練到懷疑人生！急診醫中風後每天做「這動作」100下，崩潰認證：練好它，才不用別人幫你擦屁股
鄭筆方／馬偕急診科醫師
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
早在還被困在復健醫院那張白色病床上時，我的大腦（儘管當時還有點短路）就已經開始運作了──我「獵頭」了一位職能治療師來評估我。我需要一個能陪我打這場硬仗的教練，於是「1+1老師」出現了。 高手過招，往往不講武德，我本以為這是一場我方主導的面試，殊不知，就在我還沒踏出醫院大門、還穿著病人服的時候，這位老師就已經反客為主，直接對我下達了指令。
獵到魔鬼士官長！起立坐下100下的深蹲地獄
就在那充滿消毒水味的醫院裡，老師帶著一臉「我知道你做得到，不接受反駁」的表情，指派了任務：每天，起立坐下，最少100下。
那一刻我才明白，我以為我獵到了一位專屬顧問，結果是請來了一位魔鬼士官長，這100下的任務，不只是出院後的居家作業，更是為了讓我「有資格出院」的生存訓練，於是我在醫院的一角，開始了我的100次深蹲地獄。
起立，坐下，左腳麻木，右腳顫抖，但我心裡清楚，這就是我「獵頭」成功的代價，這位「1+1老師」沒有把我當成一個需要被呵護的中風病人，而是把我當成一個準備重返戰場的戰士。
對病人下醫囑的我，大概連眼皮都不會眨一下，「這很簡單，多動才會好」──我會這樣輕鬆地說，但當報應回到自己身上，這100下就變成了希臘神話裡薛西弗斯推的那顆石頭。
第100下時，我開始懷疑這是合法謀殺
於是，回到家後，我家變成了我的私人刑場：
● 第1下：醫學上這叫「閉鎖鏈運動」，訓練股四頭肌與臀大肌。
● 第50下：醫學上這叫「下肢肌耐力訓練」。
● 第80下：醫學上這叫「去你的肌耐力」。
● 第100下：我懷疑老師其實是想謀殺我，但他沒留下指紋。
每天，我就像個被設定好程式的機器人，在餐桌前重複著這單調到令人發瘋的動作。起立，坐下；起立，坐下。左腳麻得像踩在樂高積木上，右腳酸得像剛跑完馬拉松。
隨著日曆一張張撕去，那100下開始變得沒那麼像地獄了，我的體力像個欠債很久的朋友，一點一點地還了回來，我開始有力氣去應付生活，有力氣去抱怨，甚至有力氣在心裡編排各種整老師的劇本（當然，見面時我還是乖乖叫他一聲老師）。
復健界CP值最高的神級外掛：起立坐下
這不只是為了練體力，在醫學上，這是一個CP值極高的黃金動作，特別是對於像我這樣，動作做出來了，但「左邊手腳還是麻」的人來說，它有著間接但關鍵的修復力。它是最實用的重訓──深蹲，是通往自由的車票。
1. 為什麼對「腳麻」有幫助？（重建本體感覺）
我們感到「麻」，往往是因為線路接觸不良，大腦收不到腳底清楚的訊號。
● 增強訊號強度：當我們反覆起立坐下時，腳底板必須承受全身的重量，這種強大的壓力訊號會強迫傳送回大腦，等於是不斷地「刷存在感」，提醒大腦：「嘿！腳底在這裡，它正在用力！」幫助大腦重新校準感覺。
● 促進循環（第二心臟）：腿部肌肉是人體的「第二心臟」。反覆的蹲站動作能像幫浦一樣擠壓血管，改善下肢血液循環，很多時候，麻木感也來自於循環不良，動起來，血路通了，麻感自然緩解。
2. 為什麼這是黃金動作？（功能性指標）
在復健醫學中，「起立坐下」不只是一個運動，它是一個生活功能指標。
● 防跌倒的關鍵：這動作一次訓練了大腿前側（股四頭肌）、臀部（臀大肌）和核心肌群。這三個地方有力，就像車子的底盤穩了，走路自然不容易軟腳。
● 強迫重心轉移：中風後，身體會下意識地「偷懶」，把重心偏向好邊（健側），起立坐下站起來的口訣是「鼻尖超過腳尖」，強迫你必須信任你的患側腳，把重心往前、往中間移，這是訓練大腦克服恐懼，重新學習信任患側最好的方式。
●控制離心收縮（不要當自由落體）：最難的不是站起來，是慢慢坐下，很多病友一坐下就像自由落體直接摔進椅子裡，這代表你的肌肉功能就像壞掉的煞車皮，練習慢動作坐下，就是在修復那塊煞車皮，這對神經控制的修復價值極高。
● 為了你的尊嚴：講白一點，練好起立坐下，你才能自己從馬桶上站起來，不需要別人幫你擦屁股，光是為了這一點，這動作就值得你練一萬次。
這100下不只是肌肉的訓練，更是大腦與身體重新對話的過程。
雖然過程很枯燥，腳也很麻，但為了讓大腦重新「登入」我的左腳，這帖藥，我每天按時服用。
中風復健的關鍵：能坐就別躺，能站就別坐，以前在急診，救完命就把病人丟給各科別；現在面臨現世報，我得自己來收拾這爛攤子。
治療師像慣老闆一樣天天唸：「Dr.Leon，能坐就不要躺，能站就不要坐！」這聽起來像在壓榨剩餘價值，但身為一個腦袋炸過（右腦出血）的過來人兼醫師，我得承認：這該死的邏輯是對的。這是一場對抗地心引力與喚醒裝死大腦的戰爭。
能站就別坐！對抗廢用症候群，別讓身體以為你掛了
人體非常現實，你不用它，它就報廢給你看。
防止你的肌肉離家出走
長期臥床時，你的肌肉會覺得「主人不需要我了」，然後開始加速分解蛋白質（肌肉萎縮），你的關節如果不去動，它就像太久沒開的鐵門，漸漸生鏽最後直接卡死（攣縮），不管是垂足還是肩膀半脫位，都是身體在抗議你太廢。
躺著躺著，併發症就來開趴了
平躺久了，你的肺會積痰（墜積性肺炎），背會爛掉（壓瘡／褥瘡），血流變慢還會送你深層靜脈血栓，相信我，你不會想在已經半身不遂的情況下，還得處理屁股上的爛肉。
坐起來、站起來，至少讓你的內臟知道你還活著。若站立有困難，可參考下文介紹的「站立式輪椅」。
我的復健神隊友：站立式輪椅登場
從復健病房出院回家後，我立刻租了一台站立式輪椅，它是我當時在復健路上最可靠的隊友（比我左腳可靠多了）。久坐、久臥帶來的下場：
1、肌肉萎縮速度比股票崩盤還快
2、血液循環差到懷疑自己是不是變植物
3、骨質流失是用「掉」的不是用「減」的
4、心肺功能像快沒電的筆電
5、姿勢性低血壓bonus全包
6、張力高到左腳以為自己是裝甲兵
站立，就是破解這些debuff的第一步。站立架很好，問題是重、難移動、又難每天都用。大多病人都是用一次放三年。
而站立式輪椅，我會說它是「站立界的MacBook」——該做的它都做，而且做得優雅。
當醫師的時候，我很愛跟病人講：「能站就站」，講得一副我很懂一樣。結果中風後，人生直接教訓我：「來，你自己站給我看。」
第一次站起來，腳沒先抖，心先抖了
當我變成病人，第一次站起來，腳不是最抖的，心才是最抖的。第一次按下站立鍵，我其實很怕：怕頭暈、怕左腳弱、怕整個人像Jenga塔一樣倒下去。結果這台輪椅的穩定度讓我一度心想，是不是該跟廠商簽終身契（但事實上我並不想跟它處太久），從坐到站很穩，左手癱也不影響操作，左腳會被帶著負重，不會擺爛。
胸腔打開那一刻，呼吸像重新登入，腦袋變清醒，血液循環改善到腳底都覺得活著。透過站立（即使是被動的），能給骨頭壓力預防骨鬆、幫助腸胃蠕動和心肺循環。
那一刻我突然明白：站起來，不只是一個生理動作，更是一種生活宣告。
每天3次、每次1小時，聽起來瘋狂，但我的身體正在回家，我的左腳終於醒了，是「能力回來了」那種醒。
很多人問我：「很累吧？」我通常回答：「累到懷疑人生，但值得。」
站得穩，才能走得好；而走得好，是為了活得好。站立式輪椅對我來說，不是輔具，而是工具人、隊友、戰友、外掛插件。我不是練腳，我是在練「人生回到我手上」。
作者介紹｜鄭筆方
馬偕醫院急診專科醫師，2025年值班時意外中風，靠著自身知識和堅強意志力在六個月後回歸醫療第一線，經營臉書粉專「醫生壞掉以後」分享復健心路歷程，靠著幽默風格及專業醫療知識陪伴無數中風家庭。著有《醫生壞掉以後：急診醫師的中風自救處方，6個月重啟人生的高效復能日記》。
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（本文摘自《醫生壞掉以後：急診醫師的中風自救處方，6個月重啟人生的高效復能日記》原水出版，鄭筆方著）
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