「鷹嘴豆」好處：降血糖、蛋白質高...還要知道鷹嘴豆禁忌！給你熱量低、高飽足感的可口食譜 | Women's Health
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更新於 2024年09月30日09:51 • 發布於 2024年09月30日09:34 • Serena Hu, Michelle Yang(ELLE TW),Jasmine Chen(ELLE HK)PHOTO CREDIT: instagram@nayeonyny,getty
被喻為「超級食物」的鷹嘴豆 （chickpeas）近年來深受許多養生、減肥人士喜愛！除了營養價值高，對身體也有很多好處。而鷹嘴豆泥（hummus） 更是中東地區常見的料理，成為歐美的瘦身新寵食物！美國時尚名媛兼設計師Kristin Cavallari更以鷹嘴豆泥配合原始人飲食在產後兩個月內成功減掉9公斤。到底鷹嘴豆應該怎麼吃？香港營養師Sylvia Lam為大家講解有關鷹嘴豆功效、好處和禁忌注意事項等，看完會讓你立刻愛上它！
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鷹嘴豆好處1：營養價值豐富
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100克煮熟的鷹嘴豆提供約 8 克蛋白質 （相等於一個雞蛋）、30克碳水化合物 （1/2 杯米飯）、7.6克膳食纖維、2.9毫克鐵、172毫克葉酸和1.1克的多不飽和脂肪。多元及豐富的營養素，光吃鷹嘴豆就可以補充一日大部分所需的營養素！
鷹嘴豆好處2：降血糖
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鷹嘴豆是一種低脂肪、高蛋白、高纖維的食物，營養師Sylvia指出鷹嘴豆的血糖指數（GI）很低，是減肥圈著名的低GI食物。據研究顯示，食用鷹嘴豆可以降低51%血糖水平升高的可能性，能有效控制血糖。
鷹嘴豆好處3：蛋白質含量高
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營養師說明80g熟鷹嘴豆 = 1份蛋白質，所以如果不想透過肉類攝取蛋白質，可以用80g熟鷹嘴豆代替40克肉，從而攝取1份蛋白質。
鷹嘴豆好處4：高飽足感、熱量低
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鷹嘴豆卡路里為364kcal，在減肥期間食用鷹嘴豆可以提供飽足感，更可以降低53%肥胖的可能性。而且更有利於降低血液中的膽固醇，以及維持良好的腸道菌群。
鷹嘴豆一日攝取量
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營養師Sylvia表示，雖然鷹嘴豆沒有食用禁忌，以及標準的最大攝取量，不過即使它是健康食品，也應該在每日卡路里需求範圍內適量食用（每個人的需求範圍都不同，普遍約1,500〜2,000kcal）。
這「4類人」要注意鷹嘴豆攝取量
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對鷹嘴豆過敏者不宜食用，而患有消化問題、痛風和草酸鹽結石（腎結石）病史的人，應注意食用份量。若有任何飲食上的疑慮可以詢問專業醫師。
營養師推薦鷹嘴豆食譜1：鷹嘴豆咖哩
Zhi Ling | Nutritionist l M.Sc. Nutrition（@zhiling_nutrition）分享的貼文
材料：油 2湯匙、洋蔥 1個 （切塊）、新鮮/乾辣椒 1茶匙、蒜頭 1個、薑 1片（去皮）、芫荽粉（香菜粉）1湯匙、孜然粉 2湯匙、印度綜合香料 1湯匙、番茄泥 2湯匙、罐裝鷹嘴豆 800g（洗淨瀝乾）、碎番茄 400g、椰漿 100g、波菜 100g
步驟：
1.先把油、洋蔥粒和辣椒放入鍋中煮至鬆軟。
2. 把蒜頭、薑、芫荽粉、孜然粉、印度綜合香料、番茄泥、洋蔥放入攪拌機內，加入少許鹽和油，攪拌至泥狀。
3. 把混和好的香料泥加入鍋中，用中火煮2分鐘，期間不斷攪拌。
4. 加入鷹嘴豆和碎番茄，用小火煮5分鐘。
5. 再放入椰漿和少許的水，煮5分鐘，再加入波菜煮熟，便完成鷹嘴豆咖哩。
營養師推薦鷹嘴豆食譜2：鷹嘴豆沙拉碗
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PHOTO CREDIT: FB@顧問營養師林思為Sylvia Lam
材料：小黃瓜、小番茄、酪梨、南瓜、罐頭鷹嘴豆、新鮮檸檬汁（份量依每個人的食量而定）
步驟：
1.先把罐頭鷹嘴豆沖洗並瀝乾。
2. 把酪梨切塊並加入少量新鮮檸檬汁，然後再把剩餘食材都切成塊狀。
3. 將所有食材放在碗內，並加入少許鹽和胡椒調味。
4. 最後攪拌均勻使調味融入食材中，便完成鷹嘴豆沙拉。
顧問營養師 林思為Sylvia Lam
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PHOTO CREDIT: FB@顧問營養師林思為Sylvia Lam
顧問營養師林思為Sylvia Lam，2000年畢業於澳洲悉尼大學營養治療碩士課程，現為香港私人執業的高級註冊營養師。
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