只吃青菜、水煮蛋，瘦身成功為何瘋狂掉頭髮？營養師：把握飲食4原則，這樣吃就能健康瘦
作者 : 郭美懿整理
圖片 : 達志(示意圖非當事人)
減重是不少人一輩子努力的目標，最常見的方法就是攝取極低熱量飲食、或是極低醣類（碳水化合物），以達到快速減重的效果。一名34歲粉領族就透過只吃青菜、水煮蛋的方式迅速瘦身，沒想到恢復纖細身材的同時，頭髮竟開始嚴重脫落，「比肥胖造成的心理壓力更大」！現在只求盡快調理身體，還她豐盈秀髮。
衛福部臺北醫院營養科營養師王盈媗表示，長期進行低熱量飲食，會使人體基礎代謝率下降，由於女性每天需要至少1200大卡、男性1500大卡熱量，若身體未攝取足夠營養，就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象，減重上也易出現瓶頸。
王盈媗建議把握飲食4原則，並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率，就能達到健康減重的目標，享「瘦」人生！
1、正餐吃飽就不吃點心
許多人減肥時，正餐吃的量很少，在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心，又因為點心多為高油脂、高醣類食物，且往往不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，明明想減肥，卻還是增重。
2.適量攝取醣類
有些人誤以為完全不攝取醣類就能變瘦，卻忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害。
王盈媗提醒，正餐主食可以減量，但不建議完全不吃。她推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。
3、增加蔬菜攝取
蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘，還能有助血糖控制及降低血膽固醇，因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜，若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。
4、減少紅肉攝取
低醣飲食減重，往往會吃大量肉類，但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高，且多屬於高脂肉類，吃過多反而導致熱量攝取增加，若食用紅肉，建議每日至多一餐即可。
豆魚蛋肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。
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