拉筋板站越久效果越好？簡文仁4點叮嚀

打開搜尋引擎，打上「拉筋板」，關於拉筋板對於健康保健益處的資訊可謂一籮筐；而近來，就連通訊軟體也瘋傳：「拉筋板有助調整膝蓋，站越久越有益健康。」的訊息，引起不少長輩嘗試效法。不過，究竟何謂拉筋，拉筋板真有如此神奇的保健效果嗎？且聽專業物理治療師怎麼說！

拉筋板真有益健康？專家：有助肌肉、軟組織伸展

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，在討論拉筋板對健康有無益處前，不妨先來了解何謂拉筋。其實，以物理治療師角度來看，所謂拉筋就是伸展，主要原理是透過一定的動作及角度、支撐，來幫助軟組織伸展，增加韌帶、關節囊的延展性。

其中，拉筋板就是利用人體站立角度變化，來發揮伸展下肢肌肉，包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，以及腳踝處阿基里斯腱的作用。且在拉筋板的輔助下，人體站姿也會跟著保持挺拔、彎曲的膝蓋也會逐漸打直，進而有效伸展到大腿後側、背部等肌群。因此，在適度使用拉筋板下，確實有助促進下半身循環、改善下肢僵硬，並藉此達到提升關節潤滑度，讓關節動作更靈活的目的。

拉筋板站越久效果越好？物理治療師提4點叮嚀

不過，簡文仁物理治療師也提醒，拉筋板最大的作用就是幫助軟組織伸展。因此，不建議民眾效法網路建議，在拉筋板上看電視、聊天，一用就是半小時、1小時的使用方式。事實上，想要有效發揮拉筋板的伸展效果，又確保安全不傷身，民眾操作時，應先注意下列4個小叮嚀：

1.使用時間不過長：建議每次使用控制在5分鐘以內，小腿肌肉感覺有點酸、有點緊即可。使用時間過久不但幫助不大，反而可能因此造成肌肉拉傷，引起肌肉痠痛等不適。

2.拉筋板靠穩牆面：為避免民眾因平衡感不佳晃動、跌倒，建議使用者尤其是年紀偏大的長輩，進行時不妨先將身體背對牆面，將拉筋板的尖角盡量往牆面拉，再進行使用較保障。

3.循序漸進勿躁進：初次使用時最好先以最小傾斜度開始，待持續一段日子後，身體習慣這樣伸展幅度，再慢慢循序漸進的提升傾斜角度、增加難度較佳。

4.關節損傷者不宜：若民眾本身患有類風溼性關節炎，或是有關節鬆動、下肢骨折未癒及韌帶拉傷等情況時，則建議在未經醫師、物理治療師核准下，切勿任意嘗試拉筋板等伸展器材，以避免症狀因不當的伸展而惡化。

拉筋伸展不一定得靠拉筋板！3簡易居家伸展操報你知

除了教導大家如何正確使用拉筋板外，簡文仁物理治療師也分享到，想要發揮伸展效果，不一定非得要使用拉筋板等器材不可！其實，只要善用居家環境，簡單的牆面、樓梯，也都是很好的輔助伸展幫手。譬如，下列3招伸展操，就是老少咸宜的輕運動：

【前弓後箭】

做法：

1.站在往上的樓梯前，左手握住樓梯左側扶手，將左腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。接著將右腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

2.換邊，改以右手握住樓梯右側扶手，將右腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。接著將左腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

作用：此動作有助伸展臀大肌及大腿後側肌肉。

【腳板上翹】

做法：取一不會滑動的椅子，保持正確坐姿，接著將雙腳腳踝往上翹，等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直。反覆進行10～15次。

作用：此動作有助伸展位於踝關節的阿基里斯腱，同時強化小腿肌力。

【四貼伸展】

做法：

1.找一無障礙物的牆面，將身體背對牆面往後貼緊，站立時盡可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。

2.確認姿勢正確後，雙手合掌上舉過頭，手背緊貼牆面，形成「四貼」姿勢。即

作用：

此動作能訓練背部骨骼和核心肌群，有助調整站姿、改善駝背、脊椎歪斜等體態不佳問題，使身型更挺拔。