長輩運動總是3分鐘熱度？銀髮教練教「1妙招」先從轉移注意力開始

長輩運動往往堅持不了多久，該如何陪伴長輩運動？銀髮運動教練葛厚函於《陪爸媽動起來》一書中，分享多年進入家庭陪伴長輩運動的經驗，內容涵蓋培養長輩運動的習慣、適合在家進行的28組肌力訓練動作，以及針對10類特殊病症運動處方等，帶領讀者陪伴父母一起運動，重拾健康與生活品質。以下為原書摘文：

長輩不願意運動？

賴小姐是一位40歲左右的上班族，是我在企業運動團體課程中的學生，有一天，她告訴我希望媽媽也能透過運動增加體力。賴小姐平時工作忙碌，回到家往往已經很晚，也十分疲憊，很難再多花心力照顧家人。而她的媽媽有重症肌無力的狀況，每天早上只不過是走去菜市場買菜，途中都要停下來休息一兩次。

「我媽常常覺得精神疲勞、肌肉也很疲憊，眼皮下垂、眼球活動不舒服，有時候連呼吸都覺得辛苦。她現在長期靠藥物控制，但我不希望只是被動治療，既然醫生說病情穩定，可以有適當的運動介入，那我們能不能靠規律運動來改善？」經過評估可行後，賴小姐便開始嘗試說服媽媽運動。

但賴媽媽本身屬於比較抗拒運動的類型，許多動作剛準備開始，她就會猶豫不前⋯⋯這個動作我不行啦！這是年輕人在做的，我年紀那麼大怎麼做得來？好了好了，我做下一個就好。

這樣的情形在課程中出現了好幾次，但每當我正準備用不同方式鼓勵她嘗試時，賴小姐都會先一步，帶著笑容柔聲溝通：不會啦，教練的學生很多年紀都很大，也都能練，我們就先試看看，累了就休息，不要勉強。

她非常在意媽媽的每個情緒，害怕媽媽因為覺得困難而放棄，總是以極大的耐心鼓勵她。這讓我有些驚訝，因為過往許多家庭在督促彼此運動時，反而因為關係親近而用更直接的語氣，例如：「快點來啦，照著教練做就對了！」但是賴小姐的方式溫柔、細膩，也讓媽媽願意一步一步地跟上。

由於肌無力狀況需要以低衝擊的方式訓練，我們從全身關節活動伸展開始，再進入椅子上的穩定肌力訓練。例如在大腿套彈力帶做髖外展，或用枕頭放在膝蓋內側做髖內收。先透過容易理解、容易做到的動作建立信心，才能順利銜接後續的訓練。

轉移注意力就能改善

持續上課到約半年後，賴媽媽逐漸能提高運動強度，不過在某些耐力型動作上，她還是會想提前休息。例如做靠牆深蹲時，目標是停留30秒再離開，但往往到第15秒她就想站起來。

這時賴小姐就會巧妙地轉移她的注意力：「媽！中午不是要煮蛤蠣湯嗎？要怎麼煮比較好？」賴媽媽一聽就會開始思考，注意力轉移後，往往不知不覺就撐過30秒，甚至更久。雖然腿還是會痠，但這的確是一個有效的方法。

如今課程已經接近一年，賴媽媽的靠牆深蹲甚至已能加上重量做負重訓練。很有趣的是，她每次仍然會說想提前休息，但最後總能咬牙堅持下去。我也特別安排讓母女可以互動的訓練方式，例如兩人一起拉彈力帶做擴胸或核心訓練，需要一人固定、另一人動作，透過合作延長運動時間，也讓媽媽覺得課程更有伴、不會漫長。

直到現在，每次上課前，賴小姐仍會提前給媽媽心理準備，提醒她其實有進步，也會全程陪在旁邊。如果遇到必須加班的狀況，課程就順延一週，也不會讓媽媽單獨上課。對賴媽媽來說，這帶來很大的安全感：運動時身邊永遠有女兒。

我和賴小姐都明白，讓媽媽在心理最放鬆、最安全的狀態下接受訓練，才是最重要的。即使3個禮拜上一次也沒關係，只要沒有放棄、願意持續，就是最大的成功。賴媽媽有一次對我說：
還好你們不是用強硬的方式逼我來，不然我早就不想上了。

這讓我深刻體會到，一開始最關鍵的契機，就是賴小姐那種「溫柔、耐心、且不怕被拒絕」的態度。這種溝通方式，也成為我在其他課程中向年輕家屬分享的重要示範。

長輩總是忘記運動？

我們常常對父母或長輩喊出「要培養運動習慣」、「要規律運動」，但真正執行起來卻困難重重。這是因為運動對許多長輩而言，並不是日常生活的一部分，也不是他們原本的習慣。因此，與其期待他們「突然愛上運動」，不如從最簡單、最容易做到、最不會排斥的方式開始。

步驟1：鎖定每日固定時段，設定鬧鐘

第一步是從每天找出固定的時間。舉例來說：以早上固定起床時間為基準，如每天7點起床後，在7:10～7:20這段時間安排第一次簡單的關節活動，例如手腕、腳踝、頸部與肩膀的伸展。只要每天時間一到，就是做這件事，再透過第2個10分鐘的時間，安排不同部位的活動。這樣一天就累積了兩段運動時光，而設定鬧鐘提醒，是讓習慣真正開始的關鍵。

在我多年的教學經驗中，有一位跟著我上課很久的學員王阿姨。她每天行程安排緊湊：早上7點起床後就準備早餐、送孫子上學；接著去菜市場、回家做家事、準備午餐；下午睡個午覺才有一點空檔可以散步，然後又得去接孫子，一路忙到晚上。她常常把我要她練習的動作忘在腦後。

有一次，我請她打開手機鬧鐘，並問她日常的行程安排。了解她生活的節奏後，我們一起找出了最能融入她生活的時間段：

• 早上起床前：因為她7點起床，我建議她把鬧鐘調為6:50，讓她比平常早起10分鐘活動身體。她可以坐在床邊進行簡單的抬腿與關節伸展，讓身體慢慢喚醒。
• 午睡後的空檔：她原本會在這段時間散步，我請她改成跟著我在YouTube頻道「小葛教練」中的10分鐘動態伸展影片一起練習。這樣一個月後，她建立起一天兩段各10分鐘的運動習慣。

步驟2：保留調整彈性，堅持執行

過程中我們也發現了彈性：阿姨下午的外出行程常改變，因此安排在下午的運動時間不太穩定。後來她乾脆把時間往前調，把下午的10分鐘移到早上，提早在6:40起床運動，這反而比原本的安排更適合她。

王阿姨的例子告訴我們：幫助長輩建立運動習慣，最重要的不是時間長短，而是能堅持執行。找出長輩一天中最能配合的時間段，用鬧鐘提醒，再從簡單的動作開始，逐步增加運動量，才能讓運動真正融入日常生活。

（本文摘自／陪爸媽動起來：長輩不想動？方法比說服更重要！小葛教練教你如何讓銀髮族願意動、持續動、快樂動／麥浩斯出版）

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