綠色、金色奇異果只差在甜度？應對便秘或提升免疫力 營養師教你這樣選！
【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】不少民眾選擇奇異果時，大多在意的是「綠的比較酸、金的比較甜」。薛曉晶營養師指出，奇異果要挑綠的還是黃的，也可以看個人目前的身體狀態到底「卡在哪」，例如是腸胃是否順暢，還是容易感冒，或正進行體重管理。她表示，綠奇異果相對較適合常受便秘、腹脹困擾的族群，金色奇異果的優勢則在高維生素C，她也為大家一一深入分析。
腸道總是卡卡？研究揭「每天吃2顆」助排便
針對便秘、脹氣、排便不乾淨等常見腸道困擾，薛曉晶營養師表示，多項研究觀察的都是「持續數週每天固定食用2顆奇異果後，排便與腹部感受的變化」。研究顯示，綠色奇異果與功能性便秘及便秘型腸躁症患者的「完整自主排便次數」增加，腹部不適與脹氣感也有改善，可協助逐步調整腸道節奏。
另外也有研究認為，每天吃2顆金色奇異果，與便秘相關指標改善有關，可增加排便次數、降低用力感。薛曉晶營養師表示，綠色奇異果的纖維與消化機制，相對更適合常有便秘、上腹飽脹，尤其餐後感受到肚子很重的族群，而腸胃較敏感則建議可選擇較溫和的金色奇異果，但重點是要建立飲食習慣，例如把飯後甜點從餅乾換成奇異果加一杯水，連續一段時間即有機會觀察到變化。
頻繁感冒與生活習慣有關！為何建議選擇金色奇異果？
不少人頻繁感冒，以為自己是體質不好，但薛曉晶營養師提到，這其實與三餐不定時、壓力大、睡眠不足，導致身體缺乏足夠的修復材料。而金色奇異果含有高維生素C，研究顯示，可幫助曾有嚴重呼吸道感染史者，將維生素C補充到「足夠至理想」的範圍，數週後觀察到感冒症狀減少，精神與活力提升。
她也強調，維持免疫力不能只靠單一食物，金色奇異果協助「補齊修復材料」，但若是持續長期熬夜，高壓加上缺乏運動，就像「白天存錢，晚上漏財」。結合良好的睡眠與生活節奏，身體才有條件完成夜間修復，並逐步回到穩定狀態。
奇異果屬低GI、營養密度高 成「替代甜點」好選擇
除了腸道與免疫力，薛曉晶營養師指出，有些需要體重與血脂管理的族群，因為怕糖不敢吃水果，但甜點、含糖飲料與零食攝取過多也會悄悄堆積熱量。一般份量下，2顆奇異果熱量約90至110大卡，營養密度高、有飽足感，也是取代高糖點心的選擇。
研究也顯示，持續攝取奇異果，觀察到與低密度膽固醇下降有關，對總膽固醇與三酸甘油酯等指標也有中性至略為改善的趨勢。此外，奇異果屬低 GI 水果，含可溶性纖維，有助延緩餐後血糖上升，對血糖控制影響偏中性，不是造成波動的來源。
改善不適不能只靠水果 營養師教多管齊下護腸胃
薛曉晶營養師提醒，以便秘照護為例，應同時搭配水分、全穀類、蔬菜與增加活動量，不能期待只靠水果就能改善。她也建議，每天2顆奇異果，可固定在「晚餐後」或「早餐後」攝取，幫助腸道建立規律節奏。同時吃完後也可以補充300至500毫升的水，再加上全穀類增加纖維來源，如地瓜、燕麥、糙米等；飯後散步10分鐘，也能帶動腸蠕動與代謝節奏。
這類飲食介入可觀察排便次數、排便用力感和腹部脹氣等指標，但效益多數需時間累積，建議堅持2至4週，不要沒看到變化就馬上放棄。她也強調，若有食物過敏史（特別是花粉或乳膠相關過敏）、或吃奇異果曾出現口腔刺癢、喉嚨癢，應先少量嘗試，必要時與醫師討論；任何腸胃疾病或正在使用藥物者，飲食調整應視為「輔助」、不能取代治療，切勿自行停藥或。
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