平日太忙沒空運動？研究：週末補運動也能讓死亡風險下降32%
現代上班族和家庭主婦常常抱怨，平日忙於工作、照顧家庭，根本沒有時間運動，長期下來不免擔心健康。營養功能醫學醫師劉博仁指出，其實平日忙碌沒運動也不用太擔心，只要週末補回足夠運動，也能大幅降低健康風險。運動的「總量」比「頻率」更重要。
假日運動也有效
根據2025年發表在《美國心臟協會期刊》的大型追蹤研究，只要每週累積150分鐘的中強度運動，不論你是每天分散完成，還是集中在週末1到2天完成，總死亡風險都可顯著降低約32%。換句話說，平日沒空運動的人，只要在假日把時間補回，對心血管健康和長壽的貢獻，與每天運動差不多。
怎樣算中強度運動？
劉醫師建議，以「體感」判斷運動強度即可。運動時心跳加快、微微出汗，仍可講話但無法唱歌，就算中強度運動。例如：快走、騎單車或游泳。即使平日只有零星10分鐘運動，也能累積成有效的健康投資。
如何安排假日運動？
對平日忙碌的人，可將150分鐘運動集中在週末。例如週六、週日各安排75分鐘的快走、爬山或球類運動。視體力可選擇長距離單車或輕量重訓，增強肌肉與心肺功能。
劉醫師提醒，集中運動時肌肉負荷較大，運動前後務必拉筋伸展，並補充足夠水分和優質蛋白質，幫助肌肉修復與體能恢復。