加工食品都不健康嗎？研究揭開超加工食品三大迷思
從加工程度、營養品質到食用頻率，看懂「加工」不等於「不健康」
圖說：冷凍蔬菜、原味優格、罐裝豆類及傳統麵包都經過不同程度的加工，但不代表營養價值相同，也不一定屬於超加工食品。判斷時應同時考量原料、製程、營養標示與食用頻率。
打開超市貨架，幾乎每一項食品都逃不過「加工」二字。近年「超加工食品」（Ultra-Processed Foods，UPF）經常被視為不健康的代名詞，社群平台上也不乏「拒吃一切加工食品」的呼籲。然而，加工原本就是保存食物、提高安全性及方便食用的重要方法，真正需要釐清的是：一般加工食品與超加工食品有何不同？所有超加工食品的健康風險是否都一樣？
世界衛生組織（WHO）已著手制定超加工食品攝取指引，顯示食品加工程度已成為重要的公共健康議題，但相關證據與分類方式仍在持續討論。
什麼是超加工食品？
超加工食品的概念來自巴西聖保羅大學研究團隊提出的NOVA分類。該系統主要依食品加工的目的與程度，將食物分成四類：未加工或最低度加工食品、加工烹調原料、加工食品，以及超加工食品。
新鮮或冷凍蔬果、白米、燕麥、鮮奶及原味肉類，通常屬於未加工或最低度加工食品；油、糖及鹽屬於烹調原料；罐裝豆類、起司及成分單純的傳統麵包則可能歸為加工食品。超加工食品通常是由多種食品衍生成分組成的工業配方，可能加入香料、色素、甜味劑、乳化劑、改質澱粉或其他較少用於家庭烹調的成分，常見例子包括含糖飲料、包裝零食、部分即食餐點及重組肉品。
迷思一：只要被歸為超加工食品，就一定不健康？
NOVA分類著重加工程度，並非直接為食品的營養價值評分。部分全穀麵包、高纖早餐穀片、植物奶或調味優格，可能因配方及製程被歸入超加工食品，但仍可提供膳食纖維、蛋白質或經強化的維生素與礦物質。
哈佛大學公共衛生學院團隊於2026年美國營養學會年會發表一項涵蓋超過20萬名美國成人的長期資料分析。初步結果顯示，較高品質的植物性飲食與較低的心血管疾病、第二型糖尿病及死亡風險有關，而這些關聯並未因飲食中的食品加工程度而出現明顯差異。
不過，這項結果目前屬於會議發表，尚不能視為完成同儕審查的定論。現階段較穩妥的解讀是：加工程度值得留意，但不能取代對整體營養品質的判斷。
迷思二：所有超加工食品的健康風險都一樣？
超加工食品涵蓋的品項非常多，含糖汽水、加工肉品與全穀麵包不能簡單視為同一種風險。
2024年刊登於《英國醫學期刊》（The BMJ）的研究，分析美國護理師健康研究及衛生專業人員追蹤研究共超過11萬名參與者、追蹤時間超過30年。結果顯示，超加工食品攝取量最高者的全因死亡風險，比攝取量最低者高約4%，整體差距並不大；不同食品次類別之間的關聯也不一致。
其中，即食肉類、禽肉與海鮮製品，以及含糖或人工甜味飲料、乳製甜點與部分超加工早餐食品，與較高死亡風險的關聯較明顯。研究同時發現，整體飲食品質較佳者的死亡風險較低，顯示食品種類與整體飲食型態，可能比單看「是否超加工」更加重要。
迷思三：想吃得健康，就必須完全戒除加工食品？
現實生活中，完全不吃加工食品並不容易，也未必必要。冷凍蔬菜、罐裝魚類、無糖優格、起司及成分單純的麵包，都能在兼顧便利與營養的飲食中扮演角色。
真正需要留意的，是高糖、高鹽、高飽和脂肪及膳食纖維不足的食品，是否長期取代蔬果、全穀類、豆類、魚類與其他營養較完整的食物。比起追求「零加工」，增加原型或最低度加工食物的比例，並查看配料表與營養標示，是更容易長期實行的方法。
部分研究也開始探討特定乳化劑與腸道環境的關係。一項小型隨機對照餵食研究發現，羧甲基纖維素可能改變部分受試者的腸道菌相並增加餐後腹部不適。不過，這項研究規模有限，也不能將結果推論至所有乳化劑、所有劑量或所有加工食品。
與其害怕加工，更應看懂食品內容
加工並不是判定食品好壞的唯一標準。消費者可同時檢視原料組成、糖與鈉含量、膳食纖維、食用份量及攝取頻率，也應留意該食品是否經常取代營養較完整的正餐。北極熊保健專家表示，保健食品本身也必須經過萃取、純化、製造與包裝，因此不能用「未加工」作為品質訴求。
無論選擇魚油、磷蝦油或以山桑子與黑醋栗製成的Medox花青素，都應回到原料來源、有效成分含量、製造規格、品質檢驗及資訊透明度進行判斷。保健食品也不能取代均衡飲食，或抵銷長期營養不均衡的生活型態。
圖說：超加工食品涵蓋含糖飲料、加工肉品，也可能包括部分全穀麵包及早餐穀片。與其只依賴分類標籤，更應綜合查看配料、營養標示、食用頻率與整體飲食品質。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
延伸閱讀：
參考資料：
– WHO, Public notice and comment: WHO Guideline Development Group for ultra-processed foods
– NIH, Ultra-processed foods: what they are and how to identify them
– NIH, Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome
– Food and Agriculture Organization of the United Nations, Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system