減肥老是復胖？這樣飲食改善「腸道菌相」才會成功
【健康醫療網／記者楊艾庭報導】減肥方法百百種，從每天嚴格計算卡路里、最近流行的168斷食法，或是減醣飲食、生酮飲食等極低碳飲食法，許多人嘗試之後都獲得不錯的減肥成效，但只要恢復減肥前的飲食習慣以及運動量，一下子又像溜溜球一樣體重、體脂大回彈，研究肥胖治療的家庭醫學專科醫師王姿允表示，能否成功瘦身並維持下去，關鍵就在體內的「腸道菌相」。
大胃王吃不胖 關鍵原因是「它」
王姿允說：「我是一個從小到大都在嘗試減肥的人，且不光是我，門診中的病患在減肥時，不管是少吃多動還是吃藥，當恢復正常飲食習慣、運動量、停藥後，體重就會恢復得非常快」。王姿允更發現，有些人為了減肥吃得非常少、運動量超級大，例如每天爬山、游泳3000公尺等，但體重下降的速度非常緩慢，而且容易卡住遇見瓶頸，等到疲乏放棄少吃多動後，又會直線上升。
然而，電視、網路節目或身邊的人一定會出現「吃不胖的大胃王」，不管如何誇張地吃，體態卻總是身輕如燕，對於那些認真減肥卻沒有成效，或反覆復胖的人來說，大胃王的體質究竟有何不同？
王姿允表示，大胃王除了某些人是腸道吸收不佳導致吃不胖，有些人的腸道菌則是異於常人。她曾替一位大胃王做過檢測，發現所含的好菌竟然比一般人多更多，「不是吃多少進去、排多少出來、動了多少這麼單純而已，身體的運作模式並非我們想像的這麼簡單，其實腸道菌和肥胖的形成，有很大的關係。」因為後天不良的飲食習慣，造成腸道菌的破壞，使身體無法維持正常的代謝機能，導致肥胖或復胖，應從「飲食」開始改善腸道菌相。
4+2R代謝飲食法 階段性改善腸道菌相
王姿允設計4+2R代謝飲食法，原理是找出瘦子身上哪些好菌比較多，要吃什麼食物才能讓該菌種在體內上升；胖子身上哪些壞菌比較多，則避免攝取這類食物。王姿允表示，4+2R代謝飲食法是循序漸進的食譜，分為R1、R2、R3、R4四階段飲食，因為菌相失衡的人，所需的營養素會跟一個正常健康體態的人不一樣，即便效法現今流行的健康飲食法也可能效果不彰，根源是腸道菌相的改善，健康飲食才會發揮功效。
例如R1階段，會以高蛋白質比例進行飲食。王姿允表示，因肥胖的人通常脂肪、糖分攝取過多，蛋白質遠遠不夠；進入R2的奶蛋素階段，因為民眾平時攝取植物性蛋白質的比例是很低的，不管是健身的人，嘗試生酮飲食、斷食的人，為了要得到飽足感都會吃下大量肉類，發現動物性蛋白質和脂肪攝取過多，一旦這類的飽和脂肪攝取過多，容易引起發炎。若肥胖的原因是與發炎相關，就不會成功瘦身，因此進入R2會加入豆腐、豆漿等植物性蛋白質的食物，補足身體的匱乏，降低發炎反應。
王姿允表示，進入R3之後，因為發炎狀態下降了，這時再加回動物性蛋白的比例，往正常的飲食邁進，而進到R4時，會發現能夠攝取的熱量越來越多，飲食也漸漸恢復以往，卻能夠持續瘦身。有些傳統減肥法，越吃越少、越動越多，才能讓體重下降，反讓身體處於耗能的狀態，一回到正常飲食就馬上復胖。
R5、R6瘦後維持的重要兩階段
R5主要是剛進入維持期的半年。王姿允表示，這半年的目標是觀察在高脂肪跟精緻澱粉的攝入頻率增加後，是否還能維持畢業時的體脂率，是關鍵期，若發現體脂率不夠穩定，要隨時回到R2-4的狀態短時間調整。
王姿允表示，R6就是畢業1-2年，前半年或許因為有減重期飲食改變菌相的福利存在，有些人體重體脂還會下降，但是若一直不健康飲食，半年後就會慢慢上升，此時期若能掌握食物跟身體組成的關係，已把維持菌相平衡跟日常結合，就能找出一個維持體重體脂穩定的飲食習慣，讓未來的復胖率大大降低。
減肥的同時 要學會認識自己的身體
王姿允補充，4+2R代謝飲食法，更是學會認識自己的身體與飲食的關係，例如有些人進入R2時，體脂下降快速，但只要一吃肉就卡關，發現原來身體對飽和脂肪的反應很大；有些人則是開始吃肉類之後反而下降速度快，這表示身體對於肉類的使用率是高的。王姿允認為，這款飲食法最重要的是幫助大家，在追求健美體態的同時，也重新建立起適合自己身體的健康飲食習慣。
【延伸閱讀】