想改善胰島素阻抗別只戒澱粉！減重5～10%也有幫助
很多人聽到「胰島素阻抗」就想到糖尿病，但其實胰島素阻抗可能在血糖明顯升高前就已出現。楊斯涵營養師提醒，改善胰島素阻抗不能只靠單一食物或保健食品，減少內臟脂肪、增加肌肉活動及改善飲食品質，才是長期調整的重點。
楊斯涵表示，胰島素阻抗是肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的反應變差，身體需要分泌更多胰島素才能維持血糖穩定，長期也常與腹部肥胖、脂肪肝、血脂異常及代謝症候群等問題一起出現。
如果有過重、肥胖或腰圍偏大的情況，可以先設定減少5～10%體重的目標，不必一開始就追求大幅減重。同時每週至少150分鐘規律運動，並加入每週2～3次阻力訓練，透過快走、騎車、游泳、深蹲、彈力帶或啞鈴等方式增加肌肉活動。
飲食則不需要完全戒掉澱粉，重點是改善整體品質，增加蔬菜、豆類、全穀、魚類及原型食物，並減少精緻澱粉、含糖飲料與超加工食品。膳食纖維也可從青菜、豆類、燕麥、糙米、地瓜、水果及堅果等食物增加，一般成年人可朝每天25～30公克以上努力。
睡眠同樣是容易被忽略的一環。楊斯涵指出，睡眠不足及品質不佳，都可能與胰島素敏感性降低、食慾調控變差及體重增加有關，成年人通常建議維持約7～9小時睡眠。
至於近年受到討論的限時進食，楊斯涵表示，部分研究顯示可能有助控制總熱量、體重及部分代謝指標，但不是改善胰島素阻抗的必要條件，也不能因此忽略飲食品質。
楊斯涵提醒，與其追求最快降血糖的方法，不如從降低內臟脂肪、增加肌肉活動及改善飲食品質開始，建立能長期維持的生活習慣。常見評估指標則包括空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、糖化血色素，以及腰圍、血脂、脂肪肝等整體代謝狀況。