登山、跑步傷膝蓋？台大醫：可預防退化性關節炎！登山2裝備防膝蓋受衝擊

登山、慢跑、馬拉松等戶外運動風行，不少中壯年人士也樂在其中，但隨著高齡化社會的到來，不少樂齡族開始出現膝關節卡卡，甚至疼痛的情形，聽說爬山、走樓梯或跑步會傷膝蓋，因此不敢運動，甚至中斷長久以來的運動習慣。台大醫院復健部主任陳文翔表示，事實上，已經有非常多科學證據顯示，這些運動並不太會傷膝蓋！反而可以強化膝蓋周邊肌肉力量，預防退化性關節炎。

循序漸進訓練腿部肌力 保護膝關節

據衛福部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，有350萬人飽受關節疼痛之苦，58歲以上長者當中，每5人中就1人有關節退化問題；70歲以上老人更有70%以上罹患退化性關節炎，其中女性較多於男性。這麼多中老年人有退化性關節炎的問題，難道就此該和這些運動說「再見」嗎？陳文翔主任指出，退化性關節炎並不是因為運動習慣而發生，但不運動卻會退化得快，根據臨床經驗，愛爬山的人發生退化性關節炎情形，其實並不多。
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陳文翔主任說明，登山會不會傷膝蓋？決定因素是在下肢肌力！循序漸進的訓練下肢肌力，對於有退化性膝關節炎的患者，反而可以減緩疼痛！尤其是股四頭肌、大腿後肌、小腿肌肉，強健的肌力，有助於保護膝關節，讓你爬山越爬越好。但如果平常沒鍛鍊，突然去爬難度很高的山，下肢沒有足夠的肌力，就可能膝關節附近肌腱、肌肉、韌帶受傷，甚至造成軟骨磨損，走向退化！新手登山客不宜貿然登大山，漸進式訓練非常重要。

戴護膝、手持雙杖 下坡2大法寶

另外，爬山訓練下肢肌力的效果，主要是上坡、上階梯的動作，但下山時，膝蓋所承受的壓力遠高於上山，就有可能造成膝關節磨損，因此平日就要鍛鍊下肢肌力，當腿部的肌肉支撐力夠強，就能減少膝關節的負荷。對於開始出現退化性關節炎的民眾，陳文翔主任建議，在不會造成疼痛範圍內，可以多做爬山或爬樓梯運動，訓練肌力；下樓則改搭電梯，登山時雙手持登山杖，緩步下山，切忌快速衝；另外，穿戴護膝也對膝關節有緩衝、保護的作用。
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運動不會傷膝蓋 不運動才退化快

至於跑步會不會傷膝蓋？陳文翔主任表示，早年有許多研究者針對馬拉松與膝退化性關節炎的關係做過系統性研究，最著名是1986年JAMA的研究顯示，馬拉松並不會增加退化性膝關節炎的危險性！而接下來的許多研究，也大致指向同樣的結論。

陳文翔主任指出，跑步、登山等運動並不會傷膝蓋，會傷膝蓋的是工作！包括久站、蹲或跪姿、負重、搬重物等，長期反覆的姿勢與動作，以及肌肉量不足、年紀大等因素。而科學證實，人們一旦停止運動，2周就會回到未鍛鍊時的狀態，愛運動的朋友也都知道，運動習慣一旦中斷，之後要重新培養，會加倍困難。

因此，陳文翔主任建議，如果是原本就有運動習慣的人，當膝蓋受傷或疼痛時，應該在醫師的建議下，適度降低強度，循序漸進，或改變運動項目，如健走、騎腳踏車、游泳，但仍然繼續保持運動，而不是一直休息而不運動。登山或跑步都不是造成膝關節退化的主要原因，反而是不運動以後，才開始發生肌少症、肥胖、骨質疏鬆種種問題。
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◎ 攝影／左燕輝 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳文翔醫師

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