太晚吃飯很傷身！ 專家揭「最佳時間點」
記者柯沛辰／綜合報導
許多人非常在意晚餐吃了什麼，卻往往忽略了「什麼時候吃」也跟健康息息相關。研究顯示，長期深夜進食，可能增加代謝及健康問題風險。對此，專家建議，若能將較多熱量安排在白天，把晚餐安排在傍晚5點至晚上7點前，更有助血糖調節、體重管理，維繫整體代謝健康。
為什麼進食時間這麼重要？
根據外媒《Health》報導，美國布里翰婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）醫學時間生物學計畫主任Frank Scheer博士表示，人體存在調節生理機能與行為的「生理時鐘」，影響、差異程度之大，可說是「早晨與晚上的身體，其實處於不同的狀態」。這代表，即使吃完全相同的一餐，只要進食時間不同，身體產生的反應也可能不一樣。
美國約翰霍普金斯大學醫學院內分泌、糖尿病與代謝學系助理教授Daisy Duan的研究團隊，曾找來20名年輕、健康的成年人進行實驗，讓受試者在兩次不同的實驗中吃下完全相同的晚餐，一次安排在傍晚6點，另一次則延後到晚上10點。結果發現，與傍晚6點吃晚餐相比，晚上10點進食後，受試者的血糖上升幅度更大，脂肪代謝能力也有所下降。
晚吃不只怕「吃完馬上睡」 關鍵是褪黑激素
許多人認為，只是吃完不要馬上睡，就能避免晚吃帶來的影響。不過，根據Duan近期另一項實驗，即使晚餐與睡覺之間有足夠的消化時間，較晚吃晚餐似乎仍會對身體造成不同影響，並不只是睡前吃東西才會有問題，背後關鍵可能與「褪黑激素」有關，因為褪黑激素是人體在夜間分泌的荷爾蒙，主要功能是幫助身體做好入睡準備。
研究人員指出，當體內褪黑激素濃度上升，會干擾身體調節血糖的能力，導致吃完東西後，血糖上升幅度更大，而且維持在高點的時間也更久。與白天較早進食相比，晚吃晚餐的人更容易感到飢餓，身體消耗的熱量也比較少。此外，較晚進食還會引發組織層面的變化，使身體更容易堆積脂肪。
晚吃晚餐，對健康有什麼影響？
研究人員提醒，目前許多探討進食時間的研究，都是在嚴格控制的實驗室環境中進行，而且實驗時間通常不長，因此研究結果未必能完全套用到一般人的日常生活。
不過，透過這些實驗結果，可以合理推測，如果一個人長期習慣晚吃晚餐，可能面臨較高的代謝健康風險，包括第二型糖尿病及肥胖，而且過去已有不少研究指出兩者之間可能存在關聯。
早吃有助減重 睡眠也可能更長
反過來說，也有其他研究發現，如果把每天攝取的熱量集中在較早的時段，可能有助於減重，並改善部分代謝健康指標。而且進食時間影響的可能不只有新陳代謝。Duan近期另一項研究就發現，晚上6點後不再進食的人，睡眠時間比一路吃到午夜的人更長。
另外，2024年一項值得關注的研究甚至指出，較晚進食可能與較高的死亡風險有關。因此，研究人員建議：「對大多數人來說，最好限制夜間的進食量。」至於晚餐到底幾點吃最好？科學家尚未找出一個「適用所有人」的「最佳晚餐時間」。
專家建議下午5點至晚上7點
不過，專家表示，目前可以確定的是，避免太晚進食，對新陳代謝可能比較有利，晚餐與睡覺之間至少應間隔2小時，最好能留出更長的時間。一般來說，把晚餐安排在下午5點至晚上7點之間，是個不錯的目標。即便生活偶有插曲，不得不晚一點吃飯，也不需過度焦慮。
真正要避免的是睡前吃大餐
他提醒，真正應該避免的是，睡覺前才吃下一頓超級豐盛的大餐，「吃到像感恩節大餐那樣，整個人撐得不得了」。因為研究結果普遍顯示，晚餐最好不要是一天當中份量最大的一餐，這與美國人把晚餐當成一天主餐的飲食習慣有所不同。