攝取到身體真正需要的維生素 D。