早餐吃饅頭、包子胖又傷血糖？營養師曝「先吃這個」差很多 這1時段吃最剛好

有許多是要控制血糖或是體重控制的族群，時常會問營養師：「早餐我可不可以吃饅頭、包子？」營養師林俐岑說，這其實是一個很好的問題，當然可以吃，但怎麼吃就非常重要，可以從「吃的方式」和「搭配的內容」兩方面做調整，並分享幾個小技巧。

1、選擇種類與份量

．優先挑全麥、雜糧饅頭：含較多纖維，消化速度慢，血糖上升較緩和。

．控制份量：外面市售一顆山東大饅頭一顆白饅頭，醣量約等同 1 碗飯（4份主食），建議半顆為宜，並搭配其他食材。

2、吃的順序

．先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉：先讓纖維與蛋白質打底，能延緩澱粉消化吸收，降低血糖波動。

．慢慢咀嚼：細嚼慢嚥可延長消化時間，避免血糖快速升高。

3、食材搭配

．搭配蛋白質食物：如水煮蛋（茶葉蛋）、無糖豆漿、豆干、毛豆雞肉，能增加飽足感並延緩血糖上升。

．搭配蔬菜或沙拉：膳食纖維能有效延緩血糖上升，避免單吃澱粉食物。

．搭配健康油脂：如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，可幫助穩定血糖。

4、避免常見地雷

．少喝含糖飲料或甜豆漿：饅頭、包子本身就是澱粉，再加含糖飲料，血糖負擔大，所以記得不選米漿、含糖奶茶等

．避免油煎包子類：油炸不但增加熱量，還會造成血糖與血脂的雙重負擔。

5、實用小技巧

早餐建議：半顆雜糧饅頭+荷包蛋+一份青菜+無糖豆漿。

林俐岑提醒，饅頭、包子雖然方便，但對於需要血糖控制的人來說，重點在於「份量+搭配+順序」，不要空腹單吃。有規律運動健身的人，饅頭包子類很適合運動後搭配高蛋白飲攝取！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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