擔心白髮一直冒？和你分享5大養髮好食物

【早安健康／綠藤生機 真實生活事 張菀芩】頭髮的健康，一直是大家平時容易忽略，卻能輕易看出一個人是否真正健康的重要小事。除了平常的生活作息與工作模式、心理的壓力指數，飲食及洗髮精的選擇，也都是影響著髮質不可忽視的重要一環。如果工作與生活作息無法在短時間內做調整，想維持住秀髮的光澤、讓髮絲不容易毛躁分岔，均衡的飲食與能真正善待頭髮細胞的洗髮精，就是我們能為頭髮做的，最好的事了。

這回，綠藤想帶大家一起從內而外，用最天然且有效的方式，讓頭髮能不因外在環境（如紫外線、髒污、染燙）的影響，繼續展現出它最理想的狀態。（或許你也好奇：一到下午頭髮就扁塌出油？可能是「矽靈」殘留）

以黑補黑，營養界的養髮秘密！

想擁有一頭烏黑亮麗的頭髮，從黑色系食物裡攝取需要的營養，的確是有其科學根據，因為許多黑色食物裡頭都含有豐富的維生素 B 群、礦物質如鋅、磷、鐵、鈣等能促進頭髮健康生長的營養素。因此，這回我們要來和大家分享， 5 種日常容易接觸到的天然食物，只要適量且持續的攝取，不僅能幫助減少頭髮相關問題，還能刺激毛囊腺幫助生髮，並維持髮色的飽滿度；現在就來看看有哪些食物上榜了吧！（下廚其實沒有那麼難：料理健康飲食的八個省時技巧）

☄ 好髮黑色食物1：黑豆 – 促進毛髮生成的蛋白質

黑豆是大豆家族的其中一員，而它深色的外皮，主要是由天然的蔬果色素 – 花青素所構成，是植物性蛋白質的優良來源。而蛋白質之所以對頭髮重要，是因為蛋白質食物在經過消化後，會分解成不同的胺基酸。等進入血液後，再由髮根的毛囊吸收並合成角質蛋白（Keratin），經過角質化後，就能長成我們的毛髮。而黑豆裡的植物性蛋白質氨基酸組成和動物蛋白極其相似，離氨酸的含量也與人體所需的比例接近，因此容易被人體消化和吸收，成為真正能幫助刺激頭髮細胞生長的營養素。

▲黑芝麻富含亞麻油酸、維生素B群、硫氨基酸，對於促進頭髮生長以及維持髮色有一定的效果。

▲黑豆的外皮是由花青素所構成，是植物性蛋白質的優良來源。

好髮黑色食物2：黑芝麻 – 活化髮囊細胞的B群

除了遺傳性的少年白，因為生活壓力大與飲食偏頗的關係，有些人在年紀輕輕時就長出了白頭髮，並為此感到焦慮或不適應。除了好好找出壓力根源，從飲食中攝取足夠的維生素B群，更是維護新陳代謝能力的關鍵。黑芝麻最大的特色，是它理想的脂肪酸比例，其中健康的脂肪酸如多元不飽和脂肪酸佔40-45%，單元不飽和脂肪酸佔約40% ，而飽和脂肪酸只佔不到10%；因此對於人體中的膽固醇和血脂肪調節有相當大的助益。

而黑芝麻裡的主要脂肪酸 – 亞麻油酸，更是人體不可缺少的必需脂肪酸，如果沒有攝取足夠，便容易讓髮色失去光澤。此外，黑芝麻富含維生素B群，包括維生素B1、B2、B6，對於促進頭髮生長以及維持髮色也有相當出色的效果。

好髮黑色食物3：海帶 – 提高新陳代謝的碘元素

想維持頭髮的光澤感，人體的分泌腺體 – 甲狀腺的功能，也有著相當大的影響力。如果人體無法分泌足夠的甲狀腺賀爾蒙，身體就無法展現正常的新陳代謝，而長期下來便可能導致甲狀腺功能低下 (Hypothyroidism) ，使皮膚變得乾而粗糙、指甲也容易斷落，以及大量落髮。

存於海帶裡頭的「碘」 (iodine)，不僅是人體所需的營養元素，更是甲狀腺製造賀爾蒙的主要原料之一；除此之外，海帶裡頭的其他礦物質如鈣、硫、鐵和維生素B也都是滋養頭髮生長少不了的優良營養素。所以適量將海帶納入日常飲食，如海帶湯、涼拌海帶牙、豆腐炒海帶，就能幫助頭髮展現最健康的光澤囉！

▲海帶裡頭的其他礦物質如鈣、硫、鐵和維生素B也都是滋養頭髮生長少不了的優良營養素。

好髮黑色食物4 : 烏骨雞 – 用黑色素養出烏黑秀髮

秋冬時節到來，是否想好好開始計畫為身體進補一下了呢？但選擇食譜的同時，會不會想知道什麼食物在養肝護胃的同時，也能照顧到秀髮的健康呢？試試烏骨雞料理吧！烏骨雞除了內含比一般雞肉要高的蛋白質，其他營養素如維生素A、礦物質磷、鉀、鈉、鋅、硒，以及烏骨雞專有的黑色素(Melanin)，都是讓烏骨雞比一般肉雞更適合作為護髮的天然食物。另一方面，科學家的研究發現，烏骨雞比白雞含有更高的天然抗氧化劑 – 肌肽(Carnosine) ，可以有效預防身體老化、活化生理機能，並幫助提高頭髮養分的吸收率，因此，搭配合宜的中藥材一起熬煮烏骨雞湯，是秋天時節養身又養髮的好選擇喔！

好髮黑色食物5 : 奇亞籽 – Omega-3脂肪酸的超級抗氧力

黑黑小小的奇亞籽看似不起眼，卻是「麻雀雖小，五臟俱全」，不僅在全榖類中的營養密度屬數一數二的高，它還擁有人體必需脂肪酸Omega-3脂肪酸類的ALA（α-次亞麻油酸）。而ALA經代謝後會轉化成EPA和DHA，幫助減少身體發炎反應、降低膽固醇和心血管疾病的風險，以及幫助維持神經系統和賀爾蒙的正常運作。另一方面，Omega-3 脂肪酸在頭皮皮膚的細胞膜中，負責維持頭皮與頭髮的油水平衡，但因為人體無法自行合成，所以如果想保有健康頭髮，就要從飲食去攝取足夠的Omega-3脂肪酸。而食用方面，建議將奇亞籽直接泡冷水或溫水，放置一會等待它變成膠狀，就可直接飲用。如果擔心味道不夠濃郁，可以加少許蜂蜜調味，也可以在早餐的榖片、豆漿與牛奶中一起混和食用，不僅讓口感變得更豐富，也能增強它的營養價值。

▲奇亞籽可以混在早餐的榖片、豆漿與牛奶中一起混和食用，讓口感更豐富。

營養師小叮嚀

奇亞籽一次食用的量不宜超過15g，因為奇亞籽的纖維很豐沛，如果有胃潰瘍、或剛做完腸胃道手術後三個月的病人，盡量避開食用，讓腸胃能好好休息，以免增加不必要的負擔和堵塞。

☄ 想擁有一頭好髮，您的洗髮精選對了嗎？

除了藉由黑色系食物幫助維持頭皮和頭髮的健康，每天在使用的洗髮精，也大大的決定了我們的頭髮，是否持續展現最飽滿的光澤。想讓頭髮回歸最本質的狀態，當然還是要從好好洗頭開始。要讓頭髮感受溫和且有效的潔淨，並在洗髮的過程中把對的營養放進頭皮裡，購買洗髮精時，就必須花點心思注意產品背面的成分。綠藤一直努力在做的，是研發出能為不同髮質找到最合適且無害的洗髮精；因此除了不含矽靈、石化界面活性劑SLS/SLES、Paraben類防腐劑、人工香精、色素這些對頭髮只有傷害的成分，我們更希望藉由天然的元素去幫助改善頭皮油脂的分泌，維持頭髮健康的油脂平衡。

因此，天然成分包括巴西頂級的綠蜂膠(Propolis)、具有天然防禦力的類黃酮素(Flavonoid)，以及綠藤有機青花椰苗萃取，都是經過綠藤產品研發團隊不斷測試後，才願意放進洗髮精裡的安全成分。（同場加映：不用抗菌劑，也能讓頭皮維持健康的綠蜂膠）除此之外，綠藤的洗髮精還加入了獨家萃取自植物的蠟質，並調配成了接近頭髮毛鱗片的成分；使用後，髮絲表面會形成可呼吸的天然保護膜，讓秀髮能夠呈現自然蓬鬆、健康保水的亮澤感。

這一次，不妨就跟著綠藤一起，從飲食到洗沐選擇，好好地呵護我們最寶貝的頭髮吧！

✎作者介紹：

《綠藤生機》致力提供具科學實證精神的生活提案，及從健康飲食、 清潔保養到環境永續的實踐靈感。 跨領域團隊涵蓋植物學、營養學、化妝品科學、 永續管理等專業背景，讓大家從小地方開始實踐對自己、 和環境都更好一點的改變，迎接更貼近真實而永續的生活。、