更年期必吃！營養師推薦3食物，焦慮、失眠、記憶力不好一網打盡，天天快樂好心情！
林芷揚
黃豆含有豐富的蛋白質，是高營養價值的食物，不但有助改善更年期症狀，還能幫助遠離肌少症、預防骨質疏鬆。
黃豆富含蛋白質，衛福部建議的蛋白質攝類食物取優先順序「豆魚蛋肉」中，就將豆類排在第一，因為豆類的飽和脂肪低，補充蛋白質時，不會同時吃進過多不健康的脂肪。
值得注意的是，並不是名稱有個「豆」字的豆類都歸類在蛋白質類食物中，想要補充優質蛋白質，記得挑選黃豆等豆類。
富含蛋白質的豆：黃豆、黑豆及其製品、毛豆
富含澱粉類的豆：紅豆、綠豆、青豆、皇帝豆等
**吃黃豆4大好處
改善更年期防失智**
吃黃豆除了可以補充蛋白質，營養師張益堯表示，大豆還有多種好處如下：
1. 平衡荷爾蒙好情緒
女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。
大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可以穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而其中的色胺酸、維生素B6，也有助眠的作用。
2. 遠離三高、預防失智
大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有幫助。
另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。
3. 強健骨骼、預防骨鬆
黃豆的鈣質約是牛奶的2倍，但若把黃豆打成豆漿，鈣質含量大幅下降，遠遠輸給了牛奶。
若想透過黃豆吃進鈣質，張益堯營養師建議，補鈣要吃原豆，或是喝不濾渣的豆漿。
另外，加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品，例如：傳統豆腐、豆干，其中的鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。
除了補鈣，黃豆中的大豆異黃酮，還可以防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。
4. 增肌減脂、預防肌少症
蛋白質是肌肉組成的關鍵，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、避免肌少症。
大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，而且低熱量、有飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維還能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。
根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可以抑制醣類、脂質的吸收。
想要促進肌肉生長，建議運動後立即以「40%的蛋白質＋60%的碳水化合物」（例如：一杯無糖豆漿加上一根香蕉）的比例補充營養，幫助穩定血糖、修復肌肉組織。
依照身高、體重，每個人有不同的蛋白質攝取建議。一般而言，每人每天約需6~10份的蛋白質食物（豆魚蛋肉類）。
不過，營養師提醒，若是蛋白質攝取過多又不運動，也容易造成熱量過剩。
愈吃愈養生！
3道黃豆料理必學
以下提供3道黃豆料理，都是使用整顆黃豆，可以吃進滿滿的鈣質、蛋白質、大豆異黃酮等營養，是改善更年期症狀、遠離肌少症、消除腦疲勞的好幫手！
1.電鍋煮全豆漿（不濾渣）
食材：已蒸熟黃豆1碗、水3碗
步驟：
Step1 國產黃豆浸泡一夜後，以電鍋加水蒸煮（外鍋1杯水）。開關跳起，續燜1小時。
Step2 取出放涼，以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例，放進果汁機攪打約3分鐘即完成。
小撇步：豆漿若過濾豆渣，豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣，建議可再多打1~2分鐘，口感綿細如綠豆沙，也可加少許芝麻粉、煮熟紅豆、燕麥等，和黃豆一起打漿，更添豐富口感。
2.黃豆海帶芽湯
食材：已蒸熟黃豆1碗、海帶芽1大匙、嫩薑絲少許、蔥花少許、胡椒粉少許、鹽少許
步驟：
Step1 水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。
Step2 起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。
小撇步：也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。
3.涼拌黃豆
食材：已蒸熟黃豆1碗、海帶芽1大匙、麻油1小匙、薑絲少許、胡椒粒少許、鹽少許
Step1 海帶芽以滾水煮開或熱水泡開，撈起備用。
Step2 將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻，放入密封盒，冰箱冰鎮即是開胃小菜。
小撇步：上桌前可再加少許麻油添香氣。
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