孕婦運動可提升體適能、讓生產更順利、胎兒健康成長
文／邱瑜婷｜資深運動健護教練
現在孕婦對生產方式有選擇權的意識，期待一個自然生產、溫馨、無恐懼的生產經驗。然而，身體本能雖然很會生小孩，可是生活習慣，不運動、焦慮、壓力等狀況，都會讓產程延遲，只有痛上加痛。
可以找回本能生產力量嗎？當然可以的！好好運動、正確訓練、正確呼吸，還有，好好的解除長期焦慮與壓力，回到輕鬆、自然、自在的自己，本能就會被喚醒。
怎麼開始呢？先了解基本的孕婦運動準則
最有指標性的，是美國婦產科醫學會（ACOG）的運動準則，其中就提到：孕婦應該做「中等激烈強度的運動」，每次30分鐘，狀態好漸進增加時間，每週累計至少150分鐘。
沒有運動習慣的孕婦可能以為休息才是對孕婦最好的調養方式，看到這個運動處方會大吃一驚，有很大心理壓力。不過，一旦孕婦了解建立孕期運動習慣對自己與胎兒都有很多好處，就會勇敢地改變自己、開始運動了！
有運動習慣的孕婦應該會覺得這是天大的好消息！因為身邊的人幾乎都勸她靜養，要求她停止孕前的運動習慣，現在有這個國際認證準則就可以勇敢做自己、繼續運動了！
哪些運動可讓孕期順利、胎兒健康成長？
在ACOG的準則，建議以有氧運動為主，因為有氧運動除了可以提升孕婦體適能外，也可以強化胎盤的狀態，良好的胎盤可以充分提供胎兒成長必須的氧氣與營養物質。
適合孕婦的有氧運動，像是：游泳、健行、飛輪，還有輔助身體發展的運動，像是瑜珈、皮拉提斯，及沒有身體接觸的球類運動，如：羽球或桌球。要注意避免的是，身體接觸與高刺激挑戰的運動，像是：籃球、拳擊、高空彈跳、水肺潛水、海拔超過2300公尺的高地運動。
要好好運動，也要學會放鬆的呼吸法
在孕期依循基本ACOG的準則規律運動，不論生產的過程與結果，至少孕婦的體適能是在一個很有能量、很正向愉悅的狀態。但有好的孕期體適能，不等於會有理想的、愉悅的生產過程與結果，這是最重要，但也經常被忽略的部分。
除了ACOG的準則，我近幾年更深入理解「溫柔生產」或稱「順勢生產」的哲學理念，從眾多專家的書籍與經驗發現一大重點，恍然大悟！那就是學會「鬆」！而且是有能量、有知覺控制的鬆。另外，還有一個重點是：「呼吸」！讓放鬆呼吸成為習慣，在生產過程才會運用自如。
如何做呢？很簡單！「吸氣6～8秒，哈氣8秒」，哈氣就是呼氣時嘴會打開放鬆，而不是啾著嘴吐氣，哈氣動作可以幫助骨盆底放鬆，也有助於生產過程子宮頸的擴張，胎兒可以更順利、更快速通過產道到這個世界，當然疼痛的程度與時間都會減低很多。
呼吸方法一定要在平常運動時就練習，變成習慣，一旦進入產程時才能自如的派上用場，否則就會回到過去呼吸慣性，遇到疼痛緊張狀況時，收緊臉、收緊嘴，結果讓骨盆底無法放鬆，以致延長產程喔！
提升體適能、幫助順產的孕婦運動處方
有氧運動仍可以做，但要配合放鬆的呼吸法，此外，也可以嘗試一些大範圍活動下肢與髖關節的動作，比如：深蹲、無負重的硬舉動作、側弓箭步、四足跪姿，單跪姿或雙跪姿。經常做以上動作可以提升孕期體適能，也可以為生產當天做準備，這些都是有助於自然產的動作，但要熟練才用得出來，才有體能撐住不確定的產程。
因此，運動處方建議可以設計：6～10個以上推薦的相關動作，進行中等強的間歇訓練，每個動作以穩定速度操作30秒，休息10秒，然後再接著下一個動作。整個訓練時間約只需要16分鐘，就已經達到有氧訓練的強度，流汗舒爽且熟悉生產動作，若是配上放鬆呼吸法就會大大加分！
整個運動結構大致是：熱身舒服活動伸展身體約5分鐘＋16分鐘間歇訓練＋10分鐘伸展放鬆。整個運動時間就符合ACOG所建議，但不只提升有氧適能，更有助於順產！
此外，懷孕期間三個孕期都可以做以上的運動處方，但可以分別專注在不同運動目標——
第一孕期（1～12週）：找回身體覺知與身體控制。
第二孕期（13～27週）：孕婦與胎兒最穩定階段，可以漸進增加運動強度，會讓第三孕期舒服度過，也會讓產後恢復更快。
第三孕期（28～40週）：專注放鬆的呼吸法與跟生產有關的訓練動作。
※提醒孕婦請以個人的體能及體力為主適當運動，也請諮詢專業的醫師或孕期健護教練，照顧自己也照顧寶寶。
陳鈺萍醫師在〈生產本該無傷〉一書說：「現代化大量科技介入的生活讓我們每個人都離『自然』愈來愈遠，如何尋回女性身體自然的力量，尋回關於生產與育兒的種種本能，正是生產改革的目標。」懷孕了，就好好運動、好好呼吸，尋回生產本能吧！