張員瑛的「慢食減重法」：每口嚼20下，零成本的瘦身技巧
很多人看到「跟著張員瑛減肥」的建議時，常因為她173公分、48公斤的極端身材而覺得難以效法。其實，比起她吃什麼，更值得學習的是她用餐的細節。這些習慣能有效提升飽足感並減少脹氣。
關鍵在於「細嚼慢嚥」的具體細節
張員瑛的減重核心不在於特別的食譜，而是在於細節。例如，她在吃義大利麵時會將麵條揉成小團，藉此控制每一口的份量；吃年糕或牛排時會剪成細小塊狀，確保每一口都能徹底嚼碎。甚至連一份份量不多的西班牙油條，她都能慢慢品嚐半小時。
有網友為了確認她的咀嚼習慣，翻遍了她從16歲到21歲的Vlog，發現她吃炒年糕時，每一口確實都咀嚼超過20次。這種習慣讓大腦有充足的時間接收「飽足訊號」，直接減少了單次攝取的熱量。
為什麼細嚼慢嚥對減重有效？
增加飽足感： 大腦通常需要約20分鐘才能感知到飽意，因此吃得慢自然會吃得比較少。曾有實驗顯示，同樣熱量的食物，慢慢咀嚼能讓人因為飽足感提前出現，進而少攝取350大卡。
穩定血糖： 透過血糖儀測試發現，同樣一份食物，花30分鐘吃完比5分鐘吃完的血糖曲線更平穩。血糖穩定就不容易感到嘴饞，能從源頭減少想吃零食的慾望。
提高能量消耗： 2021年《Nature》的研究指出，即便攝取相同熱量的液體，有咀嚼動作會比直接吞嚥多消耗約4大卡。長期累積下來的差距非常可觀。
日常可執行的慢食技巧
不需要照抄明星的食譜，只要學會以下幾點心法即可：
每口咀嚼20至30次： 雖然不需要精確計算，但重點在於告別狼吞虎嚥。
創造用餐儀式感： 用餐時放下手機，改用較小的餐具，專注感受食物的質地。
挑選需要咀嚼的零食： 若想吃點心，優先選擇地瓜乾、牛肉乾或起司條等需要多次咀嚼的食材。
減重不一定需要挨餓或瘋狂運動。將「慢食」內化為生活習慣，就能被動地控制食量並提升飽足感。這是不需額外花費，卻最值得嘗試的健康技巧。
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